Японският учен Йошинори Осуми откри принцип на хранене, който помага да се запазят младостта и здравето, и бе отличен с Нобелова награда за медицина.

награда

Същността на тяхната работа е проста: когато сме гладни за известно време, клетките обработват всичко старо и ненужно и се подмладяват. Този процес се нарича автофагия. Представяме системата, която ще ви помогне да използвате постиженията на учения за ваша собствена полза, променяйки само един хранителен навик.

Светлата страна е проучил видовете интервално гладуване и е избрал най-простата и безопасна диета, която ще ви помогне да започнете автофагия, да поддържате младостта и да подредите телесното тегло.

Какъв е прозорецът за хранене?

Периодът от време, който прекарваме в ядене, се нарича хранителен прозорец. Който стане в 7:00 и закусва час по-късно, отваря "прозореца" в 8:00 сутринта. Ако вечерята е в 20: 00-22: 00, "прозорецът" се удължава до 12-14 часа всеки ден.

Преди се смяташе, че трябва да се храните много пъти и в малки количества, в противен случай тялото ще започне да съхранява мазнини.

Изследвания от 2017 г. показаха, че хората, които се хранят между 8:00 и 20:00, са по-малко здрави от тези, които се хранят между 8:00 и 14:00. Когато прозорецът за хранене е от 6 до 8 часа, има по-малък риск от развитие на диабет, анемия или затлъстяване.

Какво ще се случи, ако прозорецът за подаване се стесни?

Направени са много изследвания за това как понижаването на прозореца за хранене влияе върху холестерола, кръвната захар, апетита и теглото. През 2017 г. учените тестваха своите хипотези за хората, стеснявайки прозореца до 12, 8, 6 или 4 часа. По време на експеримента хората се хранеха по същия начин, както преди, без да избират специални храни. Броят на калориите в контролните групи е еднакъв.

Намаляването на прозореца за хранене ви помага да отслабнете: тялото изгаря повече мазнини през нощта, чувството за глад и количеството консумирана енергия намаляват, а метаболитната гъвкавост се увеличава.

Малък прозорец за хранене също е добър за цялостното ви здраве:

  • повишава защитата срещу UV светлина, рак на кожата и стареене;
  • рискът от рак на гърдата е намален;
  • спада кръвното налягане;
  • рискът от сърдечни заболявания е намален;
  • Подобрява качеството на съня.

Защо времето, в което се храним, е толкова важно?

Важно е не само да намалите прозореца за хранене, но и да изберете правилното време. Всеки организъм има циркадни ритми: трептения на вътрешния часовник, свързани със смяната на деня и нощта.

Сутрин се отделя хормонът кортизол и тогава имаме енергия и апетит. През нощта се произвежда мелатонин - тялото се подготвя за сън, забавяйки вътрешните процеси, включително храносмилането.

Ако вътрешният часовник се промени през нощта:

  • сутрин няма сили, нивото на кортизол е ниско;
  • следобед организмът се събужда;
  • през нощта нивото на кортизола се повишава, ние сме гладни и активни, но тялото трябва да спи;
  • в резултат на това се увеличава рискът от диабет, затлъстяване и депресия.

Как да организирате графика

За да коригирате биологичния си ритъм, трябва:

  • ставайте в 6: 00-7: 00 сутринта или когато изгрява слънцето
  • яжте закуска 30 до 60 минути след събуждане;
  • започнете да работите 2 до 3 часа след като се събудите;
  • яжте повече храна за закуска, отколкото обяд;
  • намалете прозореца за хранене на 6-8 часа, без да променяте калоричността на диетата.

Учените са установили, че хората, които избират обилна закуска и по-малко засищащ обяд, отслабват по-бързо от тези, които ядат малко закуска и ядат много обяд.

Как изглежда типичен 8-часов график за „прозорец“: ставане в 7:00, след това обилна закуска в 8:00; по-лек обяд в 12:00; вечеря в 16:00 ч., а за по-упоритите вариант без вечеря.

Как да се справим с глада

Възниква въпросът: но как ще се бия с чувството на глад цяла нощ? Учените също са изследвали този феномен. Оказа се, че хормонът на глада е обвързан с циркадните ритми. Пиковите часове за излъчване на хормона на глада са в 8:00 ч., 13:00 ч. И 19:00 ч.

След всеки връх, независимо дали човекът е ял или просто е пил чай, вълната спада надолу в рамките на 2 часа. Това означава, че не е нужно да разчитате на чувството на глад, което ви отвежда до хладилника на всеки 3 часа. Учените казват, че с течение на времето тялото ще свикне с дългата почивка между храненията и чувството за глад ще отслабне. Ако ядете често, чувството за глад, напротив, ще се засили.

Отначало стесняването на прозореца за хранене може да бъде трудно: няколко дни ще имате неудържимо желание да изядете слон след 19:00. Този период може да бъде преодолян чрез ядене на зеленчукови или плодови закуски. След седмица тялото ще свикне, апетитът ще бъде по-малък, сънят по-силен, а настроението сутрин по-позитивно.

Както можете да видите, няма нищо сложно в тази система за хранене. Какво трябва да направите:

  • пребройте броя часове на вашия прозорец за хранене (ако закуската е в 8:00, а вечерята е в 20:00, прозорецът ви е 12 часа на ден);
  • намалете прозореца на 6-8 часа, като го прехвърлите на сутрешните и следобедните часове (например от 8:00 до 14: 00-16: 00);
  • без да броим калории: след 1-2 седмици тялото ще свикне, апетитът ще намалее, сутрин ще се появи усещането за лекота и енергия.

Ще се опитате ли да приложите този метод в живота си? Ако го направите, споделете своя опит в коментарите!