Температурата се променя, започваме да събличаме дрехите си и плажът се вижда на хоризонта. Мнозина избират стратегията на бягане на гладно за отслабване и по този начин губят излишните килограми или натрупаните през зимата мазнини.

Но тичането на гладно ли е за отслабване? Справят ли се всички? Подобрява ли се представянето? Полезно ли е за вашето здраве?.

Както можете да видите, има много въпроси, които идват на ум, когато темата на обучение и на гладно.

В тази статия ще се опитаме да хвърлим малко повече светлина върху тези въпроси и също така ще се опитаме да ги изясним въз основа на научни изследвания.

Какво е обучение на гладно?

Това е физическата активност, която се извършва след няколко часа, без да се яде какъвто и да е вид храна.

Най-практикуваният е този, който се прави веднага след ставане без закуска и след пост през нощта.

Но това може да се направи и в средата на следобеда, след като сте позволили 5-8 часа прием на храна.

Каква е целта на тренировките на гладно?

Когато човек тренира гладуване има за цел нивата на гликоген, съхранявани в черния дроб, да са възможно най-ниски и по този начин да накара тялото ни да използва мазнини като гориво.

Теорията

Нашите мускули използват два източника на енергия, когато бягаме, въглехидрати и мазнини. И двете се използват едновременно.

Сега, в зависимост от момента и интензивността, има един източник, по-голям от друг.

отслабване

Когато започнете да тренирате в гладуване или когато интензивността на упражненията е висока, нашият основен източник са въглехидратите от кръвната глюкоза, мускулите и черния дроб гликоген.

Тези резервации са ограничени и продължават не повече от 2-3 часа.

От друга страна, когато интензивността е умерена или ниска и след 20-30 минути от започване на тренировката, тялото ни започва да използва окислителния път, тоест мазнините като източник на енергия.

В този случай резервите са практически неограничени, тъй като се съхраняват в мастната тъкан на цялото ни тяло.

Как ни влияе обучението на гладно?

Когато започнем да тренираме на гладно, мускулната ни структура претърпява поредица от физиологични изменения, които стимулират и подобряват метаболизма на мазнините.

През 2011 г. те проведоха едно от най-всеобхватните проучвания до момента за обучение на гладно.

Proeven и колегите му публикуват заключението на изследването в Journal of Applied Physiology.

Тя се основава на сравнението на две групи субекти, които са провели умерено обучение (при 70% от VO2max).

Едната група тренира на гладно, а другата тренира след закуска, богата на въглехидрати.

Заключенията бяха очевидни, тъй като на мускулното ниво се наблюдаваха големи разлики между двете групи.

The хора, които са тренирали на гладно значително подобри метаболизъм от мазнини, до такава степен, че те са използвали 21% повече мазнини като енергиен източник от групата, която е яла въглехидрати за закуска.

В допълнение, тренировките на гладно също подобриха метаболизма на въглехидратите, тъй като нивото на глюкозата в кръвта беше стабилно по време на физическа активност и базалният мускулен гликоген се повиши.

Бягането на празен стомах подобрява ли спортните постижения?

Това е един от въпросите, често задавани от хора, които не само искат да намалят процента на мазнини, но и искат да отидат малко по-далеч и да подобрят своите производителност спорт.

Имам лоши новини за всички, които търсят тази цел.

Тичането на празен стомах не подобрява представянето и не защото казвам така, а защото проучване, публикувано през 2003 г. от един от великите в спортното хранене (Achten и Jeukendrup), казва така.

Изследването се основава на 11 умерено обучени субекти, които са правили степенувани тестове до изтощение, докато са гладували.

В един от тестовете субектите са пили плацебо (все още са гладували), а другият тест е взел 75 грама глюкоза.

Изводите бяха очевидни, тъй като всички, които консумираха въглехидрати, постигнаха по-висока максимална мощност в сравнение с тези, които тренираха на празен стомах.

Така че, ако целта ви е да подобрите представянето си чрез качествено обучение с интервали, серии и прогресии, това, което трябва да направите преди тренировка, е храна или напитка, богата на въглехидрати.

Кратки разстояния

Източникът на енергия, който се използва на тези разстояния, които обикновено се колебаят между 5 и 10 км, интензивността на упражнението е много висока, тъй като те са доста бързи тестове, така че нашият организъм използва гликолитичния път.

Тоест използва въглехидрати (глюкоза в кръвта, мускулите и черния дроб) като източник на енергия.

При тази интензивност тялото не е приспособено да използва мазнини за гориво.

Така че въвеждането на тренировъчно обучение за повишаване на ефективността е загуба на време, тъй като е малко вероятно запасите от гликоген да се изчерпват на толкова кратки разстояния.

Големи разстояния

Този случай е различен, говорим за по-дълги състезания с продължителност повече от 2 часа, където интензивността на тренировката или теста е много по-ниска и целта е съпротива, а не скорост, както в предишния случай.

Намерението на спортиста е да запази сърдечната честота възможно най-ниска.

В тези случаи би било интересно да се въвеждат тренировки на гладно седмично, тъй като е много вероятно да има подобрения в спортните постижения.

Това е така, защото всеки стимул, който предоставяме на тялото на празен стомах, ще насърчи промени на мускулното ниво, подобрявайки използването на мазнини като източник на енергия.

Това ще позволи спестяване на мускулен гликоген (той е ограничен) и ще насърчи използването на телесни мазнини като енергия (неограничен резерв).

Пешеходно или стационарно колело?

Когато започне пролетта, много и много се изнервят и започват отброяването до лятото или прочутата бикини операция.

Техните кардио сесии започват да се натрупват ежеседмично и много пъти те не знаят кой начин да изберат, отиват да бягат, елипсовидни, упражняват колело, ходят ....

Изследване сравнява коя дейност има по-голямо окисляване на мазнините, ходене по бягаща пътека или каране на стационарен велосипед.

Избрани са дванадесет умерено обучени мъже и са подложени на двустепенни тестове до изтощение.

Резултатите бяха очевидни и значими, тъй като ходенето по бягаща пътека имаше максимално окисляване на мазнините с 28% по-високо в сравнение със стационарния мотор.

Така че, ако трябва да изберете нещо, ходенето с добро темпо (което е трудно за вас да говорите) е най-добрият вариант за ускоряване на загубата на мазнини.

Според мен всеки човек има метаболизъм и човек може да направи по-добро едно или друго нещо, ако няма опит, не можете да знаете какво е по-добре за вас.

Трябва да преброите и други много важни фактори, когато става въпрос за отслабване или премахване на излишните мазнини, ако сте обучен човек, високо обучен или изобщо не, вашето физическо състояние, възраст, базална норма, храна, добавки, почивка ...

Както виждаме, има много варианти, които могат повече или по-малко да подобрят физическото ви състояние и да ускорят или не елиминирането на мазнините.

Така че най-хубавото е, че редувате сърдечно-съдови упражнения и ги комбинирате с различни видове интензивност (LISS и HIIT).

Тичане на гладно за отслабване

Стратегията на бягане на гладно за отслабване, според теорията би било добре, но с нюанси.

Е, много фактори влизат в игра, за да го направят наистина ефективен план, когато става въпрос за отслабване и намаляване на процента на мазнини.

Както видяхме, има няколко публикувани проучвания за обучение на гладно, но днес не могат да се направят окончателни заключения.

Тъй като във всички проведени проучвания има не еднакъв модел на резултатите, а точно обратното, различни заключения.

На много хора бягане на гладно за отслабване Може да бъде полезно, но не и за много други, тъй като не всички хора понасят добре тренировките на гладно.

Според мен вярвам, че най-добрата стратегия за отслабване или намаляване на нивото на телесните мазнини е най-разумното нещо, което да ви насочи квалифициран и опитен диетолог и да ви предложи някои насоки, които да следвате, с персонализирана диета, която ще ви помогне постигаш целта си.

Независимо дали правите сърдечно-съдови упражнения или не гладуване.

От личния ми опит, при една и съща диета, тренировки, навици и добавки, правенето на кардио на гладно ме облагодетелства повече от това да го правя след тренировка с тежести или в дни на почивка.

Това не означава, че съм привърженик на едното или на другото, но че за мен лично е по-добре да тичам на гладно, за да загубя излишните мазнини и аз също понасям този тип тренировки много добре.

Всеки човек реагира по някакъв начин и мисля, че трябва да докаже, че това е най-доброто за него, но преди всичко неговия комфорт.

Съвети за започване на бягане на гладно, за да отслабнете

  • Започнете малки, тоест едно или две седмични 20-минутни пътувания.
  • Опитайте се да носите малко гел, напитка или енергийно блокче по време на първото трениране на гладно, за да избегнете плашене.
  • Когато се адаптирате към тренировки на празен стомах, можете да направите още малко резултати и да добавите още 10-20, дори 30 минути.
  • Всичко ще зависи от вашата толерантност.
  • Никога не правете дехидратирана тренировка на гладно.
  • Пийте вода или чай.
  • Приемът на кофеин също е стимулиращ, той насърчава използването на мазнини като гориво.

Как да се храня след бягане на гладно, за да отслабна?

По време на физическа активност се повишават нивата на глюкагон и кортизол, хормонални механизми, които насърчават катаболизма, т.е. разрушаване на структури като гликоген, протеини или мазнини и по този начин получават енергия.

Ако към това обучение се добави пост, тези катаболни процеси са по-подчертани.

Поради тази причина привеждането на тялото ни в анаболно състояние възможно най-скоро и промяната на хормоналното състояние е от съществено значение.

Това се постига чрез ядене на подходящи храни след тренировка, по този начин ще насърчи изграждането на мускули и възстановяването във всички сетива.

В рамките на един час след излизане в бягане на гладно за отслабване Трябва да пием течности, за да избегнем дехидратация, знам вода, сокове, чай, изотонични напитки ...

В допълнение, както прости, така и сложни въглехидрати за запълване на гликогенови отлагания на всички нива (кръв, мускули и черен дроб), чрез плодове, тост, овес, зърнени храни, тестени изделия, ориз, киноа ....

Протеините също са много важни за насърчаване на анаболното състояние и стимулиране на регенерацията на увредените тъкани, така че яденето на яйца, пилешко, говеждо месо, нарезки, млечни продукти или добавки като протеинови шейкове или аминокиселини ще ви помогне да ускорите възстановяването.

Всичко това ще благоприятства намаляването на нивата на глюкагон и кортизол и от своя страна ще увеличи нивата на инсулин, значително подобрявайки навлизането на глюкоза и аминокиселини в кръвния поток и мускулните клетки.

Заключения

Очевидно е, че има многобройни проучвания, които подкрепят, че извършването на аеробни упражнения с умерена интензивност на празен стомах осигурява ползи на хормонално или ензимно ниво.

Той също така насърчава глюкозния толеранс и инсулиновата чувствителност.

По отношение на физиологичното ниво също има доказателства, че имаме по-голямо окисление на мазнините.

По тази последна точка има повече противоречия, тъй като други проучвания потвърждават, че няма големи разлики между правенето на кардио гладуване или не, така че ще са необходими много повече изследвания, за да се направят окончателни заключения.

Така бягане на гладно за отслабване все още няма солидна база от изследвания, които да потвърждават или отричат ​​неговата ефективност.