Може да е януари и всички да са на диета, но кои храни наистина ви помагат да отслабнете и да изгорите повече калории? Като спортист се опитвам да поддържам диетата си здравословна и гледането на това, което може да помогне на метаболизма ми, винаги помага.

термичен

Вашето тяло изгаря енергията по различни начини.

Има вашата основна скорост на метаболизма, количеството енергия, която изгаряте, само за да се поддържате, след това калориите се изгарят по време на умишлено упражнение, както и термогенезата от активност без упражнения, калориите, които изгаряте, просто се движите, докато живеете живота си.

И тогава има термичен ефект на храната (TEF) - броят на калориите, които изгаряте, само за да усвоите храната, която вече ядете. Можете да мислите за TEF като за „отстъпка“ от калоричната „цена“ на храните, които ядете.

Съществуването на термичния ефект на храните е накарало някои експерти по фалшива диета да твърдят, че някои храни имат отрицателни калории, тъй като изгарят повече калории за смилане, отколкото всъщност съдържат. Всъщност теоретично е възможно такава храна да съществува, но на практика всъщност нищо не се доближава.

И така, какъв процент от консумираните калории веднага се изразходва за смилане на храната? Обикновено варира от пет до двадесет и пет процента, в зависимост от храната, която ядете. Ето петминутната разбивка.

Термичният ефект на мазнините зависи от процента на телесните мазнини. При слабите индивиди тя има средно 14,4% и варира между 11-18%.

При затлъстелите хора е близо до нула; всъщност приемът на мазнини средно, намалява скоростта на метаболизма на затлъстелите лица с част от процента.

Сега можете да попитате как е възможно храносмилането да струва отрицателни калории. Всъщност не е така. Просто изследователите не могат да измерват колко калории са изразходвани за смилане на храната сама по себе си, а само общата промяна в скоростта на метаболизма след хранене. Действителният TEF на мазнините при затлъстелите хора трябва да бъде положителен, но това, което се случва. субектите виждат как други части от техния метаболизъм се забавят след ядене на мазнини: те влизат в „хранителна кома“.

Това ви показва колко лошо затлъстяването се отразява на тялото ви. Имате цялата тази излишна мазнина и въпреки това тялото ви не желае да я окислява, като предпочита да съхранява все повече и повече мазнини.

Видът на мазнините прави разлика, може би дори голяма. Триглицеридите със средна верига, като кокосовото масло, имат много по-висок TEF в сравнение с другите мазнини и консумацията им увеличава загубата на мазнини. Омега-3 мазнините, както бихте открили при рибите, също осигуряват повишаване на TEF при мъже с метаболитен синдром, което означава, че компенсира намаляването на TEF от затлъстяване. Не е ясно дали предлагат увеличение на TEF за слаби индивиди, но консумацията на мононенаситени мазнини вместо наситени мазнини подобрява загубата на мазнини, което води до хора с наднормено тегло .

Моля, обърнете внимание, че това се дължи на консумацията на чисти мазнини, не много мазна храна, а чиста мазнина.

Термичният ефект на въглехидратите зависи от вашата чувствителност към инсулин, а може би и от процента на телесните мазнини.

Той е по-висок при чувствителни към инсулин хора и по-нисък при хора, резистентни към инсулин. Въздействието на процента телесни мазнини е по-малко ясно. Това проучване показа, че TEF на въглехидратите е по-висок при слаби хора, отколкото при затлъстели хора, но това проучване показва обратното: той е по-висок при затлъстели хора.

Различните открития в тези две проучвания изглежда се дължат на различия в методологията. Независимо от това, хората със затлъстяване са по-склонни да бъдат инсулиноустойчиви, а слабите хора са по-склонни да бъдат чувствителни към инсулин. Няма индивидуална корелация между двете, но отслабването почти винаги ще подобри вашата инсулинова чувствителност.

Също така е по-високо във въглехидратите с високо съдържание на фибри. Да, целината изгаря много калории, просто няма отрицателни калории.

За относително слаби хора с нормална инсулинова чувствителност топлинният ефект на въглехидратите е около 15%, много близо до TEF на мазнините.

Термичният ефект на протеина е около 20%. За разлика от мазнините и въглехидратите, това изглежда много постоянно и не се влияе от процента телесни мазнини или чувствителността към инсулин или нещо друго, то е само 20%, просто и просто.

Това обаче трябва да се има предвид в сравнение с мазнините и въглехидратите. Ако сте слаби и чувствителни към инсулин, това е 20% спрямо 15%, приятно, но умерено увеличение.

Ако обаче сте със затлъстяване и резистентност към инсулин, тези 20% изглеждат невероятно в сравнение с около 0% TEF за мазнини или 5-10% TEF за нишесте и захари. Културистите са склонни да ядат повече протеини, отколкото са им необходими, но хората със затлъстяване биха могли да се възползват значително от високо протеинова диета.

Все още не сме приключили.

Досега сме разглеждали всеки макронутриент изолирано, но какво се случва, когато значителни количества и от трите се смесват в едно хранене?

Накратко, това е много по-добре. Логично бихте си помислили, че смесеното хранене би било среднопретеглената стойност на компонентите му, но в този случай цялото е по-голямо от сумата на неговите части. TEF на смесените ястия е около 13% при затлъстели лица и 25% при слаби хора .

Това поражда въпроса: какво представлява смесеното хранене? Трябва ли да имате напълно еднакъв микс от макроелементи или само определено минимално количество от всеки и има ли намаляваща възвръщаемост отвъд това? Понастоящем нямаме достатъчно данни, за да отговорим на това.

Ето моите най-добри общи насоки:

Протеини: поне 25% от калориите при всяко хранене, ако сте слаби и 40%, ако сте затлъстели

Мазнини: поне 20% от калориите във всяко хранене

Въглехидрати: поне 20% от калориите във всяко хранене. Ако сте на кетогенна диета, очевидно не можете да достигнете толкова високо, но се опитайте да включите около 5-10 грама въглехидрати при всяко хранене, за да увеличите TEF.

Преработените храни имат значително по-нисък TEF от непреработените храни. Всъщност това може да бъде почти двойна разлика: пълнозърнестият хляб със сирене чедър има TEF около 20%, в сравнение с 11% за бял хляб и топено сирене.

Преработката на храни разгражда много от химическите връзки, които храносмилателната ви система обикновено би трябвало да разруши - всъщност преработените храни са били частично предсказани за вас. Това може да е полезно за някои хора с увредена храносмилателна система, но е гадно за всеки, който се опитва да следи теглото си.

На практика TEF на смесените ястия може да бъде между десет и тридесет процента. На практика обикновено е 10-15%, ако вашата диета е нездравословна (но все пак донякъде балансирана и се състои от смесени ястия), и 20-25%, ако се храните наистина здравословно.

Въз основа на моя синтез на изследването и малко образовани предположения, ето няколко общи насоки за оценка на TEF въз основа на това, което ядете и колко сте слаби.