Така че спряхте да пиете сода и да носите сладолед у дома и теглото започна да намалява. Това повиши увереността ви, така че се присъединихте към фитнес зала, за да изгорите малко допълнителни калории на велоергометъра. Всичките ви усилия се изплатиха и отслабнахте, може би дори много тегло ... е, за известно време. Но сега се чувствате заседнали; имате чувството, че сте ударили плато за отслабване.

здраве

Може да сте със здравословно тегло, макар и над мечтаното тегло, но тези досадни 5-10-15 килограма все още се задържат. Защо? Просто мечтаете ли твърде големи и търсите нещо, което е извън обсега ви? Ако сте със здравословно тегло, това може да се дължи на това, че тялото ви обича да поддържа стабилно тегло, известно още като референтно тегло. Въпреки че зададената точка на тялото ви може да бъде коригирана, може да отнеме известно време, за да я достигнете.

Докато отслабвате, може да бъде изкушаващо да намалите калориите, които са твърде ниски, за да отслабнете по-бързо. Недостатъкът на тази техника: мускулът ви може да се използва за енергия и това постепенно намалява метаболизма ви, за да спести енергия. Независимо дали сте над естественото си телесно тегло или се борите да свалите тези суетни килограми, ето 10 начина да преодолеете платото за отслабване.

РЕГУЛИРАЙТЕ СВОЯТА КАЛОРИЯ

Докато отслабвате, метаболизмът ви може да се забави, защото тялото ви изисква по-малко калории или „енергия“, за да ви храни. Приемът на калории, който първоначално сте имали, когато сте започнали пътуването си за отслабване, ще трябва да бъде коригиран, за да съответства на настоящите нужди на тялото ви за отслабване. Не забравяйте да проверявате целта си за калории на MyFitnessPal на всеки 10 килограма или така.

Фокус върху качеството

Преминаването през плато за отслабване е повече от влизане и излизане на калории. Преработените храни вече няма да ви режат, така че качествени пълноценни храни като зеленчуци, боб, плодове с високо съдържание на фибри и постни протеини са необходими на вашия двигател за изгаряне на телесните мазнини.

РЕТЕТЕ СВОЯТА РУТИНА

Изчезвате на бягащата пътека през последните четири месеца? Време е да промените тренировките си. Мускулите се запознават със същата стара тренировка, което прави вашата редовна рутина по-малко ефективна. За да видите промяна в телесните мазнини, трябва да излезете от зоната си на физически комфорт. Доказано е, че високоинтензивното интервално обучение (HIIT) ефективно изгаря телесните мазнини. Опитайте да спринтирате на пистата, клас за тренировъчен лагер във фитнеса или да редувате интервали на ходене и бягане. Забележка: Напредвайте бавно и умишлено, като включите упражнения с висока интензивност във вашата рутина. Правенето на прекалено много, прекалено бързо може да ви направи твърде болни, уморени или дори ранени.

ВНИМАВАЙТЕ МИТА ЗА ПОЧИСТВАНЕ

Допълнителна хапка тук, малка хапка там. Тези калории се броят, дори и да не са в чинията ви. Безмисленото дъвчене на остатъци от деца (или съпруг/съпруга) по време на почистването изглежда безобидно, но се противопоставяйте на желанието да хапнете, защото може да е това, което ви пречи да видите резултатите.

ЗНАЕТЕ ВАШИТЕ НОМЕРА

Ако сте наблюдавали какво ядете и спортувате повече и теглото ви не се променя, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да изключите всички основни медицински състояния, които биха затруднили отслабването.

КАЧЕСТВЕН СПАЛ

Пълният нощен сън е жизненоважен за загубата на телесни мазнини, защото възстановява хормоните. Дори малкото недоспиване може да доведе до повишаване на кортизола, хормон на стреса. Повишените нива на кортизол могат да доведат до натрупване на телесни мазнини, особено около средната част.

ПАЗЕТЕ ПО-БЛИЗКО ОКО НА ВАШИТЕ КАЛОРИЧНИ НУЖДИ

Изследванията показват, че хората често надценяват броя на изгорените калории по време на тренировка и подценяват броя на приетите калории. За да приближите по-добре своите калорични нужди, използвайте MyFitnessPal Basal Metabolic Rate Calculator, за да разберете колко калории изгаряте на ден, ако не правите нищо, освен да почивате в продължение на 24 часа. Използвайте базалния си метаболизъм като ориентир, за да извадите приблизителния брой изгорени калории по време на активност. Моля, обърнете внимание, че броят на изгорените калории по време на активност може да варира.

ПЛИВ С ТЕЧНОСТИ

Поддържайте хидратацията си под контрол, тъй като тялото често изпитва глад за храна, когато е дори леко дехидратирано. Симптомите на дехидратация са подобни на симптомите на глад, така че е лесно да ги объркате. Опитайте се да пиете от 80 до 100 унции течна вода (2,35 литра) на ден, в допълнение към излишните течности, които се губят по време на активност. Можете да следите нивата на хидратация с MyFitnessPal.

УВЕЛИЧЕТЕ МУСКУЛНАТА МАСА

Искате ли да изгорите повече калории, докато си почивате? Вдигайте (по-тежки) тежести и следвайте програма за силова тренировка за изграждане на мускули. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте и толкова повече телесни мазнини отделяте.

Яжте ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ

Протеинът има най-голям термичен ефект на храната, което означава, че яденето на протеини изгаря повече калории по време на храносмилането. Протеинът съдържа и аминокиселина, левцин, която многобройни изследвания са идентифицирали като мощен катализатор за изгаряне на телесните мазнини.

Приложете тези изпитани и верни съвети в действие и скоро ще си кажете: "Какво плато за отслабване?"

Първоначално публикувано през април 2020 г., актуализирано с допълнителна информация

Постигнете целите си за отслабване с рецепти от нашата колекция под 300 калории, която включва ястия, десерти и мезета. Просто докоснете „Откриване на рецепти“ в приложението MyFitnessPal.