тенисист

I.- СТРУКТУРА НА СКЕЛЕТНИЯ МУСКУЛ:

За разлика от сърдечната и гладката мускулатура (стена на кръвоносните съдове, дихателните пътища, червата и пикочния мехур), скелетната мускулатура може да бъде контролирана доброволно и е тази, която позволява да се поддържа стойката на тялото и движенията на крайниците.

II.- ИЗТОЧНИЦИ НА ЕНЕРГИЯ ЗА МУСКУЛА:

Вътре влакната се съхраняват:

  1. Аденозин трифосфат (АТФ)
  2. Фосфокреатин (концентрацията му в мускула е приблизително 3 или 4 пъти по-висока от тази на АТФ).
  3. Гликоген (това е въглехидрат)
  4. Триглицериди (мазнини)

III.- ОСНОВНИ ЕЛЕКТРОЛИТИ В МУСКУЛНИ КЛЕТКИ:

  1. Калий
  2. Натрий
  3. Калций
  4. Хлор
  5. Магнезий

IV.- КЛЕТЧЕН МЕТАБОЛИЗЪМ:

"Основният" източник на клетъчна енергия е АТФ. Когато обаче запасите от това съединение започнат да намаляват поради упражнения, започват да се използват резервите на фосфокреатин (за възстановяване на АТФ), който може да бъде почти напълно изчерпан, ако упражнението е много интензивно (тези 2 процеса „не изискват“ на O2 - следователно те се наричат ​​ANAEROBICS). Третият източник на енергия е гликогенът, който в крайна сметка произвежда H2O и CO2 (поради което се нарича AEROBIC - с O2). Но ако упражнението е „много интензивно“, аеробният метаболизъм на гликогена „не“ достига своя краен етап, който произвежда Метаболитна ацидоза поради натрупването на ЛАКТИЧНА КИСЕЛИНА в мускулните клетки, която стимулира нервните влакна и произвежда БОЛКА.

МЕТАБОЛИЗЪМ НА СЪРЦЕТО НА ЛАКТИННА КИСЕЛИНА

0 до 2 mmol./ L кръв 60 до 130 удара/мин. Гликоген и триглицериди

2 mmol./L кръв 130 Гликоген и триглицериди

2 до 4 130 до 160 Гликоген и триглицериди

4 повече от 160 гликоген (преобладава)

повече от 4 повече от 180 гликоген (преобладаващ)

* модифицирано от Schonborn, R: Тенис - технически аспекти.

Употребата на триглицериди също е аеробна. Умереното упражнение води до консумация на около 250 до 300 kcal/час.

Интензивните упражнения увеличават консумацията на O2.

Следователно тенисът има както аеробни (с кислород), така и анаеробни (без кислород) компоненти; с преобладаване на АТФ като основен източник на енергия. Всеки g съхраняван гликоген осигурява приблизително. 3 g Н20.

V.- ТЕНИСНА ФИЗИОЛОГИЯ:

Той принадлежи към вида спорт, характеризиращ се с кратки повтарящи се пристъпи на упражнения с висока интензивност, но също така е и подмаксимално упражнение с продължителна продължителност. Изпълнението на тенисиста зависи до голяма степен от способността на мускула да се „възстанови“ от усилията на последния спринт (много кратък, с продължителност 6 секунди), осеян с променливи периоди на упражнения с ниска интензивност (удари, преместване от страна на страна, разходка) или почивка (30 секунди).

По време на сингъл играчът изпълнява средно 6 удара/мин. И изминава средно разстояние от 13 mts/min по време на ралита, с още 11 mts/min приблизително. Да вървя. Следователно всеки час игра е еквивалентен на приблизително 1,5 км. Пулсът е приблизително. 140 до 160 удара/мин. Разходът на енергия е около 10 kcal/min., Което означава за 1 час = 650 kcal приблизително, и за 2 часа = 1300 kcal приблизително.

Докато е в покой, сърдечният изход е от 5 до 6 L/min., А белодробната вентилация е от 5 до 8 L/min. По време на интензивни упражнения сърдечният изход може да достигне до 35 L/min, а белодробната вентилация до 150 L/min; общата консумация на кислород може да се увеличи до 20 пъти. При двойки тези суми са намалени до 2/3.

Кръвната захар "намалява" при тези състояния: 1) В началото на упражнението за неправилно поглъщане на храни, богати на въглехидрати преди него.

2) По време на почивката (особено ако е кратка) между двата мача - в един и същи ден. 3) По време на загрявката за втори мач - същия ден.

4) В началото на втора тренировка - същия ден. 5) В края на дългосрочното подмаксимално упражнение (без да сте погълнали въглехидрати).

Кръвната захар се "повишава" много повече в края на турнир от 2 сета, отколкото турнир от 3 сета, отколкото при тренировки. По същия начин, повече в турнир, отколкото в тренировки (като млечна киселина в кръвта и адреналин в урината).

В „изключително студен“ климат, поради повишените енергийни нужди, дневната консумация на килокалории за жени може да бъде между 2400 до 3500; а за мъжете между 3200 до 4500 ок.

I.- УМЕРЕНА ДЕЙНОСТ:

-Сърдечен дебит: 5 до 6 L/min. Пулс: 80 удара/мин. Приблизително.

-Белодробен капацитет: 5 до 8 литра/мин.

-Консумация на Kcal приблизително: 300/час

-Пулс: 120 удара/мин. Приблизително (също по време на почивки и промени в съда в мачовете).

-Консумация прибл. калории за 1 час = 600 Kcal. Ежедневна консумация на Kcals (юноша или възрастен) - ежедневно обучение от 2 до 4 часа = между 1500 и 2500 Kcals приблизително.
(500 по-малко при жените) - в зависимост от теглото, възрастта, височината, нивото на игра и т.н. и факторите на околната среда.

-Метаболизъм за сметка на гликоген и триглицериди.

III.- МАЧ ОТ 2 до 3 КОМПЛЕКТА:

-Максимална консумация на кислород = по-малко от 60 ml/kg тегло/минута.

-Сърдечна честота при ходене по корта, вдигане на топки или подготовка за сервиране: 132 до 140 удара/мин.

-Пулс при рали или бягане: Минимален = 147 до 151, Среден = 155 до 163, Максимален = 178 до 180 удара/мин приблизително.

-Консумация на калории за 1 час/единично = 800 Kcal приблизително За 2 часа = 1600 Kcal.

-Метаболизмът "основно" аеробен, за сметка на гликогена.

- Ако продължи от 1 до 2 часа, глюкозата в кръвта се "увеличава", но ако продължи повече от 3 часа "намалява".

-Млечна киселина в кръвта: 2 mMol = 130 удара/мин
2 до 4 = 130 до 160
4 = повече от 160

-Между 1,0 и 2,5 литра пот/час се губят в горещо време, въпреки че може да достигне 3,5 литра. Ако играта продължи около 3 часа, се губят приблизително 1,5 до 3 литра пот. (в зависимост както от личните, така и от условията на околната среда) .

IV.- МАЧ ОТ 5 КОМПЛЕКТА:

-Сърдечен дебит: 35 литра/мин. Белодробен капацитет: 150 литра/мин.

- Сърдечна честота: повече от 180 удара/мин приблизително = млечна киселина над 4 mMol/литър.

-Консумация на килокалории = 1000/час приблизително.

-Метаболизмът "основно" за сметка на гликогена.

-Ако продължи повече от 3 часа, кръвната захар „пада“.

VI.- ОСНОВНИ ПРИЧИНИ ЗА УМОРА:

  1. Изчерпване на мускулните запаси от гликоген. (Нивата на кръвната захар могат да започнат да падат, ако мачът надвиши 3 часа).
  2. Дехидратация
  3. Повишена телесна температура
  4. Изчерпване на мускулните запаси от фосфократин.
  5. Клетъчно изчерпване на калий.

За всеки килограм тегло тенисистът трябва да приеме 6 до 7 грама въглехидрати. (виж таблицата от приложението). Вашата диета трябва да включва 55 до 60% от последните/ден, 22 до 25% мазнини и 15 до 18% протеини. От 3-тия набор от единични в турнир, напитките с въглехидрати трябва да се увеличат или да се вземе някаква храна, която ги съдържа.

Някои източници на въглехидрати: Плодове, тестени изделия, картофи, сладки картофи, ориз, зеленчуци, пълнозърнест хляб, кисело мляко със зърнени храни. Картофите и оризът осигуряват въглехидрати и калий.

Трябва да се включи и витамин В (особено В1), който регулира метаболизма, намира се в зърнените култури (напр. Пълнозърнест хляб) и като цяло всички други витамини.

КРЕАТИН в храната: Яжте 2 до 3 гр/ден. Той се отлага (60%) като фосфат в мускула. Увеличава производителността (5 до 7%) и намалява времето за възстановяване. Приет като добавка, той може да се използва по време на годината с по-големи усилия, за предпочитане на база Малтодекстрин. Вземете 20 гр/ден, в продължение на 5 дни. Във фазата на поддръжка вземете 2 гр./ден, но не повече от 21 дни. Фактът, че продължава да го приема, макар и да няма вредни ефекти, „не води“ до последващо увеличаване на съдържанието на креатин в мускула. Излишъкът се отделя с урината. Не всеки обаче реагира на добавките, тъй като при 30% от хората нивата не успяват да се повишат. Креатинът, погълнат с въглехидрати, може да увеличи собственото ви задържане в мускулите, до 25%.

По принцип се препоръчва закуска от 600 до 800 Kcal, хранене от 1500 до 1600 Kcal. И вечеря от 1800 до 2000 Kcal.

а) .- 1 седмица преди турнира:

Намалявайте "постепенно" обема на тренировките, съчетано с увеличаване на въглехидратите (първите 3 дни диета с 50%, а останалите 4 дни с

б) .- 3 или 4 часа преди:

Яжте средно хранене (300 до 700 kcal) с 60% въглехидрати - 200 до 300 грама, 25% мазнини и 15% протеини; като: пуешки сандвич, банан, солена суха бисквита, чаша обезмаслено мляко и малко кисело мляко. „Избягвайте излишните мазнини, тъй като те могат да предизвикат спазми“.

в) .- Един час преди:

Вземете малък сандвич (100 до 300 kcal), като: Power-bar, банан, нискомаслено кисело мляко. Избягвайте „излишните“ въглехидрати с наближаването на играта, тъй като те предизвикват бързо покачване и спадане на кръвната глюкоза, което от своя страна води до сънливост. Също така избягвайте протеините, тъй като отнемат повече време за смилане.

г) .- 15 минути преди (Препоръчително е да се претеглите):

Ако е горещо: солена суха бисквита или друга солена храна. Избягвайте храни, богати на фибри, тъй като те причиняват стомашно-чревни проблеми.

д) .- 15 минути до 2 часа. След (Претеглете се):

Избягвайте мазнините. Новият синтез на гликоген се осъществява „максимум или по-бързо“ през първите 2 часа. След мача. Яжте добра порция (до 100 гр.) От тестени изделия, ориз или картофи. Яжте смес от 3 до 1 въглехидрати/протеини, като: чаша кисело мляко с плодове, купичка мляко и зърнени храни, фъстъчено масло в бисквити. Ако играта продължи „повече от 2 часа. ", Запълнете мускулния гликоген с допълнително количество въглехидрати (мед, шоколад и др.). Препоръчваме 50 g глюкоза/на всеки 2 часа, на първите етапи - общо 600 g/70

Kg тегло, комбинирано с малко мазнини и малко протеини. Отнема 20-24 часа, за да се възстановят нормалните нива на гликоген в мускулите след тежки физически упражнения.

ЕЖЕДНЕВНА КОНСУМАЦИЯ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ ЗА ТЕНИС ИГРАЧ:

Kg/Тегло гр./Въглехидрати Kg/Тегло гр./Въглехидрати

1 6 до 7 46 276 до 312

2 12 до 14 47 282 до 319

3 18 до 21 48 288 до 326

4 24 до 28 49 294 до 333

5 30 до 35 50 300 до 350

6 36 до 42 51 306 до 357

7 42 до 49 52 312 до 364

8 48 до 56 53 318 до 371

9 54 до 63 54 324 до 378

10 60 до 70 55 330 до 385

11 66 до 77 56 336 до 392

12 72 до 84 57 342 до 399

13 78 до 91 58 348 до 406

14 84 до 98 59 354 до 413

15 90 до 105 60 360 до 420

16 96 до 112 61 366 до 427

17 102 до 119 62 372 до 434

18 108 до 126 63 378 до 441

19 114 до 133 64 384 до 448

20 120 до 140 65 390 до 455

21 126 до 147 66 396 до 462

22 132 до 154 67 402 до 469

23 138 до 161 68 408 до 476

24 144 до 168 69 414 до 483

25 150 до 175 70 420 до 490

26 156 до 182 71 426 до 497

27 162 до 189 72 432 до 504

28 168 до 196 73 438 до 511

29 174 до 203 74 444 до 518

30 180 до 210 75 450 до 525

31 186 до 217 76 456 до 532

32 192 до 224 77 462 до 539

33 198 до 233 78 468 до 546

34 204 до 230 79 474 до 553

35 210 до 237 80 480 до 560

36 216 до 242 81 486 до 567

37 222 до 249 82 492 до 574

38 228 до 256 83 498 до 581

39 234 до 263 84 504 до 588

40 240 до 270 85 510 до 595

41 246 до 277 86 516 до 602

42 252 до 284 87 522 до 609

43 258 до 291 88 528 до 616

44 264 до 298 89 534 до 623

45 270 до 305 90 540 до 630

1. - Gleeson, M: Тенис - Физиологични и метаболитни изисквания. www.medicdirecsport.com

2. - Gleeson, M: Източник на енергия за упражнения. www.medicdirectsport.com

3. - Gleeson, M: Как се свиват мускулите. www.medicdirectsports.com

4. - Gleeson, M: Физиологични отговори на упражненията. www.medicdirecsport.com

5. - Gleeson, M: Хранителни добавки за спорт - креатин. www.medicdirecsport.com.

6.- Lua, P: Значението на хранителните навици и хидратацията в тениса. Мексиканско списание за тенис - FMT. Февруари, март, април - 2003

7. - Шонборн, Р: Тенис - Техническо обучение. Ед. Учител. Мадрид. 1999 г.

8. - Vila Gómez, C: Практически основи на физическата подготовка в тениса. Ed. Paidotribo. Барселона. 2001 г.

9. - Keul, Joseph: Нарастващите изисквания към професионалните тенисисти. Интернет - Общество за тенис медицина и наука.

10. - Галиано, Делфин: Изборът на таланти в тениса. Ед Пайдотрибо. Барселона.

11.- Le Deuff, Herve: Физическата подготовка на тенисиста. Ед Пайдотрибо. Барселона. 2004 г. .

12. - Коледа, М: Издържане на мач от пет сета (и следващия мач).

Физиология на подготовката, състезанието и възстановяването. Интернет - треньори.

Информационна услуга. Информация за спортни науки за треньори.

13.- Ferrauti, A: Отзвук на кръвната глюкоза и честота на хипогликемия в елита

тенис при тренировъчни и турнирни условия. Списание за наука и медицина

в Спорт. 2003, 6 (1): 28-39.

14. - Любов, P: Тенис - Съвети за предимството на храненето. Спортна наука Gatorade

Институт. Спортна научна библиотека.

15. - Бержерон, М: Игра на тенис в жегата - могат ли младите играчи да се справят? американски