Внимание: не всички експресни решения на пазара са с еднакво качество. И никакви чудеса не вършат работа. Ако го направи, заподозрете се: ще включва нещо незаконно

Според проучване на университета в Гранада, публикувано през 2008 г. в списанието Latin American Nutrition Archives, „злоупотребата с всякакви вещества за подобряване на спортните постижения и физическата подготовка се е разпространила сред хората, които отиват на фитнес зали редовно. "Това е идеята, която мотивира изследователите да анализират навиците на 415 потребители на 4 фитнес зали в Севиля, проучване, което разкри, че 56% от пробата са консумирали добавка, особено с намерение да подобрят физическия си вид.

които

Хосе Мигел Мартинес Санц, професор в катедрата по хранене на Факултета по здравни науки към Университета в Аликанте, уточнява данните: 57,14% признават, че приемат кофеин, аминокиселини и креатин, докато 47,61% просто прибягват до протеини, молекули, които под формата на прах или пръчка са се превърнали в една от големите вени на свързаната със спорта индустрия. Причините са ясни. "Те се стремят преди всичко да подобрят спортните постижения, повече енергия и мускулна маса. Мнозина дори ги приемат, защото опонентите им го правят, да бъдат на едно и също ниво. И основният източник на информация е треньорът: само един на всеки трима се консултира с диетолог-диетолог", Добавяне.

И какво оправдава това изображение на спортист, който напуска фитнеса, отпивайки голям шейк? Просто уравнение: ако трябва да ядете протеин под формата на храна, за да изградите мускули или да възстановите мускулна маса, която е унищожена по време на тренировка, има две възможности. Първият е да занесете френския омлет във фитнеса и да го погълнете веднага щом завършите тренировката. Второто е да го осигурите с мигновено разклащане. И защо бързането? Трябва да се възползвате от метаболитния прозорец, този скъпоценен период от 30 минути до два часа след тренировка, в който тялото абсорбира хранителни вещества като майска вода, за да се възстанови. Малко вода, мярка протеин на прах, разклатете в шейкъра (може с цедка, за да избегнете бучките) и готово. Или поне така трябва да бъде.

Въпреки че науката не е доказала, че излишъкът от протеини вреди на здравите хора, експертите съветват да се избягва като предпазна мярка

Но в човешката биология две и две не винаги са четири. Това, че двама души тренират на едно и също ниво, не означава, че те се възстановяват по същия начин. Дори със същия шейк. Не всички от нас имат една и съща възможност да преобразуват тези протеини в мускули. "Всеки индивид има различен анаболен капацитет. Зависи от хормоналния ви профил (особено пола и хормоните на растежа), генетичната ви предразположеност (има варианти, които ни правят по-склонни към хипертрофия), от това какви други храни ядете (с въглехидрати стимулира инсулиновия отговор, улеснявайки навлизането на аминокиселини мускулната клетка) и вътрешния капацитет на мускула да синтезира собствени протеини от аминокиселини (което се регулира от комплекс от механизми на действие), наред с други фактори ", предупреждава професор Хелиос Парежа-Галеано, изследовател в Европейския университет в Мадрид.

Жена ли сте или сте на възраст, на която да се лекувате? Лош бизнес. "Синтезът на протеини се обуславя и от пола: жените, поради хормоналния си профил, имат по-малък хипертрофичен капацитет: т.е. мускулите растат по-малко; и възрастта, тоест колкото по-стара е възрастта също намалява, има дори изменения, които водят до мускулна атрофия, като саркопения или слабост. "Както се вижда, човешкото тяло определя своите правила и индустрията се стреми. Но сметките, които те не винаги излизайте.

В хладилника има всичко

Суроватката е най-популярната протеинова добавка. Произхожда от суроватка и има версии за лека непоносимост към лактоза

Попитахме този хранителен технолог дали не е правилно да прекаляваме с протеините. "При здрави субекти науката не е успяла да демонстрира вредни ефекти, като увреждане на бъбреците или черния дроб, дори в количества от 4,4 g/kg. Тези проучвания обаче са направени в рамките на максимум две години. Ако е само за внимание, трябва да избягвате високо протеинови диети ", съветва той. Също така всичко може да бъде решено, без да са необходими шейкове. "Всъщност, ако диетата е правилно планирана, аминокиселинните добавки не отчитат значителна полза", канавка.

В магазините предложението също е голямо

Фитнес залите са места за риболов за продажба на тези лодки. Особено суроватъчната. "Той идва от суроватка. В зависимост от вида на филтриране и обработка, протеинът ще бъде повече или по-малко чист. Колкото по-чист, толкова по-скъп. Има три вида: концентриран, който съдържа между 60% и 70% протеин, и почивка на лактоза, мазнини и въглехидрати; изолатът, който предполага ново филтриране на суроватката до достигане на 90% протеин; и хидролизатът, където може да достигне 97% ", обяснява Хуго Алберто Тейшейра, треньор и собственик на магазина Corpus Style Nutrition.

Ами ако имате непоносимост към лактоза? "В зависимост от степента има хора, които могат да приемат изолат или хидролизат без проблеми. През последните години към формулите се добавят храносмилателни ензими, които подобряват тяхното усвояване и намаляват дискомфорта, тъй като преди някои са създавали много газове. И в случаят с веганите има възможност за соя, грах и ориз. " Продавачът признава това много клиенти ви молят да станете големи за един месец консерви, защото са го виждали в интернет форум. "Това е невъзможно, поне с протеини и тренировки. Дори не удвояване на дозата. Друго нещо е, че се добавят незаконни вещества. И нито продавам, нито съветвам за това".

И не всички добавки работят

Треньорът, управителят на магазина, а отскоро и социалните мрежи влияят върху покупката и потреблението на тези продукти. "Преди всичко, в ранна възраст, между 15 и 23 години. Те са импулсивни покупки: много пъти те не знаят какво купуват или защо", казва Пуя. Така че не работи ли всичко, което се продава с лодка, за да стане като бик? Професор Хелиос Парежа-Галеано от Факултета по спортни науки на Европейския университет и член на Изследователския институт на болница 12 октомври е категоричен: "Много от тези продукти не правят нищо„Това е заключението, направено от неотдавнашен анализ, извършен заедно с колегите му Хавиер С. Моралес, Педро Л. Валенсуела и Алехандро Лусия.

Съществуват правни добавки със забранени вещества, поради грешка или измама на производителя, според Световната антидопингова агенция

Резултатите бяха публикувани в опустошителна статия в European Journal of Nutrition. Под заглавието Добавки с предполагаеми ефекти върху мускулната маса и сила обсъждаме доколко е вярно действието на различните често срещани съставки. Те преминават с високи оценки (ниво на доказателство А) креатин, протеини и полиненаситени мастни киселини. Няма такива убедителни доказателства за BCAA или аргинин (доказателство от ниво B). Глутаминът остава на ниво С, това на тези с малко доказателства в подкрепа на полезността му към днешна дата. И накрая, орнитинът (аминокиселина, на която се приписват съдоразширяващи свойства) не намира никакво одобрение и е осъден на ниво D. "Въпреки че не са полезни, те са безопасни в препоръчаните дози. Въпреки това, неблагоприятни ефекти могат да възникнат при продължителен прием", предупреждават авторите.

Точно дигиталната среда до голяма степен е отговорна за славата на добавките с колаген. "Те нямат толкова мощен ефект, колкото се рекламира. Някои проучвания признават подобрения в болките в ставите след добавяне на хидролизат. Но идентични полезни ефекти са наблюдавани при приемането на редовен желатин от супермаркета и витамин С, които увеличават колагена в връзките", казва изследовател Хосе Мария Пуя.

А някои идват с капан

По закон всички добавки, продавани в Испания, трябва да бъдат етикетирани на испански. Но не и ако са закупени през интернет. Правните вратички засягат не само езика. "Този, който е забранен в Испания, но е одобрен в друга държава-членка на Европейския съюз, може да бъде пуснат на пазара тук, ако производителят го обоснове.„Пуя осъжда. Това не е единствената празнота, пред която е изправен потребителят.

Когато купувате протеинова бутилка, тя не винаги съдържа толкова, колкото заявява производителят. "По време на преработката му на прах, прекомерната топлинна обработка може да доведе до промени в структурата, което прави протеина по-малко храносмилателен и намалява хранителната стойност на добавката. Това има тенденция да се случва повече, отколкото потребителят мисли, и все още е малко известен и изследван лизин, от съществено значение аминокиселината, участваща в тази реакция, се трансформира в други съединения, които не са използваеми по биологичен начин ", обяснява създателят на блога Alimentología Cruda.

Този набор от химични промени се нарича реакция на Maillard, по-честа в хидролизатите, отколкото в изолатите. Но влошаването зависи само от това, което се случва в завода. "Съхраняването му в условия на температури над 40 ° или с висок процент на относителна влажност може да промени хранителната му стойност, както и влошаване на други свойства: по-лошо разтваряне, гранясали вкусове. ".

Много повече сибилин е добавянето на азот или амино добавяне: тоест добавянето на евтини аминокиселини. "Законодателството гласи, че декларираният протеин трябва да се анализира по процедурата на Kjeldahl, която измерва само съдържанието на азот. Ако бъдат въведени източници с по-лошо качество, с по-високо съдържание на азот или по-евтино, резултатът може да продължи да се продава като протеин, дори ако няма желаните ефекти ", предупреждава Беатрис Роблес, консултант по безопасност на храните. Например, обичайно е да се добавя таурин, аминокиселина с антиоксидантни свойства, но без сериозни доказателства за ефекта му върху възстановяването. „Измамата идва, когато производителят рекламира продукта с нереални резултати“, казва Роблес.

Изненадите вътре в лодката не свършват дотук. Мартинес Санц и колегите му от университета в Аликанте съобщават, че между 12% и 58% от ергономичните добавки съдържат различни нива на вещества, забранени от Световната антидопингова агенция (WADA): епинефрин, прохормони, кленбутерол ... "Понякога това е неволно кръстосано замърсяване; в други производителят е наясно и не информира. Във всеки случай, спортист може да даде положителен антидопингов контрол за приемането им ".

Когато се случи обратният ефект ...

Маркос Руеда е диетолог-диетолог, специализиран в спорта, и не вижда причина да оправдава протеиново преяждане или в Crossfit кутиите, където нивото на търсене е максимално. "Сред тези спортисти гликолитичният метаболизъм преобладава: основната енергия трябва да са въглехидратите. Консумацията на протеини между 1,6 g/kg до 2,2 g/kg би била достатъчна. Чрез увеличаване на приема ние изместваме други необходими макронутриенти, без да имаме подобрение в работата ".

Ами ако това, което търсите, е да загубите корема и в същото време да разширите бицепса? Чрез намаляване на доставката на гликоген, черният дроб променя горивото. Той използва други субстрати (лактат, аминокиселини или глицерол) в процес, наречен глюконеогенеза. Преведено: Удрянето във фитнеса с малко гликоген в килера може да има обратен ефект и тялото започва да унищожава мускулната маса.

"В периоди на загуба на мазнини се препоръчва леко да увеличите приема на протеин, за да предотвратите разпадането на мускулите по време на енергиен дефицит"Той продължава. Бъдете внимателни, говорим малко: между 2,3 и 2,8 g/kg. Тъй като най-новата лудост около тренировките с висока интензивност е sui generis интерпретация на палео диетата, което означава да обуете обувките си на протеинова основа. това е най-пълнещият макронутриент, има вероятност да се консумират по-малко калории. И този енергиен дефицит в дългосрочен план ще обуслови възстановяването и адаптацията към упражненията, така че в крайна сметка това, което имаме, е спад в производителността ", заключава той.

Разбиране на жаргона на лодките

Протеинът е съединение от аминокиселини (азотни, водородни, въглеродни и кислородни молекули). И не всички са еднакви или служат на една и съща цел. Те са разделени на основни, такива, които тялото ни не може да синтезира и трябва да бъдат погълнати, и несъществени. Хосе Мария Пуя ни помага да разгадаем какво се крие зад всеки термин, кога трябва да се приемат и в какво количество.

1. „Суроватъчен протеин“. Протеини от висококачествено мляко. Може да се приема по всяко време на деня, но за предпочитане е около практикуваните упражнения. По-бързо усвояване от казеина.

2. Казеин. Източник на протеин от висококачествено мляко. Разделя се на мицеларен казеин (неразтворим и бавно смилаем) и казеинати (по-разтворим).

3. Левцин. Есенциалната аминокиселина, която най-много активира синтеза на мускулен протеин, и въпреки че има специфични добавки само от това, обикновено тези, които се нуждаят, вече приемат суроватъчен протеин и/или казеини, които съдържат високи дози.

4. BCAA. Три основни аминокиселини: левцин, валин и изолевцин. Последните две също активират mTOR (протеин), за да произвеждат синтез на мускулни протеини, но в по-малка степен от левцин. Използването му в силовите спортове има все по-малко смисъл поради честото използване на суроватъчен протеин и високо протеинова диета. В спортовете за издръжливост може да има повече място за възстановяване, тъй като протеиновите добавки не се използват толкова много. Очакваното дневно количество е: левцин, 3 грама; изолевцин, 1,5 грама; и валин, 1,95 грама.

5. Глутамин. Най-разпространената аминокиселина в тялото, жизненоважна за имунните клетки. Той се счита за полусъществен, защото е само полусъществен в определени ситуации. Всъщност в болниците той се използва широко в случаите на кахексия (краен стадий на заболявания, който включва недохранване и органично влошаване). В бодибилдинга се приема като антикатаболично средство за предотвратяване на загуба на мускулна маса, но е доказано, че е безсмислено. Дозировка: 5 грама.

6. Креатин. Азотна органична киселина, която освен в добавка, се синтезира в тялото ни чрез черния дроб и бъбреците. Това е добавката, която има най-много ергогенни ползи (повече енергия) в повечето спортни практики. И не е доказано, че е вредно за здравето в проведени големи прегледи и метаанализи, като този на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA). Обикновено се приема в количества, вариращи от 3 грама на ден до 10, в зависимост от целта и характеристиките на човека.

Можете да се насладите на тази и други статии в новия брой на BUENAVIDA, който се продава в събота на будките с El País и в Kiosko и още.