Сърдечно-съдовите упражнения, които не се изпълняват на машини, като ходене или бягане, обикновено са по-евтини от тези дейности, като например когато ходим на фитнес и обикновено са по-лесни за интегриране в графика ни, можем да го направим по всяко време на ден, когато най-добре ни устройва.

РАЗХОДКА

Преди да обясня как трябва да ходим, ще ви разкажа мускулите, които участват в този вид дейност.

Основни използвани мускули:
  • Квадрицепс.
  • Подбедрици.
  • Задни части.
  • Iliac psoas.
  • Предна тибиална.
  • Коремчест мускул.
  • Солеус.

Всеки тип походка, независимо от използваната техника, е добра за начинаещи. Тъй като физическото ни състояние се подобрява, със сигурност трябва да се стремим да постигнем правилна техника по отношение на положението на тялото, отпечатъка, движението на бедрата и движението на ръката, както ще обясня по-долу.:

Положение на тялото

По време на похода е много важно приемете правилната стойка, Това подобрява ефективността и намалява стреса както на кръста, така и на целия гръбначен стълб. Трябва да ходете "с високо вдигната глава", представяйки си струна, която дърпа главата ни нагоре и изправя гръбнака ни. Раменете трябва да са отпуснати, но не прегърбени, а горната част на тялото трябва да бъде поставена директно върху ханша.

Протектор

При стъпалото, когато петата се удари в земята, телесното тегло преминава от петата към предната част на крака в плавен преход, който преминава през цялото стъпало. The ненормални шарки на протектора Те обикновено се характеризират с пренасяне на тежестта на тялото прекомерно към вътрешната или външната страна на стъпалото. Това са нездравословни модели, които могат да доведат до нараняване.

здравето

Видове протектор

Движение на бедрата

Скоростта на походката може да се увеличи чрез увеличаване на скоростта на крачка, дължината на крачката или и двете. Адекватното движение на ханша гарантира адекватна дължина на крачка. Чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката си е постепенното увеличаване на скоростта на крачка, дължината на крачка или и двете. За начинаещи може да е полезно да направят предварително нежно разтягане, за да подобрят подвижността на тазобедрената става, преди да започнат да ходят.

Движение на ръката

Когато ходим, трябва да координираме движението на ръцете и краката по този начин:

  • Лявата ръка трябва да се люлее напред, когато десният крак излезе напред, а дясната ръка трябва да се люлее напред, когато левият крак излезе напред, т.е., трябва да носим противоположната ръка и крак едновременно напред или назад.

Когато увеличим скоростта на марша, трябва да огънем лактите така, че да образуват ъгъл от 90º и да вдигнем ръцете до височината на гърдите. Това движение на ръцете от ханша към гърдите и обратно е това, което кара тялото напред.

ДА БЯГАМ
Основни използвани мускули:
  • Квадрицепс.
  • Подбедрици.
  • Задни части.
  • Iliac psoas.
  • Предна тибиална.
  • Коремчест мускул.
  • Солеус.

Бягането носи драматични сърдечно-съдови ползи и е евтино упражнение, както и ходенето. Това е дейност, при която хората в добро физическо състояние пестят време. Тъй като правим a упражнявайте с по-голяма интензивност или правим повече км за по-малко време, отколкото например когато ходим. Поради тази причина енергийните разходи, които възникват при бягане, обикновено са по-големи от тези при ходене и следователно, в допълнение към техниките, които трябва да изпълняваме, за да намалим риска от нараняване при удар, този вид упражнения изискват специфични техники за спестяване на енергия. Например, трябва да избягваме подскачането на всяка стъпка или както се казва „скачане с бягане“, защото това ще увеличи въздействието и защото с по-вертикално движение губим енергия.

Когато бягате на дълги разстояния, най-безопасният отпечатък е този, който следва техника пета-предно стъпало, при които ударът се абсорбира от цялото стъпало. Последиците от ненормален модел на протектора, като прекомерна пронация или супинация, са по-големи при бягане, отколкото при ходене поради по-голямото въздействие на протектора.

Кога трябва да включим бягането в тренировъчната програма?

Много хора не са сигурни кога е подходящо включването на бягане в програмата за обучение. Обикновено, когато можем да изминем около 6,5 км, без да се уморяваме, трябва да започнем тренировъчна програма, съчетаваща ходене с бягане. В тези програми се повтаря последователност за необходимото време, в което периодите на ходене и периодите на бягане се редуват (например, можем да направим между 1 или 2 минути бягане, последвано от между 3 и 5 минути ходене и докато напредваме, трябва да намалим минутите на ходене и да увеличим тези на бягане, докато можем да направим около 30 ′ непрекъснато бягане относително удобно.

Важно е да имате предвид, че бягането е дейност с голямо въздействие. Ето защо е по-препоръчително хората с наднормено тегло и тези с ортопедични проблеми да започнат да извършват сърдечно-съдови дейности с ниско въздействие, като плуване или каране на колело, докато телесното тегло намалее.

Положение на тялото и отпечатък

Както при ходене, трябва да тичаме „високо вдигната глава“, като държим главата изправена, раменете отпуснати и торсът балансиран на бедрата. Стъпването се осъществява чрез преход от петата към предната част на крака, при който петата първо удря земята и след това телесното тегло се удължава през ходилото към предната част на стъпалото. Състезанието трябва да се извършва с плавно движение и с възможно най-малка сила на удара, трябва да докосваме земята и да не я удряме.

Движение на ръката

По време на състезанието ръцете висят от раменете (които са отпуснати) и са свити в лактите, които трябва да образуват ъгъл от 90º през цялото си пътуване. Ръцете трябва да се носят от малко зад бедрата до гърдите, Ако те се носят по-високо, раменете и горната част на гърба са уморени и ако са носени твърде ниско, може да се наведем прекомерно напред. Ръцете не трябва да образуват стегнат юмрук, но трябва да се прилепнат малко и да бъдат отпуснати (сякаш носехме яйце в ръка, което трябва да държим, но не да го стискаме, за да не се счупи). Трябва също да вземем предвид, че когато изведем ръцете си напред, ръцете не пресичат средната линия на тялото.

Дължина на крачка

Скоростта на бягане, подобно на ходенето, се определя от дължината на крачката и честотата. Следователно, за подобряване на ефективността при бягане трябва да увеличим както дължината на крачка, така и честотата на крачките. Дължината на крака на всеки човек зависи от неговата гъвкавост, сила, координация, ниво на умора и дължината на краката му.

Във всяка стъпка, стъпалото трябва да кацне приблизително под бедрата, Защото ако отидете твърде далеч и кацнете твърде далеч от центъра на тежестта на тялото, има по-голямо въздействие и лек спирачен ефект. Спирането и прекомерното време, прекарано във въздуха, правят този тип крачки неефективни. От друга страна, твърде краткият крак също губи енергия, тъй като пречи на тялото да напредва достатъчно във всяка крачка.

Най-добрият начин да увеличите дължината на крачката си е да постигнете a увеличен инерция с оставен крак назад (увеличаване на силата) и по-голям обхват на движение (подобряване на гъвкавостта). Добър вариант за подобряване на това е плиометрията, която може да увеличи инерцията на задните крака.

Честота на крачките

За да увеличим скоростта на крачка, ние просто трябва предприемайте по-бързи стъпки, меки и отпуснати и дръжте краката си близо до земята. Плиометричните упражнения също могат да се използват за подобряване на честотата на крачките. Най-добре е да намерите баланса между дължината на крачката и скоростта на крачка.

Възможно е тези, които се стремят само да се възползват от вашето здраве, да не оценят важността на подобряването на честотата и продължителността на крачка, тъй като в тези случаи скоростта и конкуренцията не са целта. За това обаче има причина, свързана с безопасността, която си струва да се обмисли: при бавен и прекалено дълъг крак не само се губи скорост, но се увеличава и рискът от нараняване, тъй като този тип крачки обикновено издигат центъра на гравитацията и прекарването на повече време във въздуха, което води до по-трудно кацане и по-голямо въздействие, което може да доведе до повишен риск от нараняване.