супена лъжица

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 18 април 2013 г.
  • Категория на влизане:Мазнини/Хранителни вещества/Омега 3/Вегетариански съставки
  • Публикувай коментари:1 коментар

Мазнините са нездравословни?

Мазнините (наричани още липиди) са необходимо, така че те трябва да бъдат част от нашата диета. Всъщност балансираната диета трябва да съдържа между 25 и 30% ккал под формата на мазнини (въпреки че този процент може да варира при определени диети).

Как се превежда това?

През целия ден те трябва да се консумират 3-4 порции мазнини, но както винаги в крайна сметка количеството зависи от телосложението и физическата активност на всеки човек.

Къде са тези хранителни вещества?

На практика цялата храна Те имат мазнини, но в тази група са тези, които само с една порция получавате около 10 g мазнина:

  • The ядки: орехи, фъстъци, бадеми, лешници, кашу, шам фъстък, кедрови ядки и др.
  • The семена: тиква, слънчоглед, сусам, лен, мак и др.
  • Мазни плодове: авокадо, маслини и др.
  • Масло маслини, сушени плодове или семена.
  • Маргарин растителни (за предпочитане органични) *.

Колко е порция мазнина?

Порция мазнина е равна на:

- 1 cs от 1 студено пресовано масло (може да се класифицира при 3 cp)
- 1 шепа ядки или от семена на слънчоглед или тиква
- 1 супена лъжица добре напълнена с сметана/паста на ядки или семена (включително тахан)
- 3 cs от семена на смлян сусам (gomasio), от смлян лен (суров) или мак
- ½ авокадо (75g)
- 1 cs от маргарин
- Около 15-25 маслини, и т.н.

Препоръчително е половината от дневните порции да идват от ядки или семена (въпреки че трябва да отдадем предпочитание на ядките поради техния мастен профил). Тоест, ако се нуждаем от 3 порции на ден, добра комбинация може да бъде: 1 шепа бадеми (1R), 1 добре напълнена супена лъжица тахан (1R) и 3 супени лъжици зехтин (1R).

Всички ли са добри мазнини?

Има много видове мазнини, но не всички те са здрави.

Балансът между ω3 и ω6 е много важен. Поради тази причина обикновено се препоръчва да се ограничи употребата на масла, богати на ω6, описани по-горе, тъй като консумирайки ядки и някои семена, вече получавате достатъчно ω6.

ЗАБЕЛЕЖКА: Част от тази информация е извлечена от книгата Веган за живо, Джак Норис и Вирджиния Месина, изд. Книги през целия живот. От своя страна тази информация сравних и допълних с обучението си.

* Продуктите със сертификат за биологично земеделие не съдържат хидрогенирани мазнини, така че ако се използва маргарин, за предпочитане е да се купува органичен маргарин.

** Необработеното кокосово масло не е свързано със сърдечни заболявания. Въпреки това употребата му трябва да бъде умерена.

cs = супена лъжица
cp = десертна лъжица