част

Отслабване спрямо загуба на мазнини
Всички ядки макронутриенти еквивалентни ли са?

Добре, прочетохте публикацията ни онзи ден, която отговори на въпроса, който си задаваме всички при първото влизане във фитнес: Какво правя тук? Да ...

А, какво още не сте го прочели? Щракнете тук, за да го направите и ще продължим, когато сте наясно с основните съвети за присъединяване към фитнес зала.

ZZZzzzz ... грешка ... да, ако съм буден ... чел ли си го вече? Перфектно! Сега си спомнете какъв беше вторият ни съвет в тази публикация:

Винаги ходете на фитнес с ясна цел!

Лесно е да се каже, но е трудно да се постигне без помощта на професионалист (фитнес техник, личен треньор, ...), освен ако не започнем да разбираме малко по малко как работи тази теория на обучението. Следователно и с цел винаги да можете да разберете защо правите това, което правите, днес искаме да обясним ясно онези основни принципи, които науката показа, които служат за оптимизиране на тренировъчния процес. Между другото, тези принципи важат за всички хора, които тренират: независимо дали са културисти, спортисти, плувци, фенове на бягане, хора, които започват да тренират, ... Те са Универсални!

С други думи: тъй като сме решили, че ще прекараме време от живота си заключени във фитнес зала, ще го направим добре и ще се възползваме максимално от тренировките си, за да извлечем всички предимства, които можем. Няма нищо по-разочароващо от това да прекарваме часове и часове във фитнес зала и да не виждаме резултати, защото не правим нещата както трябва.

Така че: обърнете внимание на първите 5 заповеди на обучението.

Принцип No 1: АДАПТАЦИЯ: Човешкото тяло е способно постепенно да се адаптира към всички стимули. Когато се подложим на тренировка, ние се уморяваме (работата ни постепенно намалява), но тялото е в състояние да се възстанови (ако го оставим да си почине достатъчно дълго) до първоначалното ниво и ... малко повече! Това се нарича суперкомпенсация. Затова по време на тренировката трябва да се уморяваме, да си почиваме достатъчно дълго и така ... всеки път ще издържим повече и ще се подобрим!

Принцип № 2: ПРОГРЕС: Докато тренираме, ще забележим, че функционалният ни капацитет (способността ни да се упражняваме) се увеличава малко по малко. Тоест, ако изпълняваме едни и същи упражнения всяка седмица по един и същ начин, ще се уморяваме все по-малко благодарение на суперкомпенсацията, за която говорихме по принцип 1.

Сега да помислим за момент: Какво се случва, ако винаги продължаваме да правим едни и същи упражнения по един и същи начин? Отговор: Ние застояваме в представянето си. Това ще рече: спираме да се усъвършенстваме (защо тялото ни ще работи по-усилено, ако може лесно да прави упражненията?). Това означава, че: Ако искаме да се подобрим (за да получите нови адаптации) трябва постепенно и постепенно да увеличаваме натоварването, интензивността и обема на тренировката (или казано по друг начин: трябва да направим обучението си по-трудно!)

Принцип № 3: ИНДИВИДУАЛНОСТ: Всеки човек е различен и следователно не реагираме еднакво на едно и също обучение. Нашият пол, възраст, генетика, предишна форма, мотивация, хранене, емоционално състояние, ... ще определят способността ни за усилия и възстановяване. Това предполага, че тойУпражненията трябва да бъдат съобразени с нашите индивидуални характеристики! Човек с дискова херния не трябва да тренира по същия начин, както някой, който не го прави, по същия начин, по който професионалният колоездач не трябва да тренира като културист, за да постигне целта си. Никога не приемайте рутинни упражнения, които виждате онлайн, само защото някой е казал на форум, че това работи за него: най-вероятно няма да има същия резултат във вас.

Принцип № 4: ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ: За постигането на резултати е необходима последователност (това не е изненада, нали?). Трябва да почивате, но тази почивка трябва да е достатъчна:

1) Ако почиваме много, няма да можем да предизвикаме суперкомпенсация и няма да видим резултати.

две) Ако не си почиваме достатъчно, причиняваме претрениране и не напредваме.

И така, колко дни трябва да тренирам седмично? Няма универсален отговор на този въпрос, тъй като той ще зависи от вашите цели (искате ли да бъдете професионален плувец, културист, да бъдете здрави?) Но като цяло трябва да бъде минимум 3, за да започнете да виждате значителни промени до максимум 6.

Принцип № 5: ПРЕЗАРАЖДАНЕ: Както коментирахме по принцип 2, е необходимо да натоварваме повече и повече мускулите си, за да напредваме. Това ще рече: ако ходите дълго време на фитнес и вдигате една и съща тежест (или плувате на една и съща дистанция), никога няма да напреднете. Всеки път, когато трябва да затруднявате тялото си! Фитнесът ще изпоти кръв! Грешка ... съжалявам, че бях развълнуван ... като дете видях твърде много пъти „Слава“. Мамка му настрана, трябва да се махнем оттам с усещането, че сме работили. Можем да затрудним мускулите си по много начини: дТренирайте повече дни, почивайте по-малко между сетовете, увеличавайте броя на повторенията, увеличавайте теглото, и т.н. ...