В следващата работа са решени поредица от въпроси за програмите за физическа активност за възрастни хора, от методологични въпроси, насоки, които да се следват при упражненията, адекватно хранене при възрастни хора, както и противопоказания за определени упражнения. Крайната цел на тези съображения е да предоставят, от интердисциплинарна гледна точка, адекватни инструменти за повишаване качеството на живот на нашите старейшини.

Ключови думи: Здраве. По-голяма. Физическа подготовка. Противопоказания. Хранене

3. Работете върху адекватна мускулна кондиция при възрастни хора

Когато разглеждаме факта, че посещаваме програми за физически дейности, които ясно засягат мускулната кондиция, трябва да разберем такава работа като начин за поддържане на мускулния тонус и трофизъм, като основна основа за постигане на подходяща реакция в извършваните дейности. ежедневието.

В нито един момент не трябва да се използват високи натоварвания, тъй като целта не е да се повишат нивата на сила на индивида, а да се поддържа тонус и да се избегне постепенното влошаване на активната мускулна тъкан.

Упражненията трябва да се изпълняват следвайки глобализирани стратегии за практика, като се използват големи мускулни групи в изпълненията, изпълняват задачи като движения, транспорт с леки тежести, хвърляне на леки предмети, бутане и катерене на малка височина; По същия начин ще се избегне извършването на скокове като елемент на кондициониране на долната част на тялото, тъй като сериозни наранявания на костите могат да бъдат причинени от фрактури. Единствената аналитична инцидентна работа ще бъде извършена при опит за справяне с постурални и дихателни задачи. (Хърли 1995).

Много често срещан проблем, засягащ женското население при възрастните хора, е Саркопения, свързано с възрастта намаляване на мускулната маса и сила, което може да причини спад във функцията на теста и последваща загуба на автономност. Изследваната популация е извадка от 1002 жени на възраст 65 години. Силата на екстензора на коляното и флексора на тазобедрената става се определя с помощта на ръчен динамометър. Ефективността на долните крайници се оценява с помощта на тестове за ходене, равновесие в изправено положение и ставане от стол. (Ferrucci, Guralnik et al. 1997)

4. Значение на съвместната работа за мобилност при възрастни хора

Трябва да вземем сериозно предвид този аспект, тъй като всяка ситуация на пасивност и изоставяне ще увеличи функционалното влошаване на обекта, създавайки порочен кръг, в който към загубата на подвижност на ставите се добавя загуба на мускули, което засяга по-голямата неактивност ., а споменатото бездействие генерира увеличаване на сковаността на ставите. Бездействието и обездвижването ще генерират проблеми на венозно и лимфно ниво, обстоятелство, което ще доведе до значително натрупване на серофибринозна течност, която представлява скованост на ставите. (Nied & Franklin, 2002)

За развитието на съвместната работа за мобилност е от съществено значение да се търсят упражнения, които по всяко време възпроизвеждат утилитарни модели на действие за ежедневието, особено при действия като вдигане или посегане към предмети и поставяне на дрехи. По същия начин тези движения трябва да бъдат установени при абсолютна липса на болка, тъй като в противен случай ще бъдем изложени на риск да причиним сериозни наранявания на меките тъкани.

Ядрата, които трябва да се упражняват, трябва да бъдат всички, които осигуряват обща подвижност на субекта; особено основните работни центрове са:

Лопаточно-раменна става. (Faber, Bosscher et al. 2006)

съображения

Не трябва да работим върху подвижността на ставите по всяко време, следвайки модели на действие или техники от балистичен тип (рикошети, натиск, инерционни хвърляния и т.н.), като в този случай е по-препоръчително активно-статично, пасивно-статично или активно подпомагано.

Във всяка работна сесия, която се разглежда, независимо от целите или фактора на изпълнението, който искате да развиете, трябва да се има предвид наличието на упражнения за мобилност на ставите.

Друг важен аспект, който решаващо влияе върху подвижността на ставите, е отпускането на субекта, което ясно ще улесни подобренията в тази линия и дори ще подобри общото физическо и психическо състояние на възрастните хора. В много случаи трябва да се обмислят специфични сесии за релаксация, тъй като ефектите от тях са изключително положителни за възрастните хора. (Livne, Weiss et al. 1990).

5. Противопоказания за физически упражнения при възрастни хора

Възрастта не е противопоказание за физически упражнения, въпреки че има ситуации, които трябва да се вземат предвид.

Постоянни абсолютни противопоказания

Нелечими заболявания: новообразувания, декомпенсирана сърдечна недостатъчност, камерна аневризма, пълен атриовентрикуларен блок.

Хронична бъбречна недостатъчност, дихателна недостатъчност, белодробна хипертония, надбъбречна недостатъчност, големи неоперабилни хернии, неконтролирана епилепсия.

Ангина пекторис или Prinzmetal. (Kligman & Pepin, 1992)

Временни абсолютни противопоказания

Инфекции: туберкулоза в активна фаза, вирусен хепатит, остра ревматична треска.

Сърдечни: остър миокарден инфаркт през първите три месеца, нестабилна ангина пекторис, миокардит, сърдечни заболявания, инфекциозен ендокардит.

Други: камъни в жлъчката и пикочните камъни, неоперирани хернии.

Травматично: всяко нараняване, което изисква обездвижване и последваща рехабилитация.

Постоянни относителни противопоказания

Диабет, хиперлипидемия, затлъстяване: намалете спортната си активност чрез модериране на активността. Препоръчва се физическа активност, но с по-малка интензивност.

Хипертония: Противопоказани са само изометрични упражнения.

Временни относителни противопоказания

Банални инфекциозни процеси: настинка, грип, вирусен процес и др.

Активни възпалителни заболявания: пептична язва, артрит, артроза, подагра и др. (Wetterqvist, Grimby et al. 2002)

6. Хранене при възрастното население, което извършва физически упражнения

Стареенето засяга много значително, а понякога и силно процесите на храносмилане, усвояване, оползотворяване и отделяне на хранителни вещества. Това ще обуслови диетичните, хранителни и кулинарни стратегии на хора или групи в напреднала възраст. (Evans & Cyr-Campbell, 1997).

Старостта е свързана със забележителен брой промени в състава на тялото. Има намаления в чистата маса на тялото, това намаляване е резултат от загубата на маса на скелетната мускулатура. Тази свързана с възрастта загуба на маса на мускула се нарича саркопения. Загубата на мускулна маса отчита свързано с възрастта намаление на основния метаболизъм, мускулната сила и нивата на активност, което от своя страна е причина за намалените енергийни нужди на възрастните хора.

При заседналите индивиди основният определящ фактор за разхода на енергия е чистата маса, която намалява с около 15% между третото и осмото десетилетие от живота. Натрупаната мастна маса и особено в коремната област са фактори, които влияят сериозно на появата на диабет тип II сред възрастните хора. Тези индекси ни показват значението на адекватното хранене в тези възрасти, тъй като те до известна степен допълват ползите, получени от програмите за физически упражнения за възрастни хора. (Евънс, 1998)

Трябва да вземем предвид няколко основни момента:

Енергийният прием трябва да е съобразен с изпълняваните физически упражнения и да спомага за поддържането на желаното тегло при възрастните хора. При съмнение за ограничена диета трябва да се използва добавка.

Протеините трябва да покриват необходимия принос и да съответстват на добрата бъбречна функция. Нуждите от протеин трябва да бъдат покрити по следната схема:

60% протеин от животински произход, постно месо на скара, варена или приготвена на пара риба и приблизително количество от 3 яйца на седмица (варени или накиснати).

Останалите 40% се осигуряват от протеини от растителен произход, комбиниращи бобови и зеленчукови култури или бобови и зърнени култури, за да се подобри усвояемостта и да се завърши нивото на незаменими аминокиселини.

Липидната дажба трябва да съответства на 30% от общата енергийна дажба, разпределена както следва:

8% под формата на наситени мастни киселини.

16% мононенаситени мастни киселини.

8% полиненаситени мастни киселини.

Въглехидратите трябва да представляват 55-60% от дневния калориен прием, с преобладаване на сложни въглехидрати. Не трябва да надвишавате 5% под формата на рафинирана захар. Използването на подсладители трябва да бъде рационализирано.

За покриване на нуждите от минерали и витамини, поне:

Млечни производни

  • 2-3 порции дневно. Млечните производни, богати на млечна киселина, имат предимства по отношение на възможното усвояване на калций в сравнение с млякото и сирената.

Зеленчуци и зеленчуци

  • 2 и повече порции дневно. Салатите ще се приготвят чрез нарязване на компонентите им на фини парчета. В случай на затруднено дъвчене ще се прилагат натурални плодови сокове. За предпочитане е зеленчуците да се приготвят на пара и при необходимост да се доставят под формата на пюрета или кремове.

Плодове

  • Те ще се консумират узрели, добре измити и за предпочитане без кожа. Необходимо е да се осигурят 2-3 дневни порции под формата на парчета, салати, пюрета, каши, сокове, според търсенето.

Алкохолни напитки

„Умерената консумация на алкохол и физическата активност могат да бъдат защитни срещу LUTS“. (Rohrmann, Crespo et al. 2005)

Диетата за възрастни хора трябва да осигури добра наличност на хранителни вещества, приятни кулинарни препарати и гостоприемна и без стрес физическа среда.

Диетите ще бъдат лесни и лесни за приготвяне.

Храната ще има цветна и приятна презентация.

Разделете диетата на 4 или 5 хранения на ден.

Последното хранене ще бъде с пестелив или лек характер.

Течностите и соковете ще бъдат еднократна порция или ще се дават между храненията. Консумацията на умерени количества тиха минерална вода по време на хранене е за предпочитане, въпреки че е разрешен приемът на малко количество червено вино (чаша), ако това е част от обичаите на възрастните хора и няма медицински противопоказания.

Консумацията на кафе и вълнуващи напитки трябва да бъде умерена.

С алкохолни напитки и подсладени напитки не трябва да се злоупотребява.

Моментът на поглъщане трябва преди всичко да бъде акт на съвместно съществуване и социални отношения. Важно е храната да е средство за здраве и дегустацията й да се извършва в рамките на хармония.

Поддържайте личните навици и вкусове колкото е възможно повече.

Конституцията на СЗО определя здравето като състояние на пълно физическо, психическо и социално благополучие, а не само липса на привързаности или заболявания.

За да достигне адекватно състояние на физическо, психическо и социално благополучие, човек или група трябва да могат да идентифицират и реализират своите стремежи, да задоволят своите нужди и да се променят или адаптират към околната среда. Следователно здравето се възприема не като цел, а като източник на богатство в ежедневието.

Дефиницията на СЗО по същество е философията, която трябва да надделее в програмите за физическо възпитание за възрастни хора, тъй като ние трябва да събудим радостта от живота, която са имали преди години, и накратко нашата цел е да „вземем години от живота и да дадем живот годините ".

Cardinal, B & Sachs, M (1996). „Ефекти от стратегиите за промяна на поведението на упражненията, опосредствани по пощата, върху поведението за упражнения в свободното време на възрастни жени.“ J Sports Med Phys Фитнес 36 (2): 100-7.

Евънс, У. (1998). „Упражненията и хранителните нужди на възрастните хора: въздействие върху мускулите и костите.“ Герондонтология 15 (1): 15-24.

Evans, W. & Cyr-Campbell D (1997). „Хранене, упражнения и здравословно стареене.“ J Am Diet Assoc 97 (6): 632-8.

Faber, M. & Bosscher, R. (2006). „Ефекти от тренировъчните програми върху паданията и мобилността при немощни и немощни възрастни хора: Многоцентрово рандомизирано контролирано проучване.“ Arch Phys Med Rehabil 87 (7): 885-96.

Ferrini, R. & Edelstein S. (1994). „Факторите, свързани със здравното поведение, се променят сред жителите на възраст между 50 и 96 години в Ранчо Бернардо, Калифорния.“ Am J Prev Med 10 (1): 26-30.

Ferrucci, L. & Guralnik J. (1997). „Отклонения от линейността във връзката между измерванията на мускулната сила и физическите показатели на долните крайници: Проучване на здравето на жените и стареенето.“ J Gerontol A Biol Sci Med Sci 52 (5): M275-85.

Хърли, Б. (1995). „Възраст, пол и мускулна сила.“ J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 спецификации №: 41-4.

Клигман, Е. и. Пепин, Е. (1992). "Предписване на физическа активност за по-възрастни пациенти." Гериатрия 47 (8): 33-4, 37-44, 47.

Livne, E. & Weiss, A. (1990). „Промени в моделите на растеж в мишков мишков хрущял, свързани със скелетното съзряване и стареене.“ Растеж Dev Стареене 54 (4): 183-93.

Luukinen, H. & Lehtola, S. (2006). „Превенция на инвалидност чрез упражнения сред възрастни хора: популационно, рандомизирано, контролирано проучване." Scand J Prim Health Care 24 (4): 199-205.

Nied, R. & Franklin B. (2002). „Насърчаване и предписване на упражнения за възрастни хора.“ Am Fam Лекар 65 (3): 419-26.

Ouslander, J. & Griffiths, P. (2005). "Функционално инцидентно обучение: рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване в домове за възрастни по въпросите на ветераните." J Am Geriatr Soc 53 (7): 1091-100.

Rohrmann, S. & Crespo, C. (2005). „Асоциация на пушенето на цигари, консумацията на алкохол и физическата активност със симптоми на долните пикочни пътища при по-възрастни американски мъже: констатации от третото национално проучване за здравни и хранителни изследвания“. BJU Int 96 (1): 77-82.

Schulze, K. & Gallagher, P. (2002). "Обучението за съпротива запазва функцията на скелетните мускули по време на разтоварване при хората." Med Sci Sports Exerc 34 (2): 303-13.

Sims, J. & Hill, K. et al. (2006). „Проучване на осъществимостта на базирана в общността програма за силова тренировка за възрастни хора с депресивни симптоми и нейното въздействие върху депресивните симптоми.“ BMC Geriatr 6:18.

Wetterqvist, H. & Grimby, G. (2002). "Тест за упражнения при жени и мъже на възраст 75-77 години." Кардиология 98 (1-2): 92-8.

Woo, E. &. Хан, С. (2007). "Заболеваемост и свързани фактори сред възрастните хора в Южна Корея: резултати от кохортното проучване на Ansan Geriatric (AGE)." BMC обществено здраве 7 (1): 10.