Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране.
Ако продължите да сърфирате, считаме, че приемате тяхното използване. Можете да получите повече информация или да разберете как да промените настройките в нашата Политика за бисквитки

инсулинова

Инсулинова чувствителност и загуба на мазнини (Lyle McDonald)
sebarc
Бронзов меч на джедай Селеста

Инсулинова чувствителност и загуба на мазнини (Lyle McDonald)

През годините бодибилдинг храненето е разделено на три отделни категории: високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини, умерено съдържание на въглехидрати/умерено съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати от своя страна могат да бъдат разделени на високо или ниско съдържание на мазнини и циклични или нециклични.

На теория могат да се намерят аргументи за или против някой от тези подходи, но в реалния свят това не е толкова просто. Винаги можете да намерите хора, които постигат отлични или катастрофални резултати по силата на използвания подход.

Преди да продължа по-нататък, бих искал да спомена, че препоръките за протеини обикновено не се различават значително между диетите и това повечето противоречия се въртят около пропорциите на въглехидрати и мазнини. Няма да обмислям диети с ниско съдържание на протеини за загуба на мазнини, тъй като те работят само за изключително затлъстели хора. Всеки бодибилдър на диета се нуждае от поне 2-3 грама протеин на кг чиста маса, дори повече при определени обстоятелства.

Общият ми опит показва това хората, които реагират добре на диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, са склонни да реагират доста зле на диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Те се чувстват ужасно (ниско енергийно ниво и трайна умствена сънливост) и изглежда не губят тегло ефективно.

Това работи и по двата начина: Хората, които не реагират добре на диета с високо съдържание на въглехидрати, се справят добре с намаляването на въглехидратите и увеличаването на хранителните мазнини. Понякога това означава спазване на умерена въглехидратна и мастна диета, понякога включва пълноценна кетогенна диета. Също така ще отбележа, че някои хора изглежда реагират както на една диета, така и на друга.

Някои от този проблем могат просто да бъдат свързани със спазването на диетата, въпреки че това не е проблем за културистите (които издигат манията на нови нива). Диетите, базирани на въглехидрати, карат някои хора да гладуват дори да спазват всички ? правила ? така че ядат повече и не губят ефективно мазнини. За много от тези хора намаляването на приема на въглехидрати позволява по-добър дългосрочен контрол на калориите. Тези, които мразят умереността, са склонни да избират циклични кетогенни диети, те търпят липсата на въглехидрати през седмицата и голямото им изобилие през уикенда; умерено количество въглехидрати би било много обезпокоително.

Но как можем да разберем какъв вид диета е подходяща за нас? Настоящите научни изследвания започват да изследват връзката между диетата и генетиката, предлагайки биологични различия в отговора на всеки човек на дадена диета; това би могло да обясни някои от емпиричните разлики, които съм записал.

По отношение на приема на мазнини, изследванията установиха така наречения фенотип с високо съдържание на мазнини и фенотип с ниско съдържание на мазнини (фенотипът е техническа дума, която описва взаимодействието между вашите гени и вашата среда) (1). Изглежда, че някои хора увеличават изгарянето на мазнини повече, ако спазват диета с високо съдържание на хранителни мазнини; те остават слаби въпреки този тип прием. Други обаче не получават тази полза. Някои аспекти на метаболизма и апетита са свързани с принадлежността към един от тези фенотипове.

За съжаление няма практически начин да определим към кой от тях принадлежим. Нито беше възможно да се определи дали този ефект се дължи на присъщи биологични черти или проста адаптация към диетата. Но наблюдението все още е валидно, биологично изглежда, че някои хора подобряват скоростта на окисляване на мазнините, като поглъщат повече хранителни мазнини от други. Мисля, че това отчасти обяснява отговора (добър или лош) на кето диетите с високо съдържание на мазнини.

Хората, които добре регулират окисляването на мазнините, са склонни да процъфтяват върху тях; хора, които в крайна сметка не се подуват и не отслабват добре.

Наскоро беше предложено взаимодействие между ефективността на диетата и инсулиновата чувствителност и нейната секреция след хранене (2). Имайки предвид, че всички изследвания, проведени до момента, са проведени върху затлъстели индивиди (а не културисти), все още мисля, че те биха могли да обяснят част от това, което се случва. И те също биха могли да ни помогнат да предвидим предварително коя диета е подходяща за нас.

За да разбера изследването, което искам да обсъдя, трябва да обясня накратко два различни, но свързани аспекта на инсулиновия метаболизъм: инсулинова чувствителност/резистентност и секреция на инсулин.

Инсулинът е хормон за съхранение, който се секретира в отговор на хранене., въглехидратите са тези, които имат най-голямо влияние върху секрецията. Протеинът е на второ място, а мазнините имат малко или никакво влияние върху секрецията на инсулин. Инсулиновата чувствителност показва колко добре или лошо тялото реагира на този хормон. Хората, които са резистентни към инсулин, са склонни да имат по-високи изходни нива на инсулин, тъй като тялото отделя повече от него в опит да преодолее резистентността.

И въпреки че голяма част от инсулиновата резистентност се определя от начина на живот (тренировките и диетата играят решаваща роля, както и телесните мазнини), тя също се определя от генетиката. За едно и също ниво на телесни мазнини, инсулиновата чувствителност може да варира до 10 пъти по генетични причини. Така че е възможно дори слаби спортисти и културисти да имат някаква степен на инсулинова резистентност. В резултат на това индивидите се различават и по количеството инсулин, което отделят след хранене; някои хора произвеждат повече инсулин от други след хранене. Въпреки че това може да се дължи на основното ниво на инсулинова чувствителност, не е задължително.

По този начин и двата въпроса са свързани с отслабване или наддаване на тегло (2). За разлика от общото вярване, добрата цялостна инсулинова чувствителност често се свързва с наддаване на тегло/мазнини, докато инсулиновата резистентност е адаптация, която предотвратява по-нататъшното напълняване. Някои изследвания обаче показват, че тенденцията към отделяне на твърде много инсулин в отговор на храненето може да предразположи хората да наддават на тегло/мазнини. Допълнително объркване е, че високата секреция на инсулин има тенденция да кара хората да ядат повече. Изследвания върху диабетици установяват, че намаляването на секрецията на инсулин от лекарства обикновено спонтанно води до по-нисък прием на храна (2).

Въпреки че научните изследвания са в начален стадий, има изследвания, които изследват загубата на тегло във връзка с инсулиновата чувствителност и секрецията на инсулин.

В по-голямата си част не са наблюдавани разлики по отношение на загубата на мазнини при пациенти с различна чувствителност към инсулин (2). Въпреки това, поне едно проучване установи, че предоставената диета взаимодейства с изходното ниво на инсулинова чувствителност при определяне на степента на загуба на тегло (3). В това проучване затлъстелите жени с висока или ниска чувствителност към инсулин са били подложени или на диета с високо съдържание на въглехидрати (60% въглехидрати, 20% мазнини) или на диета с ниско съдържание на мазнини (40% въглехидрати, 40% мазнини).

Установени са четири групи: високо въглехидрати/чувствителни към инсулин, високо съдържание на въглехидрати/устойчиви на инсулин, ниско съдържание на въглехидрати/чувствителни към инсулин, ниско съдържание на въглехидрати/устойчиви на инсулин. Резултатите бяха интригуващи: Чувствителните към инсулин жени с високо въглехидратна диета загубиха близо два пъти повече тегло от чувствителните към инсулин жени на диета с ниско съдържание на въглехидрати. По подобен начин инсулинорезистентните жени губят два пъти повече тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото при диета с високо съдържание на въглехидрати. За съжаление не е ясно какво е причинило различните резултати. Изследователите споменаха ген, наречен FOXC2, който участва в енергийните разходи и установиха, че той е увеличен при хора, които реагират по-добре на диетата; необходимо е допълнително проучване на тази тема (3).

Има още по-малко данни относно секрецията на инсулин и диетата, въпреки че скорошно проучване предполага, че те могат да бъдат свързани (4). В това проучване субектите са получавали или диета с високо гликемично натоварване (60% въглехидрати, 20% протеини, 20% мазнини) или диета с нисък гликемичен товар (40% въглехидрати, 30% протеини, 30% мазнини) и са били изследвани за загуба на мазнини във връзка с изходната секреция на инсулин. В това проучване субектите с висока инсулинова секреция са загубили повече тегло при нискогликемичната диета, докато субектите с ниска инсулинова секреция са загубили малко повече тегло при високогликемичната диета.

Като цяло мисля, че наличните ограничени данни за фенотиповете и индивидуалните реакции към диетите според разликите в инсулиновата чувствителност и секреция, потвърждават емпиричните наблюдения, направени както в субективно отношение по отношение на усещанията по време на диета, така и в резултатите за загуба на тегло/дебел. Но как можем да използваме това?

За съжаление няма лесни методи за определяне на нашия фенотип, затова ще се спра на инсулиновата чувствителност. Съществуват множество сложни начини за определяне на инсулиновата чувствителност и секрецията. Всички изискват кръвни тестове и изследване на промените в нивото на базалния инсулин или кръвната захар след хранене.

На практика обаче има признаци, които могат да определят дали имаме добра или лоша чувствителност към инсулина или го секретираме в излишък. Ето два много прости въпроса относно диетичните реакции.

  1. Когато се храните с високо съдържание на въглехидрати, чувствате ли се претоварени и пълни или задържани и подути? В първия случай имате добра инсулинова чувствителност; във втория, не.
  2. Когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, чувствате ли, че имате постоянна и стабилна енергия или се чувствате сънливи и гладни отново час по-късно? В първия случай със сигурност ще имате нормални или ниски нива на секреция на инсулин; във втория, вероятно сте склонни да произвеждате излишен инсулин, който произвежда спада на захарта, който ви кара да се чувствате сънливи и гладни.

Мисля, че е вероятно най-добрите културисти да комбинират отлична инсулинова чувствителност с ниска секреция на инсулин в отговор на хранене. Това би обяснило защо културистите са се наклонили към диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и са имали успех с тях.

В същото време посредствените културисти могат да получат ужасни резултати от една и съща диета. Намаляването на въглехидратите и увеличаването на хранителните мазнини изглежда е най-ефективно в този случай. Някои от стратегиите за масово набиране, използващи хипокарбийна диета, вероятно работят най-добре за тези индивиди. Същото важи и за загубата на мазнини. Цикличните диети с ниско съдържание на въглехидрати като моята Ultimate Diet 2.0 (обобщена тук) или по-общата циклична кетогенна диета (CKD), описана в първата ми книга, позволяват на такива хора да се насладят за кратко на повишена мускулна чувствителност към инсулин.

Ако имате добра инсулинова чувствителност и ниска секреция на инсулин, със сигурност би било добре да спазвате традиционната бодибилдинг диета с високо съдържание на протеини/въглехидрати. Вашата диета може да бъде приблизително 33% протеини, 47-52% въглехидрати и 15-20% мазнини. Ако протеинът се увеличи до 50% от общия брой, въглехидратите трябва да бъдат намалени до 35%, с 15% мазнини.

Ако не сте чувствителни към инсулин и/или произвеждате излишък от инсулин, диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (не забравяйте, че протеинът също увеличава инсулина) е по-добър избор. Ако приемем 40% протеин, макронутриентите могат да бъдат разделени на 40% протеин, 20-30% въглехидрати и 20-30% мазнини. Ако е необходим по-решителен преход към почти кетогенна (или циклична кетогенна) диета, най-ефективен би бил 40% протеини, 10-20% въглехидрати и останалите мазнини. Ако се консумират повече протеини, до 50%, въглехидратите могат да спаднат до 10-20%, а останалите (20-30%) идват от хранителни мазнини.

Надявам се горното да хвърли светлина върху избора на оптимална диета за загуба на мазнини. Въпреки това, считайте тази статия за отправна точка. Диетичните корекции по отношение на калории или прием на хранителни вещества винаги трябва да се основават на наблюдаваната загуба на мазнини в реалната практика. Трябва да записвате загубата на мазнини на всеки 2 седмици (най-много 4); ако не отслабвате със скорост от приблизително 0,5-1 кг на седмица, трябва да направите някои корекции.

Препратки:

  1. Blundell JE, Cooling J. Фенотипи с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини (поведенчески): биология или околна среда? Proc Nutr Soc.1999 г.; 58 (4): 773-7.
  2. Pittas AG, Roberts SB. Диетичен състав и загуба на тегло: можем ли да индивидуализираме диетичните предписания според инсулиновата чувствителност или състоянието на секреция? Nutr Rev. 2006 октомври; 64 (10 Pt 1): 435-48. Преглед.
  3. Cornier MA et. към. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макроелементи върху загуба на тегло при жени със затлъстяване. Obes Res.2005 април; 13 (4): 703-9.
  4. Pittas AG et. към. Диетата с ниско гликемично натоварване улеснява по-голямата загуба на тегло при възрастни с наднормено тегло с висока секреция на инсулин, но не и при възрастни с наднормено тегло с ниска секреция на инсулин в проучването CALERIE. Грижа за диабета. 2005 декември; 28 (12): 2939-41.

Преведено и адаптирано за Fisiomorfosis.com от José E. ? Plaón ?

Направих една седмица крави и виждам, че форумът е зает, ще прочета внимателно, благодаря за приноса, Sebarc винаги е от голям интерес.

Никой треньор не може да се счита за освободен от задължението да помни, че:

Правителството на хомеостазата е по същество демократично.
Обучението се променя.
Регулаторните системи са демократично противоположни на промените, дори ако резултатите им са предвидимо благоприятни.
При всяка демокрация, ако опонентите намалят тон на гласа си, това е така, защото правителството е добро.
Добре обмислената анархия може да бъде обединена, ако е правилно периодизирана с методи на военна дисциплина

Бих искал да знам дали някой знае или мисли нещо по този факт.

Направих една седмица крави и виждам, че форумът е зает, ще прочета внимателно, благодаря за приноса, Sebarc винаги е от голям интерес.

Никой треньор не може да се счита за освободен от задължението да помни, че:

Правителството на хомеостазата е по същество демократично.
Обучението се променя.
Регулаторните системи са демократично противоположни на промените, дори ако резултатите им са предвидимо благоприятни.
При всяка демокрация, ако опонентите намалят тон на гласа си, това е така, защото правителството е добро.
Добре обмислената анархия може да бъде обединена, ако е правилно периодизирана с методи на военна дисциплина