В тази друга публикация ще обясня от какво се състои модалността на непрекъсната тренировка, която е в основата на всеки бегач да има добра аеробна база и след като това бъде постигнато, можем да продължим да провеждаме този тип тренировка, която отивам да коментирам в тази публикация. Интервалното обучение се извършва чрез правене спира или прекъсва между тях.

тренировка която

Този тип обучение се провежда в рамките на Фаза III на трифазния модел е т.е. със скорост или интензивност, по-голяма от максимално стабилното състояние на лактата. Включва a аеробна работа с висока интензивност, а също и анаеробна работа.

При непрекъснатото обучение основно ще вземем предвид две променливи за контрол, интензивност и продължителност и в интервалното обучение има много повече променливи, което го прави по-сложен тип обучение за планиране на бегача.

Целта на този тип аеробни интервални тренировки с висока интензивност или HIIT, както го познаваме, е да подобрим максималната ни консумация на кислород или VO2max, фактор, който е тясно свързан с аеробните показатели. При този тип тренировка това, което искаме, е да прекараме максимално възможното време на нашата сесия при максимални стойности на консумация на кислород или поне да се доближим до него.

Съществуват множество комбинации или видове сесии на този начин на обучение, така че трябва да се адаптира към целта, характеристиките и нивото на форма на бегача, Наред с други аспекти, които трябва да се вземат предвид, тъй като е необходимо да се определи броят на повторенията или интервалите, броят на сериите, възстановяването между повторения и серии и т.н.

ИНТЕРВЕНС ИЛИ ИНТЕНСИВНОСТ НА ПОВТОРЕНИЕ

За да определим интензивността на интервала или повторението, имаме няколко инструмента като сърдечен ритъм, субективно възприемане на усилие или RPE и скорост, свързана с VO2max или максимална аеробна скорост или VAM.

Препоръчвам ви да прочетете този друг запис, в който обяснявам методите за контрол на интензивността на бягане или тренировка за бягане.

Продължителност на интервала или повторение

Продължителността на интервала или повторението зависи от няколко фактора като целта, която имаме, или нивото на форма на бегача, наред с другите, например за бегачите от по-ниско ниво ще започне с по-малко интензивни интервали и с по-голяма продължителност.

ИНТЕНЗИТНОСТ И Продължителност на възстановяване МЕЖДУ ИНТЕРВАЛИ ИЛИ СЕРИИ

Можем да направим възстановяване активен, пасивен или смесен, в зависимост от целта, която искаме да постигнем с тази сесия.

Активното възстановяване е това, което се извършва в движение, т.е. когато завършим повторение (или както се нарича серия в изпълнение), ние извършваме възстановяването в тръс, докато започнем ново повторение.

Пасивното възстановяване е това, което правим ходене или изправяне.

А смесеният е този, който например, когато завършим повторение, спираме за момент, за да се възстановим малко и скоро започваме да джогинг.

Можем също така да правим различни възстановявания между повторения или интервали и между серии или блокове. Например можем да направим тренировка, която е 2 блока или поредица от 8 повторения или 400 m интервали, като възстановяваме 1 минута между повторения или интервали и 3 минути между серия или блокове => 2x (8x400 m) rec 1 ’/ 3 ′

БРОЙ ПОВТОРЕНИЯ ИЛИ ИНТЕРВАЛИ

Идеалният брой повторения или интервали не се определя, Тъй като, както казах, зависи от много фактори, които трябва да се вземат предвид, като интензивност, нивото на бегача, времето на сезона и т.н.

Пример за този тип тренировки, при които правим само повторения или интервали без блокове, могат да бъдат 8 повторения или интервали от 400 метра => 8x400m

БРОЙ СЕРИЯ ИЛИ БЛОКОВЕ

Много пъти тези видове сесии имат структура с няколко блока или серии, в които правим повторения или интервали, например, можем да направим тренировка, която е 2 блока или серия от 8 повторения или интервали от 400 метра => 2x (8x400m )

Не винаги трябва да провеждате интервални тренировъчни сесии със серии или блокове, може да има тренировки, в които да няма серии или блокове и ние извършваме само определен брой повторения или интервали със съответното им възстановяване.

Да, може да се използва като a стратегия за бегачи, нова в интервалните тренировки да се адаптира към този тип тренировка и в същото време да има „почивка“ в средата на тренировката в останалото между блокове или серии и че всичко не е толкова непрекъснато, колкото е простото обучение, при което няма блокове или серии и те всички повторения или интервали едно след друго със съответната им почивка или възстановяване между всяко едно.

Както съм коментирал няколко пъти в тази публикация, извършването на един или друг тип сесия зависи от много фактори като целта, която имаме, нивото ни на форма, времето на сезона и т.н., затова препоръчвам да се свържете ръце на треньор или треньор, който е квалифициран да ви направи добър индивидуализиран план за обучение, адаптиран към вас 😉

И накрая, препоръчвам ви да гледате това видео, в което обяснявам различните видове тренировки, които съществуват за бягане и други спортове за издръжливост.