7 съставки, които държат, пълнят, са евтини и нямат твърде много калории
Тези странни дни на затвореност, които живеем, подновиха значението, което винаги са имали два основни проблема, които понякога пренебрегваме: храненето и сънят. Ред в съня и на масата. Днес говорим за втората, по-специално за „суперхрани“. Не от семена от чиа, не от кокосова захар; но от леща, ориз, брашно, яйца. на „суперхрани“ по време на затвор. Скромена кошница за пазаруване, седем съставки, малко над 10 евро. И това запълва основната килера за тези дни и следващите дни.
Седем продукта от няколкостотин, избрани, защото отговарят на четири изисквания: те са храни, които „издържат“ дълго време, някои дори без да е необходимо да ги съхранявате в хладилника, имат засищащ ефект, харесват всички (или почти ) и те не са твърде калорични. Списъкът е съставен по наше искане Джузепе Русолило, президент на Испанската академия по хранене и диететика.
„Освен че е една от най-задоволителните храни, килограмът е огромен и ние можем да съхраняваме няколко пакета, тъй като те заемат малко място в килера. Това, което не ядем в наши дни, можем да го спестим без проблем, защото оризът е продукт с дълъг срок на годност, равен на една година, така че няма проблем да го закупите в количество. Това е ястие, което обикновено се харесва както на деца, така и на възрастни и допуска различни приготовления: в паела, със зеленчуци, в салата. В случай на стомашно-чревни проблеми, това е основата на диетата ».
«Ако трябва да избера бобови растения, това би била леща. Те са склонни да бъдат по-популярни от нахут или боб и, подобно на ориза, са много засищащи и заемат малко място. Те ни осигуряват витамини от група В, много фибри и минерали, което помага на хранителната система да бъде здрава. Нека да забравим яхнията самостоятелно и да помислим за задушена леща, задушена, добавена към енсаняла и дори хумус от леща за закуска между храненията ».
«Това ще ни позволи да правим домашни торти, което е много интересна алтернатива на индустриалните сладкиши. Тортата винаги ободрява диетата и е много проста. Бих направила киселото мляко със слънчогледово олио и много малко захар. За да го подсладите, можете да добавите зрял банан или праскова в натрошен сироп. В допълнение, брашно за покриване от време на време, зеленчуци, месо и риба, които винаги са привлекателни препарати. И в случай, че не можете да излезете от къщата, е основно да направите хляб. Ако сме били далновидни и имаме и ръжено брашно, можем да добавим между 20% или 40%, за да направим кафяв хляб с повече фибри ».
«Това е фантастична храна, която ни решава много: можем да я ядем в различни тортили и дори в новините, приготвяйки домашни пудинги. Те са източник на протеин с висока биологична стойност, който е по-важен дори от този на месото, рибата или колбасите. Що се отнася до холестерола, не се притеснявайте прекалено много, тъй като това, което допринася най-много за червеното месо, млечните продукти. Можехме да ги ядем почти всеки ден и да направим важна храна, защото те лесно издържат един месец ».
«Най-препоръчителните плодове за тези седмици са портокали, мандарини, круши и ябълки. Особено последните, защото издържат дълго време без нужда от хладилник. Всъщност е важно да ги ядете при стайна температура. Децата ги ядат добре и освен сурови, те дават начало на компот или печени ябълки. Има много разновидности, но препоръчвам сладките, пипиновите или златните ».
«Тиквички, патладжани, домати, маруля. Те не могат да липсват в нашата диета, но ако трябва да изберем идеален зеленчук, бих избрал карфиол. Той е сезонен, издържа дълго време, не се нуждае от хладилник и се разнася много. Това е много гъвкава храна, защото допуска множество препарати: варени, в сметана, очукани с галета за деца, които се затрудняват, добавени към картофения омлет. Картофите биха се състезавали само за многобройните си препарати ».
«Тези седмици, в които не можем да излезем, са идеалното време да изпием литри замразен зеленчуков бульон. Той може да реши много вечери: за супа с юфка, като основа за ориз, дори да го добавите към паста с тестени изделия. Може да се купи готов или домашен ».
Трябва ли да намалим приема на калории?
2000 килокалории на ден е референтният прием за възрастен с тегло 70 килограма. Трябва ли тази цифра да бъде намалена по време на задържането? Не е толкова ясно, тъй като една от причините, които биха могли да обяснят предполагаемото намаляване, е по-голямата степен на заседнал начин на живот. Но има обстоятелства, които могат да увеличат този разход: безпокойство или нервност. Говоренето за калории сега не е най-подходящото. Трябва да се фокусираме върху качеството на това, което ядем ”, предупреждават Гризелда Хереро и Кристина Андрадес, автори на„ Здравословен дневник от психонутрицията ”(Вергара).
Диетични указания за периода на домашно затваряне
Този взискателен период на домашно затваряне, наложен ни от личната и общностна заплаха от COVID-2019, има своите рискове и възможности от хранителна и здравна гледна точка. Основните рискове се фокусират върху компенсаторно поведение на хранене, което благоприятства високата консумация на храни, богати на захари, мазнини или сол, придружени от прекомерен принос на алкохолни напитки и/или сладки напитки.
Индуцираният заседнал начин на живот и хранителният дисбаланс могат да доведат до значително увеличаване на нивата на затлъстяване, сърдечно-съдови рискови фактори, промени във физическата форма и психичното здраве.
Положителната нотка е да имате повече време за приготвяне на по-здравословни и апетитни готвени и сурови ястия, традиционни формули, които изискват повече време и грижи. Маси и чинии с внушителна презентация. Тоест, да повдигнете нотка на обич във всички неща.
Нека да видим диаграма с практически препоръки за тези седмици:
• Приоритизирайте ястията и препаратите от зеленчуци и зеленчуци. Те осигуряват по-малко калории и добро усещане за ситост (пурсусалда, грах, смесена салата).
• Може би е време за бобови растения със зеленчуци.
• Яжте пълнозърнест хляб, приготвен с пълнозърнести брашна, зеленчукови паели и пълнозърнести тестени изделия.
• Предпочитайте бяло месо, вегетариански бургери и зеленчукови тортили.
• Използвайте суров лук, чесън и ароматни билки.
• Осигурете между 5 и 7 парчета плодове на ден, в допълнение към порция червени плодове.
• Интерес към млечните продукти, обогатени с витамин D и ферментирали без захар.
• Включете около 2 литра вода (вода и здравословни течности)
• От съществено значение между две и три ежедневни сесии на физическа активност у дома или на терасата (стречинг, пилатес, стационарно колело, без използване на асансьора ...).
• Спазвайте препоръките за консумация на нискоалкохолни ферментирали алкохолни напитки или включвайте безалкохолни ферментирали напитки.
• Създайте дневен график, за да бъдете натоварени. Хигиена на съня.
В края на деня и след като сме изпълнили хранителните, културните, професионалните, гимнастическите и битовите цели, можем да си присъдим награда по наш избор: унция черен шоколад, малко ядки, безалкохолна бира, парче домашно приготвено торта или вкусна ябълка. Винаги с добра храна и изключително внимание.
* Хавиер Арансета е лекар по медицина и хранене
Насладете се на неограничен достъп и изключителни предимства.