В тази статия ще говорим за топлинния ефект на храната (ETA) и ще анализираме научно какво въздействие има това върху нашата диета и върху общия енергиен баланс през деня.

Въведение:

Нашето тяло се управлява от енергийния баланс. Ако консумираме повече калории, отколкото тялото ни изразходва през целия ден, ще имаме калориен излишък, който, ако се удължи, ще доведе до наддаване на тегло. От друга страна, ако консумираме по-малко калории, отколкото ги изразходваме, ще имаме калориен дефицит, който за дълго време ще означава прогресивна загуба на тегло.


храната

Ежедневните калорични разходи се състоят от сумата на основния метаболизъм заедно с енергийните разходи, свързани с физическата активност, в допълнение към други фактори, които влияят в по-малка степен като топлинния ефект (термогенеза) на храната и на различните вещества присъства в храната и калоричните разходи, необходими за поддържане на тялото ни на стабилна температура по време на промените в температурата на околната среда.



Какъв е термичният ефект на храната?

Термичният ефект на храната е количеството енергия, от което се нуждаем, за да преработим храната, която консумираме, с други думи, когато консумираме храна, тялото ни изразходва енергия и следователно изгаря калории, за да осъществи процеса на храносмилане, усвояване и метаболизъм. на хранителни вещества. Известна е още като постгенезална термогенеза.

Всички храни имат ли еднакво ETA?


Не, ETA на дадена храна се определя от количеството и частта от хранителните вещества, тоест две различни храни, които имат абсолютно еднакви количества от всяко хранително вещество, имат еднакво ETA.

Освен това, сред 3-те енергийни макронутриента, всеки има различен ETA за всеки консумиран грам:

    За да се усвоят, усвоят и метаболизират протеините, са необходими приблизително 25% от общите калории на споменатия протеин, тоест за метаболизирането на 10 грама протеин, което съответства на 40 kcal, са ни необходими около 10 kcal.

ETA на въглехидратите е приблизително 10% от общите калории, тоест, за да метаболизираме 10 грама въглехидрати, които са 40 kcal, ще ни трябват 4 kcal.

Това на мазнините е приблизително 2%, като е хранителното вещество, което ни дава най-много енергия на грам, а от своя страна, толкова по-малко енергия се нуждае за неговото метаболизиране. На всеки 10 грама мазнини това е 90 kcal и са необходими само 1,8 kcal за метаболизма.

Научната общност, базирана на стандартните стойности на приема на протеини, въглехидрати и мазнини от населението, определи средно ETA от около 10%. Въпреки това, когато се провеждат диети с високо съдържание на протеини, където приемът на протеин е дори удвоен, ETA се увеличава значително.

Други фактори, които влияят върху ETA:


ETA на протеините е леко повлиян от физическите упражнения. Няколко проучвания показват, че когато тренираме, след като сме приели висок прием на протеини, топлинният ефект от тях се увеличава значително, повишавайки се между 5 и 10% повече.

В по-малка степен фактори като съдържание на фибри, хормонално производство, произтичащо от стрес, възраст, консумация на кафе или други стимуланти или тютюн оказват отрицателно влияние върху ETA и могат да причинят леко намаляване на него.

Трябва ли да вземете предвид ETA?

Това е един от най-обсъжданите въпроси сред диетолозите. В момента повечето диетолози, когато става въпрос за диета и изчисляване на калорийните разходи на човек, не го вземат предвид. За да направим точна оценка на дневните енергийни разходи, трябва да го вземем предвид, тъй като както видяхме, той може да бъде по-висок от 200 kcal.

Заключения:

Познавайки топлинния ефект на всяко хранително вещество, можем да оценим как протеинът е най-енергийно изискващото хранително вещество за неговото метаболизиране. За всеки грам протеин, който консумираме, той допринася с 4 kcal, но 1 kcal вече ще бъде използван за неговия метаболизъм. Ето защо високо протеиновите диети са един от най-добрите варианти, когато се стремим да отслабнем.

Ако ви е харесало, споделете!

ЗА АВТОРА

Пау Гарсия Лопес Казвам се Пау Гарсия Лопес. Изпитвам голям интерес към света на храненето и особено към въздействието на храната върху нашето тяло. Изучих по-високата степен на диетология и когато завърших, се присъединих към общността BePMF, от която в момента съм част. Смятам себе си за човек, който обича да е наясно с последните новини, изследвания и изследвания в тази област. И винаги с идеята: Ако сте това, което ядете, какво бихте искали да бъдете?

Подобни публикации

Знаете ли какво представляват пробиотичните храни?

Вероятно сте чували за ползите от пробиотиците в храносмилателната ни система, но наистина знаете ...

Значението на хидратацията в спорта

Дехидратацията е често затруднение при спортисти на дълги разстояния като бегачи, колоездачи или триатлети, при които съдържанието намалява ...

Позитивност и здраве

В тази статия ще говорим за важността да имаме положителен манталитет през деня и в ...

Стълбовете на мускулната маса се увеличават

Желанието да качите мускулна маса е една от най-повтарящите се цели на хората, които ходят на фитнес. ...

Опасни ли са антинутриентите?

В тази статия ще обясним какво представляват антинутриентите, в какви храни се намират, как влияят на нашето тяло и ...