13 септември 2019 г. 0 коментара

Един от най-популярните високоинтензивни интервални методи в момента е табата, тренировка, която работи аеробно и анаеробно. След това ще ви разкажем малко повече за неговите предимства и ще ви дадем рутина, която можете да правите перфектно от вкъщи, тъй като не се нуждаете от машини за упражнения.

Защо да тренираме Табата?

Когато имате малко време и малко наличност на машини, обучението с табата става най-добрият вариант. Изискват ви 4 минути висока интензивност, в които изпълнявате 8 серии от едно и също упражнение или няколко, които продължават по 2 секунди. Между всеки интервал има много кратки почивки от само 10 секунди, където се възстановявате и те са повече от достатъчни. Това време е достатъчно, за да подобрите своята сила, издръжливост и мускулна сила; Тези интервални тренировки с максимална интензивност спомагат за ускоряване на метаболизма, което означава загуба на тегло и положителни калорийни разходи.

табати

Въпреки че повечето упражнения за табата се изпълняват със собствено телесно тегло и хронометър за отчитане на интервали и почивки, той също често се използва в рамките на функционални тренировъчни вериги, където се изискват гири, чанти, окачване или дъмбели. Ако обаче нямате при себе си тези аксесоари, няма значение, със собственото си тегло можете да постигнете добра тренировка. Сред най-подходящите предимства са:

  • Увеличете нивата на тестостерон, което гарантира запазването на мускулите, което понякога се влошава от дълги сесии на кардио.
  • Интензивността в краткото време за обучение има смисъл, ако се възползвате от него по правилния начин; Това не означава, че тъй като са само няколко минути, резултатите трябва да са по-малко от едночасова рутина, тъй като добре използваната сесия табата може да генерира същия стимул като друга с по-нисък интензитет за по-дълго време.
  • Позволява повторно използване на млечната киселина, генерирана от високата интензивност, която служи за подхранване на други мускули и повишаване на производителността.
  • Помага да поддържате сърцето си по-здраво и да избягвате сърдечно-съдови заболявания като инфаркти.

Кога да се тренира Табата?

Единият вариант може да бъде да го направите в дните, в които не тренирате, или след като правите кардио с ниска интензивност, например след ходене в продължение на час. Можете също така да го планирате като начин за прекратяване на рутинното си тегло. Нещо повече, бихте могли да приложите метода табата към всяко упражнение, което правите по време на тренировката си, но за да бъде още по-пълноценно, най-добре е да се съсредоточите върху упражнения, насочени към по-големи мускулни групи, като клякам, лицеви опори, набирания, и коремни преси.

Въпреки че има различни съчетания за табата, ще споделим един от тях с вас. Идеята е, че всяко упражнение трае 20 секунди и почивка 10. Поддържайте хронометъра си под ръка, за да можете да ги изпълнявате с най-голяма точност.

  1. Подскоци. Известен още като звездни скокове; скачайте, като разтваряте крака и едновременно вдигате ръцете си от главата.

две. Клекове. Изпълнете класическата позиция на клек, с разтворени крака, изправен гръб и ръце пред тялото. Спуснете бедрата си под ъгъл 90 ° с коленете и бедрата успоредно на пода.

3. Напади. Заставайки с отворени крака и ръце с юмрук в кръста, пристъпете напред с левия крак, докато не сте под ъгъл от 90 °. Върнете се със същия крак а и повторете движението с другия.

4. Изометрична плоча. В позиция на лицева опора, подпрете предмишниците и топките на краката си на пода и дръжте гърба си изправен в това положение за времето на упражнението.

5. Мъртва тяга с един крак. Изправете се и с разтворени крака, огънете талията напред, сгънете лявото коляно и изпънете десния крак назад. Повторете с противоположния крак.

6. Burpees. Заставайки с разтворени крака, приклекнете, за да отпуснете дланите си на пода. В това положение изпънете краката назад, с скок, който помага да ви задвижва. Направете лицева опора и пак приклекнете, за да повторите скока.

7. Статичен клек. Направете същата позиция като клякането в упражнение 2, но ще запазите позицията за 20-те секунди, които продължава това упражнение.

8. Рамене. Легнете по гръб, сложете краката си полусвити и ръцете кръстосани на гърдите. Повдигнете само горната част на гърба, без да повдигате останалата част от тялото си от земята.

Когато тренирате с висока интензивност, има шанс за нараняване на мускулите; Ако тялото ви не е в състояние да изпълни това обучение и неговите строги изисквания, опитайте се да поддържате нежен ритъм в началото, който с времето и практиката ще се увеличи. Това, само за да можете да се погрижите за нараняване. По същия начин, ако ще използвате тежести, опитайте се да не бъдете твърде много, тъй като табата не изисква преувеличено тегло.