Фибрите са необходими в нашата диета. Можем да разграничим солуб и неразтворими фибри. Растителните храни са тези, които ще осигурят фибри за нашата диета, една от причините, поради които трябва да ги консумирате ежедневно и разнообразно.

девет

Ежедневните препоръки за фибрите варират в зависимост от човека и особено в зависимост от количеството консумирани калории. Препоръчително е консумирайте 25-35 грама фибри на ден, това, което е било около 10-15 грама за всеки погълнат 1000 kcal. Съотношението между разтворими и неразтворими фибри е три части неразтворими фибри за всяка част от разтворими фибри. Веднага след като въведем плодове и/или зеленчуци в основните ястия, няма да е трудно да достигнем дневното количество фибри.

Списък на храни, богати на фибри

  • Пшенични трици (40g/100g): триците са най-външният слой пшеница. Това е най-важният източник на неразтворими фибри. Те обикновено продават триците в торбички, които можем да добавим към храни като кисело мляко, мляко или плодова салата. Може да се добавя и към различни десерти и хляб, за да се подобри съдържанието на фибри.
  • семена от чиа (35g/100g): семе, което стана много модерно през последните години поради своите хранителни свойства. Един от начините да направите хляб повече фибри е например чрез добавяне на семена от чиа. И ако искаме да закусим, богата на фибри, можем да опитаме тази каша с бадемово мляко и семена от чиа.
  • Ленено семе (27g/100g): както виждате, семената са важен източник на фибри. Заедно със семената от чиа, можем да добавим и ленени семена към хляба, за да увеличим количеството фибри. Можем да ги добавяме към всяко смути, което правим, като това зелено смути за закуска.

  • Бял боб и бобови растения (23g/100g): бобът и другите бобови култури обикновено имат добро количество фибри. Можем да приготвим фасула по много начини, ще ви дадем две рецепти, които наистина ни харесаха: салата от зелен боб с ментов дресинг и астурийска фабада за 20 минути.
  • Сушени смокини и сливи (15g/100g): тези плодове губят вода, когато изсъхнат и концентрират хранителните си вещества, фибрите и др. По този начин яденето на сушени плодове и техните семена осигурява по-голямо количество фибри. Този сушен чатни от смокини и череши е начин да се яде закуска с високо съдържание на фибри.
  • Бадеми и лешници (10g/100g): те са двете ядки с най-голямо количество фибри. Освен че ги консумираме сурови, имаме рецепти, богати на фибри като: вдигната торта от сливи и бадеми или крем от тиква с рукола и лешници.

  • Локути (10g/100g): този пролетен плод също ни доставя много фибри. Сами или с плодова салата те са изящни.
  • Дати (8g/100g): този плод, получен от палмовото дърво, също има значително съдържание на фибри, тъй като съдържанието на вода е по-малко от очакваното от плода, така че концентрацията на фибри и хранителни вещества е висока. Рецепти като марокански рататуй с фурми или овесени ядки и барове са добър начин да го включите в нашата диета.
  • Киноа (7g/100g): една от звездните храни от последните години също е богата на фибри. Киноата е много популярна със своите свойства и предимства, освен това е много гъвкава в кухнята: топла салата с киноа, супа от киноа с миди и много други рецепти.

Увеличаване на приема на фибри в диетата: Съвети

Не е нужно да усложнявате живота си твърде много или да купувате чудодейни продукти, за да подобрите консумацията на фибри в диетата. Чрез осигуряване на ежедневна доставка на плодове, зеленчуци и зеленчуци вече имаме много добитък. В допълнение, въвеждането на чиния с бобови растения седмично също засилва тази консумация. Ние обаче ви оставяме още няколко идеи за подобрете приема на фибри в диетата: