Това е спортната рутина, с която ще можете да определите и тонизирате фигурата си, без да се налага да се мачкате във фитнеса. Той е прост и ефективен. Точно това, от което се нуждаете!

Естер Г. Валеро

цили

Актуализирано на 21 август 2020 г. 11:21

Отслабването, без да се занимавате със спорт, може да има обратен ефект от естетическа гледна точка. Трябва да тонизирате! Ще бъдете по-слаби, но е много възможно увисването и провисването да се появят и да съсипят толкова много усилия. Ключът към определянето на вашата фигура е да съчетаете правилната диета с упражнения, които тонизират ефективно.

„Тонизирането е синоним на тонизиране или укрепване на мускула. Не се състои в натрупване на обем, а в елиминиране на мазнините и водата, които покриват споменатия мускул, така че да изглежда по-изразено"-обяснява треньорката Елена Гарсия (@nenamamifit) -„ Това се постига чрез извършване на много повторения на определени упражнения, без да се взема твърде много тежест ".

Ползите от тонизирането те не остават на повърхността. Те се забелязват отвън, но имат и много положителни ефекти отвътре: "Добрата тонизираща работа не само подобрява физическия ни вид. Освен всичко друго, повишава нивата на енергия, увеличава гъвкавостта, подобрява сърдечно-съдовата система, стимулира метаболизма, укрепва сухожилията чрез разтоварване на ставите, коригира лошите постурални навици и предотвратява заболявания, свързани с опорно-двигателния апарат, като остеопороза или артроза ".

Тези 10 упражнения, разработени от физическия треньор, могат да ви помогнат да постигнете целта си!

  • Ако искате да получите добри резултати, изпълнете 15 повторения на всяко упражнение и се опитва да повтори поредицата четири пъти. Изпълнявайте тази рутина два или три пъти седмично и я комбинирайте с балансирана диета и някои сърдечно-съдови упражнения. Скоро ще видите резултатите!

Редуване на чук бицепс къдрене

За да упражнявате бицепса си, вземете две гири с килограм и половина (можете да го направите и с две картонени кутии за мляко или две литри и половина бутилки вода). Поставете дланите на ръцете си в неутрално положение и изпълнявайте лицеви опори с ръце последователно (първо едната, а после другата).

Това упражнение ще ви помогне набира сила и мускулна маса. Ръцете ви ще изглеждат много по-дефинирани и красиви!

Инвестиран фонд

Тренирайте трицепсите си, като седите на пода, повдигане на глутеуса и задържане на стъпалата и дланите на ръцете. С пръстите на ръцете, обърнати към петите, изпълняваме лицеви опори.

Гребане с една ръка

Държейки гира в едната си ръка, изведете противоположния си крак напред, оставете го полу-огънат и се облегнете на него. В това положение направете ред, който минава от височината на коляното до кръста. Дръжте гърба си изправен и изпънете гърдите си навън.

С гребането ще укрепвате мускулите на гърба, един от най-важните. Той не само помага за стабилизиране на тялото, но също така влияе върху стойката на тялото ни. Никога не я забравяйте!

Повдигане на рамото отпред с гира

Извършете едновременно повдигане на раменете, като държите гири (кашони за мляко или 1,5-литрови бутилки вода). Повдигнете едновременно двете ръце, без да блокирате лакътната става и без да надвишавате височината на раменете.

Това е едно от най-добрите упражнения за оформяне на горната част на ръцете ви. Ще натрупате мускулна маса и сила в раменете си.

Обърната раменна преса

Влезте в долната позиция, оформяйки пирамида с тялото си и държейки ръцете си на височината на главата ни. Изправете краката си и повдигнете бедрата, оставяйки главата да сочи към земята. Изпънете ръцете си с изправени лакти и правете спадове, като ги сгъвате под ъгъл от 90 градуса. Спуснете тялото си, докато главата ви почти не докосне земята. Задръжте позицията и натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция.

Гръдни дъна

Легнете по корем и поставете ръцете си на нивото на гърдите, малко повече от височината на раменете, и изпълнявайте лицеви опори. Ако ви е твърде трудно, имате две възможности: първата е да го направите, като подпрете коленете и топките на краката си; втората, като поддържа телетата на земята или ги пресича и оставя издигнати. В избраната позиция, изпълнете огъване на лакътя, насочвайки гърдите към земята и поддържане на гърба и шийката на матката в права линия.

Това упражнение е идеално за работа с гърдите и трицепсите.

Око! Уверете се, че сте приели правилната стойка, за да не нараните ставите си рамо или лакът.

Сумо клек

Застанете с крака малко по-широки от бедрата ни и топките на краката ви са обърнати навън. Изпълняваме огъване до 90 градуса на коленете. Този тип клек причинява по-голямо участие на адукторите и глутеусите по време на неговото изпълнение. Ще работите едновременно с крака и дупе.

Крачки

Ние изпълняваме алтернативни крачки ходене. Стъпката се извършва чрез изнасяне на единия крак напред и маркиране на 90-градусов завой, докато задният крак е надолу, по права линия.

С това упражнение ще тонизирате квадрицепсите си. Отидете на няколко хубави крака!

Глуте ритник

За да оформите глутеусите, влезте в четворно положение на пода. След това огънете единия крак и го повдигнете, докато свивате глутеуса. Спуснете се в изходна позиция и повторете упражнението. направете същото с другия крак.

Изпълнявайте движението бавно и контролирано, винаги поддържайки напрежение върху глутеуса

Планка с отместване на крака

Завършете с тонизиране на корема с ютия и придвижване на краката напред (първо единия, после другия). Как се прави това упражнение добре? Поддържане на тялото в дъска на ръцете и след това насочване на коленете към раменете. За да работите наклонени, не движете краката си в права линия, а изведете коленете навън.

Важно е да изпълните добре дъската, за да претърпите някаква контузия и упражнението да бъде ефективно.

Ако искате да упражнявате корема си повече с този тип упражнения, не можете да пропуснете това видео на Патри Джордан: