Днес кой не е чувал за антиоксиданти? Или от свободните радикали? В молекулярно отношение те са вещества, които предизвикват поредица от реакции в нашето тяло, като предизвикват различни ефекти, като един от най-важните е влиянието върху външния вид, по-специално върху кожата. Грижата за вашата диета и поддържането на достатъчно количество храни, богати на антиоксиданти, е един от начините за намаляване на симптомите на стареене
В случай, че все още има съмнения, ще обясним набързо редица важни концепции, за да разберем защо е необходимо в нашето ежедневие да има хранителна подкрепа от източници с висока концентрация на споменатите антиоксиданти.
Какви са свободните радикали?
За да разберем тези вещества, трябва да се върнем към времето ни в училище, към урока по химия ... и по-конкретно от какво са изградени клетките, изграждащи нашето тяло.
Съществуват различни видове клетки, изградени също от различни видове молекули и които са изградени от един или повече атоми, свързани помежду си чрез химически връзки. В атомната структура са: ядрото, протоните (положителен заряд) и електроните (отрицателният заряд). Последните две установяват електрическия баланс на атома (еднакъв брой протони и електрони). Електроните отговарят за взаимодействието или са свързани чрез връзки с други атоми.
Електроните се намират около ядрото, в различни орбити или енергийни нива. Всяка от тези орбити се запълва последователно от множество електрони (първото енергийно ниво се заема от два електрона). Последната орбита определя електрическо поведение на атома. Ако е пълен с електрони, се казва, че веществото или атомът не показват електрическо поведение или „реагира“. Атомът обаче се стреми да получи стабилност и ще се опита да попълни квотата от електрони, които могат да се поберат в последната орбита. Този процес се осъществява чрез „набиране“ или „загуба“ на електрони или чрез споделяне с други атоми (в този случай те ще останат „обединени“ и ще позволят максимална стабилност на молекулата).
Ако връзките са слаби и в крайна сметка се разрушават, те карат молекулата да има несдвоен електрон и тази молекула се превръща в ново вещество, наречено свободни радикали.
Свободните радикали са много нестабилна, опитвайки се да получи от други компоненти електрона, който им липсва, за да получат стабилност. По този начин те „атакуват“ най-близките молекули, „крадат“ техния електрон. По този начин тази току-що атакувана молекула губи атомна стабилност и се превръща в нов свободен радикал. Този процес създава едно цяло верижна реакция, което има тенденция да променя функционирането на клетката и дори да доведе до "клетъчна смърт".
Видове свободни радикали и фактори, които ги генерират
- The ендогенни оксиданти са тези, които се развиват в нашето тяло от биохимични процеси, необходими за оцеляване като метаболизъм на храната, дишане или дори клетките на имунната система създават свободни радикали за унищожаване на бактерии и вируси.
- The екзогенни свободни радикали се формират от фактори на околната среда като замърсяване, рентгенови лъчи, пушене, алкохол и др.
- Излагане на околната среда,
- Токсичен и бактерии,
- Цигарен дим, алкохол, наркотици и/или фармацевтични продукти,
- Хербициди и пестициди,
- Процес на дишане и храносмилателна система,
- Твърде много упражнения или висока интензивност,
- Стрес.
Организмът обаче е готов да противодейства на действието на свободните радикали. Въпреки че е вярно, че при високото производство на тези вредни вещества и тяхното натрупване, тялото може да не успее да реши ситуацията, особено в случаи на по-напреднала възраст или хранителен дефицит.
Поддържането на правилен прием на антиоксиданти в диетата може да бъде свързано дълголетие, наслаждавайте се на добро ниво на Здраве и отразяват аспект подмладена
Ефекти от окисляването
Щетите, причинени от свободните радикали, се наричат окисление, и засяга тъканите, изграждащи тялото: клетъчни протеини, ДНК, мембрани ... По кожата най-забележимите симптоми са появата на бръчки и петна.
- Когнитивен спад
- Сърдечни проблеми
- Рак
Какво представляват антиоксидантите?
По принцип, антиоксидантите неутрализират вредното действие на свободните радикали
Антиоксидантът "дарява" електрон на молекулата на свободните радикали, за да създаде атомно равновесие
За да постигнат това, антиоксидантите даряват един от своите електрони на молекулата, категоризирана като радикална, и тя отново е в баланс. Въпреки това, антиоксидантите също не се превръщат в свободни радикали, въпреки че губят електрона, тъй като имат особеността на останете стабилни по всякакъв начин.
Ползи от антиоксидантите
- Намалете възпалението
- Укрепване на имунната система
- Борба с признаците на стареене (антистареещ ефект)
- Подмладява външния вид на кожата
- Намалете риска от рак
- Защита на сърдечно-съдовата система
- Предотвратяване на когнитивни проблеми
- Очна тъкан и опора на системата
Видове антиоксиданти
По естествен начин можем да намерим предимно 3 вида антиоксиданти:
- Витамини
- Ензими
- Фитохимикали
Най-добрите източници на антиоксиданти са растенията поради продължителното ежедневно излагане на ултравиолетови лъчи: тъй като те ще генерират голямо количество свободни радикали в резултат на това действие, те са успели да установят механизъм за самозащита, което ще ги предпази от това увреждане на клетките.
Антиоксидантни витамини
Тъй като тялото не е способно да синтезира витамини, от съществено значение е те да бъдат включени в диетата чрез съответните храни. Сред тези елементи са най-често срещаните и основните им функции:
- Витамин А: подкрепа на имунната система, здраве на очите, регенерация на тъканите, регулиране на холестерола
- Витамин Ц: защита на кожата от ултравиолетовите лъчи, насърчаване на усвояването на желязо, защита срещу инфекции, регулиране на триглицеридите в кръвта
- Витамин Е: здраве на кръвоносните съдове, поддържане на външния вид на кожата, защита на клетъчната мембрана
- Коензим Q10: това е псевдо-витамин и въпреки че се синтезира от тялото, той намалява с течение на времето. Сред най-важните му функции са да допринася за производството на клетъчна енергия и намаляването на симптомите, които се появяват с течение на времето (ефект на стареене)
Антиоксидантни ензими
Тези видове молекули идват от храните, които ядем по време на диетата, особено от протеини от животински произход. За да осигурят антиоксидантния ефект, тези ензими изискват кофактори като желязо, мед, селен, магнезий или цинк. Качеството на протеина ще повлияе на качеството на антиоксидантните ензими. В някои случаи, като глутатион, предшествениците трябва да бъдат намерени в достатъчно количество: цистеин, глицин и глутаминова киселина. Тези ензими включват:
- Супероксиддисмутаза (SOD)
- Глутатион пероксидаза и глутатион редуктаза
- Каталази
Фитохимикали
Тези видове антиоксиданти са химикали, които се намират естествено в растенията (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, бобови растения ...) и ги защитават от увреждането на свободните радикали. Те са разделени на:
- Каротеноиди
- Антоцианини
- Флавоноиди
- Полифеноли
- Катехини
- Лигнани
- Алил сулфиди
Цял "антиоксидантен коктейл"
Как се измерва антиоксидантният капацитет на храните?
За да помогнем за неутрализиране на щетите, причинени от свободните радикали, можем да започнем, като включим в диетата си по-голямо количество храни, които съдържат високи концентрации на антиоксиданти.
Националният институт за стареене е организация, посветена на изследванията по здравни проблеми и която е разработила таблица, в която се дава оценка за всяка храна въз основа на нейната антиоксидантна сила. Тази компилация се нарича ORAC („Капацитет на радикална абсорбция на кислород“). По този начин най-добрите храни, богати на антиоксиданти, се разкриват чрез експерименти in vitro. В този смисъл резултатите може да не бъдат изцяло екстраполирани към човешкото тяло, но въпреки това това е метод за класифициране на тези храни.
Храни с висока концентрация на антиоксиданти. Невероятни ползи за нашето здраве
Топ 10 храни, богати на антиоксиданти
Следващият списък е компилация от най-добрите храни, богати на антиоксиданти, и както видяхме, те концентрират повечето от предишните със своите свойства и защитни характеристики:
Горски плодове
В тази група можем да включим подгенери като: боровинки, касис, Acai Berry, къпина, малина, ягода ... Тези видове плодове съдържат важни фитохимикали, които пряко инхибират свързването на определени канцерогени с ДНК. Те са отлични източници на витамин С, каротеноиди и минерали като цинк, калий, желязо, калций и магнезий.
Артишок
Те са известни като „суперхрана“ поради здравословните си свойства поради концентрацията на хранителни вещества. Те съдържат фитонутриенти, както и поредица от видове полифеноли със свойства, които са не само силно антиоксидантни, но могат да действат и като противоракови, противовъзпалителни, антиалергични, антимикробни, антивирусни, както и да насърчават поддържането на здравето на сърдечно-съдовата, пикочната и чернодробната системи. и да бъдат свързани дори като функция на паметта.
Канела
Този повтарящ се вид има редица ползи за нашето здраве, донякъде неизвестни. Сред тях, разбира се, неговата антиоксидантна способност, най-високата сред подправките. Той има важен спектър от микроелементи, като витамини и минерали. Антиоксидантното действие се обяснява със съдържанието на полифеноли, фенолна киселина и флавоноиди. Освен това има противовъзпалителни свойства, регулира кръвната глюкоза и може да предпази сърцето, намалявайки кръвното налягане.
Канелата е много лесна за въвеждане във всяка кулинарна рецепта или десерт
Боб
Това е храна, принадлежаща към семейство Бобови, с важно калорично и хранително разпределение. Той е един от основните източници на протеини при хората, които практикуват веганска или вегетарианска диета. Те са заредени с витамини, калий, фибри и поддържат здрава храносмилателна система, понижават холестерола в кръвта и могат да предотвратят някои видове рак. Също така, поради техния засищащ ефект, те са силно препоръчителни при диети за контрол на теглото. По отношение на техния антиоксидантен потенциал, те са практически начело на бобовите растения. Той осигурява доза манган, действащ като кофактор и необходим на ензима Супероксид дисмутаза за неутрализиране на верижната реакция на свободните радикали.
Тъмен шоколад
Шоколадът е много питателна храна и очевидно, отнасяща се до без захар. Има висока концентрация на фибри, желязо, магнезий, мед, манган, както и калий, фосфор, цинк и селен. Предвид съдържанието на мазнини, ако търсите загуба на тегло, се препоръчва умерена консумация, но това не ни пречи да се наслаждаваме на няколко унции всеки ден. Шоколадът е натоварен с активни органични компоненти с важен антиоксидантен капацитет: полифеноли, флаваноли, катехини и др.
Две унции чист шоколад на ден, за да поддържаме нивото си на здраве
Броколи
Броколи със сигурност приема златния медал като хранителен зеленчук. Този кръстоцветен зеленчук съдържа повече витамин Ц от портокал и има повече калций отколкото чаша мляко. В допълнение към минералите и витамините, броколите са пълни с химикали за борба с болестите, наречени фитонутриенти. The сулфорафан, фитонутриент, открит в броколи, е доказано, че намалява риска от много видове рак.
Зелен чай
Зеленият чай съдържа високи концентрации на полифеноли. Тези съединения работят в организма с други химикали, за да повишат нивата на окисление на мазнините и термогенеза (състояние, създадено в организма чрез изгаряне на мазнини за гориво). Средно трябва да се стремите да консумирате минимум три чаши зелен чай на ден, за да постигнете ефекта на отслабване. Доказано е също, че зеленият чай е превантивен срещу рак, сърдечни заболявания и висок холестерол.
Орехи
Особено сортовете пекан и макадамия са сред ядките с най-голямо количество антиоксиданти, особено полифенолите. Има и други много важни вещества, като витамин Е, цинк, селен, магнезий, калций. Съдържанието на растителни омега-3 също е важно.
Домати
Доматите са най-богатият източник на мощен противораков агент, наречен ликопен. Всъщност изследванията показват, че ликопенът може да се бори с болестта по-силно от витамин Е и бета каротин. Ликопенът се нуждае от мазнини за оптимално усвояване в организма. Затова поставянето на зехтин в доматен сос е отличен трик за повишаване на нивата на ликопен. В допълнение към горния списък, червеното грозде, спанакът, морковите и пълнозърнестите храни също предлагат богато антиоксидантно съдържание.
Има много рецепти, за да се насладите на тази приказна храна: салати, "салморехо", гаспачо, доматен сок ...
Чесънът се използва по целия свят като овкусител за всяко ястие. Ползите от чесъна са добре известни от векове, а суровият чесън се използва като естествен антибиотик за унищожаване на някои щамове вредни бактерии. Екстрактът от чесън, освен че действа като противогъбично средство, също е полезен при понижаване на кръвното налягане и холестерола, премахване на тежките метали от тялото и предотвратяване на рак. Скилидка чесън съдържа витамини А, В и С, селен, йод, калий, желязо, калций, цинк и магнезий.