мазнини

Що се отнася до храненето, има много митове за това кое е добро и кое не. Мазнините например са тези, които пораждат най-много съмнения при планирането на здравословна диета. Някои се питат дали растителните мазнини са по-добри от тези от животински произход, тъй като последните са свързани с повишен риск от заболяване.

Въпреки това, както в много други области на здравето, не всичко е черно-бяло. В наши дни е трудно да се признае, че растителните мазнини са по-добри само защото са на растителна основа. Един от проблемите, свързани с храненето и хранителните съвети, е да се съсредоточим върху хранителните вещества, а не върху храната. Какво трябва да ни е ясно?

Значение на мазнините в диетата

Ролята, която мазнините играят в диетата, беше тема на дискусии през последните години. Изследвания, като това, публикувано в Annals of Nutrition and Metabolism, са подчертали значението му за различни функции на тялото. Обикновено:

  • Те са част от клетъчните мембрани и създават защитен слой около някои органи, като сърцето или бъбреците.
  • Те са част от нашия енергиен резерв .
  • Те предпазват скелета и спомагат за фиксирането на калция в костите.
  • Те помагат за регулиране на телесната температура.
  • Те участват в транспорта на някои витамини (A, E или D).
  • Те участват в синтеза на хормони.

Липидите в диетата са необходими, както и протеините или въглехидратите. Без тях тялото не би могло да изпълнява функциите, които сме виждали. И се нуждаем от ежедневен прием както на наситени, така и на ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени).

Така че, изглежда, наситените мазнини не са толкова лоши, колкото изглеждаха, и те могат да бъдат част от здравословната диета, ако знаем как да изберем най-добрите хранителни източници.

По-добри ли са растителните мазнини от животинските?

Отговорът на този въпрос не е прост и не може да бъде обобщен като да или не. От една страна, това ще зависи от източника на всеки вид мазнини. Мазната риба например е животинска мазнина, която съдържа омега 3 мастни киселини. На свой ред отлежалото сирене, яйцата и киселите млека съдържат наситени мазнини, но се считат за здравословни.

От друга страна, източници на мазнини като колбаси, маргарин и масла, използвани в индустриалните пекарни, не се считат за здравословни мазнини и, напротив, могат да имат отрицателно въздействие върху здравето.

От друга страна, Това също ще зависи от количеството мазнини, което преобладава в цялата диета. По този начин идеалното би било да се даде приоритет на мононенаситените и полиненаситените мазнини.

Последните проучвания показват, че намаляването на консумацията на наситени мазнини в полза на полиненаситени и мононенаситени има положителни ефекти върху сърдечно-съдовата система.

Това, което е ясно, когато говорим за мазнини, е това трябва да намерим баланс между животните и зеленчуците, и трябва да дадем приоритет на някои храни пред други.

Кои са най-добрите растителни мазнини?

Всяко хранително масло, извлечено от растение, е източник на растителни мазнини. Също така маслодайни семена, цели ядки, маслини, авокадо и кокос.

Студено пресованият екстра върджин зехтин (EVOO) е най-препоръчителният като масло за ежедневна употреба. Както за обличане на студени ястия, така и за готвене. Полезните му свойства са добре известни и освен това е масло, което много добре издържа на високи температури (стига да не се използва повторно).

Мононенаситените мастни киселини като зехтина са тези, които трябва да присъстват в най-висок процент в ежедневната ни диета.

От време на време, Можем да се спрем и на масла за семена като сусам или слънчоглед. За предпочитане е да ги използвате в малки количества и да обличате студени ястия. Трябва внимателно да следим тяхното запазване, тъй като те са масла, които се окисляват по-лесно. Лененото масло е добър източник на омега 3 за тези, които следват веганска диета.

Подобно на своите масла, ядките и семената ни осигуряват здравословни растителни мазнини. Порция между 25 и 30 грама на ден е идеална за всеки. Въпреки че може да са по-калорични продукти, те също са посочени в диетите за контрол на теглото, тъй като имат фибри и засищащ капацитет.

Авокадото съдържа и добри растителни мазнини. Без да правите злоупотреба, може да бъде част от нашите салати, зеленчукови кремове или сандвичи.

Необходимо е да се избягва консумацията на някои растителни мазнини

Някои мазнини не са здравословни и трябва да ги избягваме на всяка цена, дори ако са от растителен произход. Хидрогенираните или частично хидрогенираните мазнини се образуват чрез индустриален процес, който превръща течните растителни масла в твърди вещества.

Те се намират главно в растителни маргарини и в много преработени продукти като бисквитки, сладкиши, готови ястия, заместители на ястия и др. Загрижеността за ефекта им върху здравето ги постави в центъра на вниманието на науката, стават забранени в някои страни.

Консумацията му не носи никаква полза и вместо това е свързана с намаляване на HDL (добър) холестерол и увеличаване на LDL (лош) и триглицериди. Известно е също така, че увеличава риска от коронарна болест на сърцето, депресия, болест на Алцхаймер и спад в умствената дейност с възрастта.

Също така не трябва да избираме рафинирани растителни масла, а тези от първо студено пресовано или екстра върджин. Техният процес на екстракция ги прави по-добре да съхраняват хранителни вещества, отколкото рафинираните масла (витамин Е или фитостероли), в допълнение към запазването на по-добър аромат и вкус.

Ключът е да се избират здравословни мазнини

Всичко, което трябва да направим, е да знаем как да изберем храните с най-здравословните мазнини. И преди всичко не ги елиминирайте от диетата, тъй като мазнините са необходими за оптимално здраве.