Диабетът или захарният диабет е хронично заболяване, свързано с производството или функционирането на инсулин в организма. Този хормон е отговорен за метаболизма на глюкозата, за да я превърне в енергия и да предотврати натрупването й в кръвта. Диабетът тип 2 е най-често срещаният и броят на засегнатите нараства, увеличение, мотивирано от лоши навици.

помагат

Въпреки че има генетичен компонент, фактори като заседнал начин на живот и лоша диета са пряко свързани с появата на диабет в живота на възрастните и той дори започва да засяга младите хора и децата. За щастие това може да бъде предотвратено чрез здравословен начин на живот, а диетата играе решаваща роля. Тук ще разгледаме някои от ключовите храни, които помагат за предотвратяване на диабет и как да ги включим в ежедневните си менюта.

Рисковете от злоупотреба със захар


Все още има такива, които вярват, че „се нуждаем от захар“, но реалността е, че тя не е от съществено значение. Тялото се нуждае от енергия, за да функционира, а основният източник е глюкозата, но можем да я получим от други източници, много по-здравословни от добавените или безплатните захари.

Световната здравна организация определя препоръчителната максимална граница за добавена захар от 25 g на ден; Препоръчително е да запазите фигурата доста по-долу, тъй като те не са необходими захари. Злоупотребата със свободни захари е свързана с много заболявания, особено с наднорменото тегло и затлъстяването, основните рискови фактори за заразяване с диабет.

Храни, които помагат за намаляване на риска от диабет

В конкретния случай на диабет е от съществено значение да поддържате адекватно тегло, да имате добро сърдечно-съдово здраве и да избягвате хипертония. Също така диета, богата на фибри и с ниско съдържание на наситени мазнини, помага за подобряване на инсулиновата резистентност, като същевременно намалява възпалителните процеси.

И винаги трябва да помните, че вашата диета трябва да бъде допълнена с адекватно ниво на физически упражнения и да избягвате други лоши навици като пушене или консумация на алкохол.

Пълнозърнести и други пълнозърнести храни


Пълнозърнестите зърнени храни и псевдозърнените храни са с високо съдържание на фибри и съдържат повече хранителни вещества, отколкото рафинираните версии. Освен това те са по-удовлетворяващи и имат нисък гликемичен индекс, асимилирайки се по-бавно.

Винаги изборът на пълнозърнести версии на зърнените храни и производни, които вече консумираме, значително намалява риска от диабет и други заболявания.

Зеленчуци

Бобовите растения не могат да отсъстват от здравословното хранене. Хранителни, засищащи, устойчиви, икономични и гъвкави, те също са източник на сложни въглехидрати, много богати на фибри и растителни протеини.

Всъщност последните проучвания показват, че увеличаването на честотата на седмична или дори дневна консумация е свързано с намаляване на риска от диабет. Колкото по-висок е приемът на бобови растения, толкова повече ползи за здравето.

Зеленчуци и зеленчуци

Зеленчуците са основната основа на всеки вид здравословна диета, заемайки водеща роля в чинията на всички основни ястия за деня. Особено тези с ниско съдържание на нишесте, се открояват с ниското си съдържание на въглехидрати, много малко захари и мазнини и големия принос на витамини, минерали, фибри и вода.

Натурални плодове

Плодовете са най-добрият десерт и чудесен съюзник за намаляване на консумацията на захар в диетата, тъй като с разнообразието, от което можете да избирате, е лесно да се намери здравословна алтернатива на сладките и много апетитните десерти.

Вярно е, че плодовете имат естествени захари, но те не са част от свободните захари, чийто прием се препоръчва да се намали до минимум. Редовната и рационална консумация на плодове в рамките на балансирана диета е много здравословна и дори е свързана с по-нисък риск от диабет. Като цяло те имат нисък гликемичен индекс поради съдържанието на фруктоза и фибри.

Ядки и семена

Консумирани в разумни малки количества, ядките и семената са чудесни източници на много висококачествени хранителни вещества. Засищащи, енергични, богати на здравословни мазнини, фибри, растителни протеини, витамини и минерали, те са много практични за консумация между храненията или за обогатяване на всякакви ястия и по този начин намаляват гликемичния им индекс. Трябва да избягваме преработени формати, тези с добавена сол, пържени или продукти, които включват захари, мед или аромати.

Чист протеин

За да се предпазите от диабет и наднормено тегло, за предпочитане е да изберете висококачествени, постни източници на протеин. Правилната комбинация от бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и ядки вече ни осигурява всички пълни аминокиселини, така че накрая ще направим преглед на протеините от животински произход.

Етикетирането на деликатеси и месни продукти също трябва да се следи. По принцип деликатесната шунка или пилешките гърди никога не са 100% месо; те обикновено съдържат нежелани нишестета и захари. По-добре е да купувате естествени гърди от надежден източник или като помолите месаря ​​да нарязва месото в момента, ако имаме нужда от този формат.