Най-сложната става на крака изисква движения, които укрепват мускулите. Изберете един от тези девет и кандидатствайте

След анализ на причините, поради които ни болят коленете (това се случва на всички възрасти и в най-добрите семейства), е време да се научим на прости движения, за да предотвратим или смекчим дискомфорта. Както посочва Мануел Вилануева, травматолог, ортопедичен хирург и медицински директор на института Avanfi-tulesióndeportiva.com, коляното е най-сложната става на краката и най-наказаното от много от така наречените здравословни начини на живот, като екстремен спорт или ултра-устойчивост. „Затлъстяването и липсата на редовно обучение също играят роля“, казва специалистът: „Всички негови компоненти са важни: сухожилия, менискуси, връзки и най-вече най-деликатният хиалинен хрущял, уникална тъкан, чиито наранявания все още не са налице е перфектно лечение, чиято загуба ни излага да страдаме от страшния остеоартрит ".

упражнение

Коляното е най-сложната става на краката и най-засегната от много от така наречените здравословни начини на живот (екстремни спортове и ултра-устойчивост), от затлъстяване и от липсата на редовни тренировки "

Травматологът твърди, че първата стъпка за защита на ставата е „укрепване на мускулите, които я заобикалят и че тя е тази, която поддържа по-голямата част от стреса, на който е подложена всеки ден: квадрицепсите, прасците и подколенните сухожилия винаги трябва да са силни ".

Ключът, следователно: останете активни. Гилермо Родригес, ръководител на зоната по спортна медицина в Avanfi, съветва: „При хора с наднормено тегло или които не са много свикнали със спорт, се препоръчва да започнат с дейности с ниско въздействие, като например пълзене отпред или на гръб, да извършват водни дейности гимнастика в дълбоки води. със средства за плаваемост, като акваринг или аквагим, бързо ходене с подходящи спортни обувки или каране на колело, с седлото на правилната височина, за да не се упражнява прекалено голям натиск върху тези стави ".

Въпреки това, настоява експертът, „лесен и лесен начин е да се изпълняват упражнения, както за заседнали хора, така и за спортисти, за укрепване на мускулите, които заобикалят ставата, и за извършване на разтягания, които избягват претоварването на мускулите, като по този начин намаляват риска от нараняване“.

За Алваро Ибора, директор на Физиотерапията в същия център, укрепването на мускулите трябва да се извършва в три групи, включително между 8 и 15 движения във всяко едно от тях. "Въпреки това, човек трябва да се опитва да генерира напрежение в мускула само при свиване: без болка. В случай на разтягане е препоръчително да се извършват между 7 и 10 пъти, като се поддържа напрежението с този вид упражнения между 5 и 7 секунди. Винаги до болка и без да я превишава ".

Ето движенията, които специалистите ни съветват:

Упражнения за укрепване на следните мускули:

Квадрицепс:

1. Легнете по гръб с изправено коляно и на пода. Дръжте другия крак сгънат с крак на пода. Поставете крака изправен за 10-20 секунди и след това се отпуснете. Правете упражнението 5 до 10 пъти.

2. Легнете по гръб с изправено коляно и на пода. Дръжте другия крак сгънат с крак на пода. Бавно го повдигнете на около 15º хоризонтално от земята, като го държите възможно най-прав. Задръжте позицията за около 5 секунди и след това я спуснете бавно. Повторете това упражнение 10 до 15 пъти сутрин и през нощта. Между упражнението и упражнението починете 5 секунди.

Подбедрици:

3. Легнете по корем, с главата, обърната встрани, а ръцете до страните (ако е необходимо, можете да поставите възглавница под гърдите си, но не под кръста, за да ви е по-удобно). Повдигнете единия крак от земята, като държите коляното изправено и се уверете, че бедрото е леко повдигнато от земята, без да натоварвате гръбначния стълб. Повторете 10 пъти с всеки крак.

Близнаци:

4. Докато стоите, поставете ръцете си на стената и заемете позицията на пръсти с изпънато коляно, задръжте за 5 секунди, за да поставите целия крак обратно на земята.

В случай на разтягане:

Предни мускули на бедрото, главно квадрицепсите:

5. Разтягане на квадрицепсите в изправено положение:

  1. Опитайте се да приближите петата към глутеуса, като глезенът е здраво подпрян от ръката и коленете заедно.
  2. Избутайте коляното назад, без да го отклонявате или потъвате бъбреците. Застанете със свободната си ръка, по гръб или на стената за лесен баланс.

Задни мускули на бедрото с подколенни сухожилия:

6. Седейки на пода, с изправени крака: поднесете брадичката си до върховете на краката, опитвайки се да докоснете пръстите на краката с пръсти. Този жест помага за удължаване на гръбначния стълб и плъзгане на бедрото, поставяйки го в антеверсия. Паравертебралните мускули трябва да бъдат свити, опитвайки се да прожектират гърдите напред. Задръжте 10 секунди и повторете 7-10 пъти с всеки крак.

Задни мускули на прасеца (прасци и солеус):

7. Опрете петата си на пода и под наклон, като поставите пръстите на краката си на стената. Преместете целия си багажник напред и задръжте за 10 секунди. Повторете 7-10 пъти с всеки крак.

8. Може да се изпълни и като застанете до стена, с ръце на двете ръце. Напред единият крак, сгънат отпред, докато другият остава прав. Преместете бавно бедрата напред, докато почувствате разтягане в прасеца на правия крак. Уверете се, че петата остава права на земята и краката напред. Позицията трябва да се задържи 10 секунди и без да подскача. Препоръчително е да повторите упражнението между 7 и 10 пъти с двата крака.

Разтягане на ахилесовото сухожилие и солеус:

9. Свийте леко коляното, като държите стъпалото си равно и равно на земята, без да го повдигате. Това осигурява много по-леко разтягане, което също е от полза за поддържане или възвръщане на гъвкавостта в глезена. Разтегнете за 10 секунди с всеки крак. Тази област се нуждае само от леко усещане за разтягане.