Много жени страдат венозна недостатъчност, чиито симптоми са тежест в краката, чувство на умора или разширени вени. Как да предотвратим появата на тези нарушения и намалете чувството за тежест на краката? Обясняваме как да го постигнем благодарение на няколко съвети за здраве и фитнес.
Какво причинява усещането за тежки крака?
На краката, венозно връщане той е капитал. Извършва се благодарение на клапанна система: клапаните се отварят под въздействието на кръвното налягане и са механично затворени, за да се предотврати обратен поток. Това също така позволява на кръвта да се издига до сърцето, особено благодарение на свиването на мускулите на прасеца и натиска на стъпалата.
Когато тази система е отслабена или когато заседналият начин на живот е постоянен, венозното връщане страда. Много често симптомите се появяват прогресивно, особено през горещите дни или през изтощителните дни. The Лоша циркулация причинява кръв чувство на тежест в краката, и а венозна недостатъчност.
С други думи, ходенето и физическите упражнения са от съществено значение за насърчаване на венозното връщане!
Спортувайте за борба с тежки крака
Ако страдате от уморени крака, няма нищо по-добро от физическа активност за подобряване на кръвообращението. Всички спортове за бягане, които работят на сърцето и белите дробове, са благоприятни. Нашият съвет: Приоритизирайте спортовете за издръжливост като колоездене (стационарно колело, елиптичен кростренажор), йога, плуване и гимнастически упражнения на пода „повдигане на краката“, за да се улесни венозното връщане. Вместо това избягвайте ударни спортове (тези, които включват удари на краката в земята, скачане или други резки движения) като джогинг, тенис, волейбол, баскетбол, Zumba®. и всички упражнения като клякам, изпадане.
Какви упражнения благоприятстват венозното връщане?
Да ти помогне облекчаване на чувството за тежест на краката, Оливие, нашият треньор на Domyos, ви предлага 2 стандартни сесии, които можете да правите във фитнес зала или у дома, 2 до 3 пъти седмично
В стаята: елипсовидна велосесия
Загрейте за 5 минути в удобно темпо
Работа: педал 10 минути напред и след това 10 минути назад (назад).
Направете издръжливостта приоритет! Тренирайте поне 20 до 40 минути, с умерено темпо.
У дома: упражнения за укрепване на мускулите
Представяме ви 4 упражнения, които ще правите легнали по гръб, за да не усещате тежест в краката си и с които ще работите корема/бедрата едновременно.
Упражнение № 1: отидете до ½ съвети
Мускули, които се обработват: главно прасците.
Изпълнение на упражнението: изправен, с крака успоредни и разделени, следвайки ширината на таза, застанете на пръсти, без да губите равновесие. Върнете се в изходна позиция. Дръжте погледа си на фиксирана точка в далечината. За да усложните упражнението можете да увеличите скоростта на изпълнение; петите не трябва да докосват земята между повторенията.
Дишане: издишайте, когато стоите на пръсти.
Съвети за безопасност: свийте коремните и глутеалните мускули; отпуска горната част на тялото.
Повторение: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимално възстановяване от 15 секунди между всеки набор.
Упражнение # 2: Повдигане на краката
Изпълнение на упражнението: легнало по гръб, с изпънати крака и перпендикулярно на пода. Дръжте ръцете си залепени по тялото. Свийте корема и след това бавно спуснете краката си, доколкото е възможно, без да докосвате земята, контролирайки движението. Върнете се в изходна позиция и след това изпълнете движението отново.
Дишане: дишайте през носа, когато краката са перпендикулярни на земята. Духайте през устата, докато спускате краката си на земята.
Съвети за безопасност: избягвайте изкривяването на лумбалната област по време на упражнението, дръжте гърба си близо до земята.
Повторение: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимално възстановяване от 15 секунди между всеки набор.
Упражнение № 3: педал
Мускули, които се обработват: корема
Изпълнение на упражнението: легнал по гръб, поставете ръцете по тялото. Повдигнете краката си и ги огънете под прав ъгъл. След това започнете да въртите педалите внимателно, като правите кръгови движения (като велосипед).
Дишане: дишайте редовно и непрекъснато по време на тренировка.
Инструкции за безопасност: никога не повдигайте долната част на гърба си от земята по време на тренировка. Не забравяйте да свиете корема.
Повторение: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимално възстановяване от 15 секунди между всеки набор.
Упражнение № 4: паралелни ножици
Мускули, които се обработват: корема
Изпълнение на упражнението: легнал по гръб, поставете ръцете покрай тялото. Повдигнете десния крак няколко сантиметра (под ъгъл от 45 ° например), като държите левия крак изправен в изходна позиция; Повдигнете левия крак под ъгъл 45 °, като спуснете десния крак обратно в изходна позиция (вата с крак или движение на ножица). И така нататък.
Дишане: дишайте редовно и непрекъснато по време на тренировка.
Инструкции за безопасност: никога не повдигайте долната част на гърба си от земята по време на тренировка. Дръжте краката си изправени.
Повторение: 1 x 10 до 4 x 10 повторения в зависимост от амплитудата и динамиката, с максимум 15 минути възстановяване между всяка серия.
Упражнение № 5: ножици с отваряне
Мускули, които се обработват: вътрешната страна на бедрата.
Изпълнение на упражнението: легнал по гръб, поставете ръцете покрай тялото. Вдигнете двата крака до 45 °, стъпалата заедно. След това разтворете краката си и ги върнете в изходна позиция. Повторете движението.
Дишане: дишайте редовно и непрекъснато по време на тренировка.
Инструкции за безопасност: никога не повдигайте долната част на гърба си от земята по време на тренировка. Дръжте краката си изправени.
Повторение: 1 x 10 до 6 x 10 повторения, с максимално възстановяване от 15 секунди между всеки набор.
Допълнителни съвети: не забравяйте се простира на гърба на долните крайници, отпред и отзад (квадрицепси, подколенни сухожилия, адуктори, прасци). Те са важни за насърчаване на венозно връщане. И завършете фитнес сесиите си със студа: гел или студена водна баня за крака за облекчаване на тежки крака.
- Какво трябва да ям преди тренировка
- Какво трябва да направя в случай на съмнение за членове на АЧС - 3tres3, la página del Pig
- МЕХАНИЗМИТЕ НА СЪРЦЕТО ни Domyos от Decathlon
- Според проучването мисленето твърдо изгаря толкова калории, колкото упражненията за половин час
- Луис Лупес Караско; Само богатите могат да си позволят да правят бедни филми