Типология на сериите във фази на хипертрофия
В рамките на нашите тренировки има различни начини за организиране на поредицата, повторения и натоварване за работа, затова тази статия събира основните видове организация с цел оптимизиране на нашите тренировки.
Преди информацията считаме, че е жизненоважно представената информация да бъде калибрирана и насочена от личен треньор, тъй като тренировките и усещанията за обучение никога не са еднакви. С помощта на личен треньор можем да се възползваме от всички тези видове организация и да дадем сто процента във всяко обучение.
На първо място организацията ще бъде разделена на серии със същия товар, в които параметри като серии, повторения, почивка или упражнения и серии с различно натоварване ще бъдат модифицирани.
Серии със същия товар
Поредицата Rest Pause са допълнителни серии към поредица с кратки почивки, основната цел е да се намери работа близо до неуспех, основен елемент в хипертрофичната работа. С тази типология ще постигнем по-голям метаболитен стрес, благоприятстващ изгарянето на мастната тъкан. Ще има по-голяма намеса на броя на мускулните влакна и увеличаване на силата.
В рамките на тази методология откриваме различни видове, някои от примерите са:
Арнолд: не. Повторения до неуспех + 10 ”пауза + не. Повторения до неуспех + 10” + не. Повторения до неуспех.
Weider: (80-90% RM) 2-3 повторения + 10 ”пауза + 2-3 повторения + 10” + 2-3 повторения
Mentzer: (100% RM) 1 повторение + 10 ”пауза + 1 повторение + 10” + 1 повторение + 15 ”+ 1 повторение (по избор за отслабване)
Низходящо: (75% RM) 8 повторения + 10 ”+ 7 повторения + 10” пауза + 6 повторения + 10 ”+ 5 повторения + 10” + 4 повторения + 10 ”пауза + 3 повторения + 10” + 2 повторения + 10 ” + 1 повторения
1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2: (3RM) 1 повторения + 10 "+ 2 повторения + 10" пауза + 1 повторения + 10 "+ 2 повторения + 10" + 1 повторения + 10 "пауза + 2 повторения + 10" + 1 повторения + 10 "+ 2 повторения + 10" + 1 повторения + 10 "+ 2 повторения
Клъстерните набори са набори с малко повторения с микропаузи между наборите. Целта е да се подобри силата и перфектната техника. Този тип серия улеснява възстановяването, като произвежда по-малко лактатен и метаболитен стрес. Обикновено упражненията, които се изпълняват в този тип серия, са упражнения с големи движения като клекове, мъртва тяга. като по този начин се избягват анализи като бицепсово извиване.
В тези случаи ще разделим поредицата на:
Хипертрофия: (70-80% RM) 3x (3x2 P15 ") D2 '
Якост: (80-90% RM) 3x (1x3 P20 ”) D3’
Холистичните серии не са серии като такива, но динамиката варира при различните упражнения. Първо, започвате с основно упражнение с нисък диапазон на повторение, упражнение за допълване със средни повторения и накрая аналитично упражнение с висок диапазон на повторение. Във всички упражнения трябва да отидем на работа, близка до неуспех, + 1RIR.
Пример би бил: 1x5 лежанка + 1x10 наклонна преса + 1x30 кросоувър.
При този тип организация има няколко варианта, като цяло между тях има 2 последователни упражнения без почивка. Основните цели са главно спестяване на време и работа на повече мускули в рамките на серия чрез това, което е известно като рефлекс на инхибиране или реципрочно инхибиране или разтягане и пасивно свиване на антагонистичния мускул, което от своя страна кара кръвта да циркулира и благоприятства възстановяването.
Ние намираме тези видове суперсетове според мускулите, за да работят:
Агонистични мускули след умора: 2 упражнения със същото мускулно участие, където основното се поставя в началото на поредицата (напр .: лежанка 1x8 80% RM + Кросоувър на скрипец 1x12 65% RM). Целта е да почувствате повече задръствания, по-голям метаболитен стрес, но без да работите върху умората основното.
Агонистични мускули преди умора: Същите като предходния, но редът е обърнат (напр .: Кросоувър на скрипец 1x12 65% RM + лежанка 1x8 80% RM) В този случай основното упражнение ще бъде повлияно от натрупаната умора от първото упражнение, но ще ни помогне да почувстваме повече мускулите, които искаме да работим. Този метод ще се използва в случаи на необходимост от локализиране на мускул.
Мускули-антагонисти: в този случай намираме 2 упражнения, при които мускулното участие е обратно, тоест чрез упражнение за бутане (лежанка, военна преса, разгъване на лакътя.), Намираме упражнение за сцепление (ред на Жиронда, изтегляне, бицепс.). Тази организационна система ще ни позволи да извършим по-голям обем работа в рамките на нашата тренировка.
За този тип организация в суперсетове би било идеално да работите с личен треньор, тъй като има много начини да организирате това мускулесто участие и с нашия личен треньор бихме могли да се възползваме максимално от тренировъчните сесии.
Освен тези форми на организация, използвани главно в нашето лично обучение, има няколко други, които ще обсъдим по-долу:
BISERIES/TRISERIES: Бисерините или трисериите са подобни на агонистичните суперсетове, но с 2 (бисерни) или 3 (трисерийни) последователни упражнения за един и същи мускул без почивка между упражненията. В този случай мускулите за работа ще бъдат по-малки. Основната цел е да се увеличи метаболитният стрес, обикновено това ще бъде направено в края на личната тренировка поради голямата умора, която този тип натрупвания се натрупват. (Напр .: 2x (1x10 Z Bar Bicep Curl + 1x10 Alternative Dumbbell Bicep Curl).
ЕКСЕНТРИЧЕН ИЛИ ОТРИЦАТЕЛЕН: Това са серии, при които ексцентричната фаза на упражнението е фокусирана по-подробно, т.е. когато произходът и вмъкването на мускула са разделени. Като цел те имат печалба в сила, по-големи енергийни разходи и мускулно участие.
ГОРЕЩИ КОМПЛЕКТИ: Горещите комплекти са допълнителни повторения непосредствено след последното повторение на комплекта, те ще бъдат направени с частичен ROM. Основната цел е да се увеличи мускулният стрес поради усещането за парене в резултат на млечна киселина в работещите мускули. Основен пример може да бъде добавяне на 5 допълнителни повторения с ROM от последната концентрична фаза към нормалните 10 повторения на поредицата.
ПРИНУДЕНИ: Принудителните серии са подобни на пламенните, но допълнителните повторения ще бъдат намалени около 3, с пълен обхват на движение и с помощта на партньор или личен треньор. Целта е да се увеличи метаболитният стрес, но те са деликатни серии, тъй като трябва да внимавате с възможни наранявания и/или претрениране.
ЧАСТИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ: Поредиците с частични повторения са допълнителни серии за намаляване на неуспеха на ROM във всяка подгрупа.
SUPERBOTS: Суперфондовете са набор от високи серии (15-18 серии) с ниска почивка (15-30 ”).
ГИГАНТСКА СЕРИЯ: Серии, подобни на бисери или трисерии, но с 5 упражнения за мускулни групи от по-общи до по-специфични.
RYTHMED: Ритмичната серия има за цел да постигне, че концентричната и ексцентричната фаза на движението са завършени за същия период от време (4 ”).
Серии с различно натоварване
Комплектите за отстъпване са допълнителни комплекти, намаляващи теглото след тежки сетове. Основната цел е да се оптимизира TUT (Време под напрежение) и следователно да се подобри мускулната хипертрофия.
Пример може да бъде: 3x3 90% 1RM + 1x5 85% 1RM
При този метод на организация откриваме множество серии до отказ една след друга без почивка, намалявайки натоварването между 10-20%. Ние се стремим да бъдем ефективни във времето, това е и начин да се организираме, идеален за фази на хипертрофия. Упражненията, които са най-оптимални за тази типология, са изолиращи упражнения.
Пирамидите са организация, широко използвана във всички видове тренировки, не само в силата. Те се състоят от серии, променящи тежестта и повторенията обратно пропорционални. Има няколко вида, но като цел те се стремят към увеличаване на мускулната маса и интрамускулната координация.
Предци: 1x12 67% RM + 1x10 75% RM + 1x8 80% RM + 1x6 85% RM.
Потомци: 1x6 85% RM + 1x8 80% RM + 1x10 75% RM + 1x12 67% RM
Двойна: възходящ + низходящ. Очаквайте 1RM.
Съкратен: също при двойно, без да достигне 1RM
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
В света на тренировките за хипертрофия на силата има много начини за организиране на тренировки за постигане на една и съща цел, но най-добрият начин да се възползвате от всички тези типове е в ръцете на професионалист по физическа активност и спорт, личен треньор за ръководство ни в този сложен свят и извлечете максимума от нашето обучение.
Няма по-добър или по-лош начин в рамките на показаните, тъй като за всеки човек трябва да индивидуализирате този, който най-добре му подхожда. Ето защо личният треньор е от жизненоважно значение при обучението.
Библиографски справки
Физическа подготовка и спорт 2014. Салвадор Варгас Молина. Супер поредицата. Всички те ефективни ли са за увеличаване на мускулната маса?