Искате ли да укрепите и укрепите краката си? В този случай не можете да пропуснете клякането във вашата тренировъчна програма.

грешки

Клякането е упражнение от голямо значение.

Ако целта ви е да натрупате мускулна сила или да загубите мазнини, клековете са един от най-бързите начини да стигнете до там.

Това отлично упражнение увеличава силата и укрепва мускулите на долната и горната предавка.

Искате ли да се научите да клякате добре и да избягвате наранявания?

Прочетете тази статия, за да научите как да клякате и да получите чудесни съвети как да извлечете максимума от това ефективно упражнение.

Ето преглед на това, което ще ви кажа в тази статия:

  • Как избягвайте наранявания избягване ангажирам10-те най-често срещани грешки
  • 4 причини да не продължава никога не пренебрегвайте клякането
  • Каква е техниката клякам да бъдеш осиновен, за да не нараняваш коленете си
  • 6 съвета за да извлечете максимална полза от клека
  • И още много …

Съдържание

4 причини да клякате

Причина # 1: Клякането е основно движение за мъжа

Клекът е едно от най-основните функционални движения

Щом имаме няколко месеца и се научим да ходим, вече правим клекове.

Както вероятно вече знаете, клякането е просто навеждане.

В страните от Третия свят хората често не сядат на тоалетната, когато отиват в банята, а вместо това клякат над дупка в клекнало положение.

Това е известно още като клек от трети свят (не е шега!).

Правилните клекове ви помагат да се движите по-ефективно и осигуряват повече стабилност, сила и баланс в мускулите на торса и краката ви.

Да имаш добри крака е от съществено значение, за да можеш да ходиш правилно с възрастта

Причина # 2: Клякането е сложно упражнение

Сложното упражнение е упражнение, което включва няколко стави едновременно

Клекът изисква почти всички мускулни групи.

В допълнение към квадрицепсите, клековете работят:

  • Хълбоците
  • Дневникът
  • Рамене
  • Задни части
  • Подбедрици
  • Ръцете
  • Телета
  • Гърба
  • Коремни мускули

Това ужасяващо упражнение не избягва никакви мускулни групи.

Интензивната практика на клякам води до бърз мускулен растеж в горната и долната част на тялото

(R3) Клякането повишава нивата на тестостерон и хормон на растежа

Въпреки че мнозина го смятат за упражнение с тежест на крака, клякането е много повече от това.

Не подценявайте клека. Всъщност клякането е упражнение „за цялото тяло“, което ще ангажира всички мускулни влакна в тялото ви.

Проучване показва, че клякането има повече анаболни ефекти от бедрената преса.

Нивата на тестостерон и хормон на растежа в кръвта са много по-високи след клек.

Според спортните учени това се дължи на две причини:

    • Когато изпълняват клякането, спортистите трябва да използват собственото си тяло.
    • Движението на клякането е много по-дълбоко от натиска върху бедрото.

Причина # 4: Клякането води до максимално изгаряне на мазнини

За много хора изгарянето на телесните мазнини не е лесно

За щастие мъртвата тяга и клякането използват повече телесни мазнини от всяко друго упражнение за културизъм.

Един от най-ефективните начини за изгаряне на калории е изпълнението на интензивни упражнения, които ангажират всички мускулни групи.

Бодибилдингът има допълнителната полза, че мускулната маса също консумира калории в покой.

С други думи, всеки излишен килограм мускулна маса изгаря стотина повече калории.

Правилната техника за правене на клекове

Клякането ангажира различни мускулни групи.

По-горе ви разказах за мускулните групи, които клякането използва.

Но тъй като тези мускулни групи работят в тясно сътрудничество с почти всяка друга мускулна група в тялото, клякането кара долната предавка да работи като горната.

Изпълнение на клякам

Има много варианти на клякам, но най-популярен е клякам. с лента .

Ще обясня как да го стартирате правилно.

Важно:

  • Ако никога не сте практикували клякам, ви съветвам ЗАВИНАГИ прави клякания в скованата клетка. Предпазните куки осигуряват максимална сигурност и предотвратяват сериозни наранявания.
  • Препоръчвам на клекналите начинаещи да използват щангата без допълнително тегло.
  • Друг важен момент: не клякайте на машината Smith, а използвайте безплатна щанга в стойката за клякам. Машините не са достатъчно ефективни, когато търсят повишаване на силата и бързо нарастване на мускулите.

Ето правилната техника за клякане:

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Застанете под бара и го поставете върху капаните си.
  • Намерете точка пред вас, която да наблюдавате по време на изпълнението.
  • Сгънете бавно коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Краката ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса.
  • Върнете задните си части, сякаш да седнете
  • Издишайте и се върнете в първоначалното положение.

Идеята, че клякането би било лошо за коленете, е просто упорит мит

Често пъти това твърдение се прави от хора, които не знаят нищо за това или клякат неправилно години наред.

  • Изследване от 1989 г. показва, че клякането (ако се прави правилно) укрепва коленете и съединителната тъкан.

Съвет # 1: носете много

Искате ли да натрупате мускулна сила?

В този случай трябва да тренирате с много тегло

По-големите мускули на краката изискват интензивно обучение, за да се получи хипертрофия (мускулен растеж)

  • Под „тежко тегло“ искам да кажа, че трябва да тренирате при 85% от максималното си натоварване (1RM) в няколко серии от поне 6 до 10 повторения.

Спортни учени в САЩ са установили, че разстоянието между краката по време на клякането всъщност не е от значение за мускулното напрежение, упражнявано върху мускулите на горната част на крака.

Основната причина за разтегнати крака е, че те допълнително стимулират седалищните мускули и сухожилията.

Когато обаче търсите да качите мускули и да наберете сила, най-важното е да клякате с относително големи тежести.

Тренировките с тежки тежести стимулират мускулите много повече от клековете с леки тежести.

Съвет №2: правете клекове два пъти седмично

Клякането два пъти седмично ще ви помогне да овладеете техниката и да изградите мускулна маса по-бързо.

Клякането два пъти седмично ще ви даде по-добри резултати от тренировките веднъж седмично.

  • Не забравяйте да отделите тренировките си поне 48 часа, за да се възстановят мускулите.

Съвет # 3: Направете клякам с висок бар

Както можете да видите на снимката по-горе, позицията на щангата на гърба ви може да повлияе на представянето на клек.

Позицията на лентата ще зависи от вашите цели.

Лично аз ви съветвам да поставите летвата по-високо на врата.

Тази позиция позволява на тялото да остане изправено по време на клякане, което подчертава квадрицепсите.

Съвет # 4: Започнете клякането с леки тежести

Най-важното с упражнения като клякам или мъртво тегло е да го овладеете. производителност.

Когато видя нещо в залата за тежести, не мога да не се оплача от коленете му.

Повечето хора могат да мислят, че са склонни да наддават на тегло, но на практика откриваме, че това води предимно до опасни ситуации.

  • Тренировките с големи натоварвания и неправилни техники могат да причинят сериозни наранявания на коляното

Ако не сте сигурни в овладяването на техниката на клякане, помолете спортист или фитнес инструктор да преработи топография.

Профилактиката е по-добра от лечението на упорито нараняване на коляното

Съвет # 5: Загрейте!

Важно е да се загреете преди комбинирано упражнение, толкова интензивно, колкото клякането.

  • Подгряването предлага допълнителна защита срещу спортни наранявания.

Подготвя тялото за интензивни усилия

Освен това стимулира циркулацията и улеснява мускулното снабдяване с кислород и енергия.

Но освен многото си физически ползи, загрявката играе и важна умствена роля.

Когато загрявате мускулите си, вие се фокусирате и подготвяте ума си за физически усилия.

Съвет # 6: Бавно клякайте

Бавните, контролирани клякания са по-добри от експлозивните движения.

Прекалено бързото движение може да причини нараняване, особено при транспортиране на тежки

Връщането експлозивно в изходна позиция не може да навреди. По време на спускането обаче е важно да продължите бавно и да направите малка поза по-ниска.

Топ 8 грешки при клякане

Сега знаете най-добрите съвети за правене на клекове.

Но се опитайте да избегнете честите грешки по-долу.

Грешка # 1: Не ставате достатъчно ниски

Всяка седмица във фитнеса виждам мъже и жени да правят клякания и често забелязвам едно нещо:

Те не клякат достатъчно ниско

Това намалява ефективността на упражнението, тъй като мускулните усилия са по-малко концентрирани в таза.

Това пречи на печалбите в сила и мускулна маса.

  • Датски изследователи потвърждават, че дълбоките клекове увеличават мускулния растеж и силата на мускулите на горната част на крака (квадрицепс).

Грешка # 2: оказвате твърде голям натиск на коленете си

Искате ли да запазите коленните си стави?

В този случай внимавайте да не прибирате коленете си, когато правите клекове.

  • Уверете се, че коленете са насочени в същата посока като пръстите (т.е. напред).

Ако се притеснявате да коленичите по време на спускането, използвайте мини лента.

Мини лентата е лента за съпротива, която помага за облекчаване на натиска върху коленете и активира правилните мускули, за да поддържа контрола над коленете.

Грешка # 3: повдигнете петите си

Много хора повдигат петите си, когато клякат.

Това увеличава теглото и затруднява изпълнението

Също така това поставя коленете под ненужен натиск.

  • Решението е да сгънете пръстите си нагоре, за да бъдете принудени да използвате петите си.

Грешка # 4: Винаги правите един и същ вариант

Този съвет е предназначен предимно за хора, които от известно време се занимават с културизъм

Начинаещите трябва просто да се съсредоточат върху клякането с щанга.

Лентата на задния клек е основното упражнение за овладяване на техниката на клек.

Но ако дълго време тренирате с тежести, вашата сила и мускулен растеж може да се окажат в застой.

В този случай различните упражнения за клякам може да са решението на вашите проблеми.

Едно от другите упражнения за клякам, които предпочитам, е бокален клек:

Чашата за клякам помага за укрепване и стабилизиране на ядрото (багажника) и намаляване на стреса в долната част на гърба.

Грешка # 5: Не използвате лентата за сигурност

  • Ако клякате на багажник, винаги използвайте решетката на седалката.

Поставете го на височината, където бихте поставили гира, когато слизате възможно най-ниско

По този начин можете да клякате безопасно и с тежък товар, без да се налага да използвате наблюдател.

Грешка # 6: закръгляте долната част на гърба по време на клякането

За да запазите здравето на гърба си и да избегнете сериозни наранявания, винаги трябва да поддържате неутрален гръбначен стълб, когато клякате.

Закръглявайки кръста, премествате центъра на тежестта на теглото си напред и губите мускулния тонус.

Съвети за избягване на закръгляване на гърба по време на клекове:

  • Винаги натискайте от мускулите на горната част на крака.
  • Не забравяйте да стиснете глутеусите, докато слизате.
  • Укрепете сърцевината си с кабелни преси и добро утро

Грешка # 7: Не използвате глутеусите

Глутеусите са най-силните мускули на долната част на тялото.

Използвайте ги по време на клека

Ще получите кръгли глутеуси само ако активирате ефективно глутеусите си.

Фокусирайте се върху глутеусите, когато слезете.

Когато достигнете най-ниската точка, стиснете дупето.

  • Също така не забравяйте, че колкото по-дълбоко е клекът ви, толкова повече ще работите с глутеусите.

Грешка 8: Повдигате басейна твърде бързо

Когато започнах да клякам преди няколко години, допуснах грешката да вдигна таза си много по-бързо от раменете си.

Това е по-скоро добър ден, отколкото клек.

Не препоръчвам да правите клекове, тъй като това може да причини увреждане на лумбалния гръбнак (долната част на гърба).

По-добре едновременно да повдигнете таза и раменете.

  • По-долу ще намерите тренировъчна програма със сложни упражнения (включително клекове) за начинаещи и средно напреднали и напреднали спортисти, благодарение на изграждането на мускули и натрупването на сила.

Програма за обучение на клек за начинаещи

Упражнение: Серия: Повторения:
Клек 3 10/8/6
Кабелен ред с широко захващане 3 10
Lat Pulldown 4 10

Програма за обучение на междинен клек

Упражнение: Серия: Повторения:
Клек 3 10/8/6
Затворете Grip Chin-Up 4 10/8/6/6
Повдигнат от земята 4 10
Раменна преса 3 8

Програма за усъвършенстване на клек

Упражнение: Серия: Повторения:
Клек 4 10/10/8/6
Разработени военни 4 10
Ред с постоянен T-бар 4 10
Lat Pulldown 4 10