хора

Въведение
Програмите за силова тренировка за възрастни хора са може би сами по себе си най-ефективната превантивна мярка за забавяне на появата на саркопения и/или слабост. Няколко проучвания и систематични прегледи показват, че дори при най-старите и най-крехки възрастни хора, силовите тренировки увеличават мускулната маса, силата и мускулната сила, в допълнение към подобряването на обективните параметри на синдрома на крехкост като скорост на походка и походка. Председател. Въпреки че първоначално резултатите от него за подобряване на тази функция не бяха ясни, неотдавнашният систематичен преглед от Liu и Latman показа, че това е ефективна намеса за подобряване на физическата функция при възрастните хора и забавяне на увреждането.

Силови тренировки при крехък човек

През последните десетилетия се разпространява, че силовите тренировки при възрастни хора могат да предотвратят или забавят загубата на сила. Различни проучвания показват, че систематичните тренировки с максимална сила са придружени от значително увеличаване на производството на сила, не само при младите хора, но и при възрастните хора. Първоначалното увеличаване на силата може да достигне до 10-30% (или дори повече) през първите седмици или 1-2 месеца на обучение, както на средна възраст, така и на двата пола и възрастните хора.

Препоръки за рецепта за силови тренировки

Силовите тренировки, когато се извършват при заседнали или възрастни хора, особено ако са крехки, трябва да започват с 8-10 повторения на сет с тежест, с която можем да изпълним 20 максимални повторения (20RM) или повече и да не надвишава изпълняващите 4-6 повторения на серия с тежест, с която бихме могли да изпълним 15 RM. Що се отнася до идеалната честота на обучението, изглежда, че по-голямата част от проучванията, проведени при немощни възрастни хора, го провеждат на 2-3 дни в седмицата.

Максималната и експлозивна сила (мощност) е необходима, за да можете да изпълнявате много задачи от ежедневието, като изкачване на стълби, ставане от стол или ходене и нейното влошаване е по-ранен маркер за влошаване на функционалния капацитет от силата. Всъщност наскоро беше описано, че има много значими връзки между потентността и функционалните параметри, дори при много стари институционализирани възрастни хора. В последните проучвания се наблюдава как повишената мощност е свързана с намаляване на честотата на паданията. Въз основа на тези резултати се предполага, че функционалният капацитет на крехките възрастни хора може да се подобри чрез извършване на упражнения за съпротива с натоварващ стимул при високи скорости (възможно най-бързо), което оптимизира мускулната сила.

Обучение за сърдечно-съдова издръжливост

С остаряването има промени в сърдечната функция, главно в диастолната функция, които са особено очевидни по време на тренировка. Докато систолната функция е относително добре запазена, диастолната функция е значително нарушена (до 50% в сравнение с младите възрастни). Основните механизми са свързани с нарушено пълнене на лявата камера, повишено допълнително натоварване и продължителна наличност на вътреклетъчен калций. С остаряването има намален отговор на стимулацията на B-адренергичните рецептори, което обяснява ограничението за увеличаване на сърдечната честота и контрактилитета в отговор на физическото натоварване.

Многокомпонентно обучение

Печалби

Режим на упражнения

Предписание

Подобрена сърдечно-съдова издръжливост