по-добре

Когато става въпрос за здрави кости, има две основни хранителни вещества: калций и витамин D. От една страна, калцият поддържа костите и структурата на зъбите. От друга страна, витамин D подобрява усвояването на калция и растежа на костите.

В тази статия ще намерите 10-те най-добри храни за кости, които ви препоръчваме да включите в диетата си. Те не са важни храни само в началото на живота, но могат да помогнат и с възрастта. За илюстриране на това, в случай на развиват остеопороза, заболяване, характеризиращо се с чупливи кости, достатъчен запас от калций и витамин D може да забави заболяването и да предотврати фрактури.

Препоръчителният прием за възрастни под 50-годишна възраст е 1000 милиграма калций и 200 международни единици (IU) витамин D на ден. От друга страна, възрастните над 50-годишна възраст трябва да приемат 1200 милиграма калций и 400 до 600 IU витамин D.

Най-добрите храни за кости

Ще ви представим най-добрите храни, които можете да консумирате, за да имате здрави кости.

Соево мляко за кости

Най-хубавото при соевото мляко са незаменимите мастни киселини, протеини, фибри, витамини и минерали. Соевото мляко е чудесна възможност за хора с непоносимост към лактоза, тъй като соята съдържа фитоестрогени, които насърчават усвояването на калция в организма, за да се предотврати загубата на костна маса.

Млечни продукти

Млечните продукти помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане и кръвни клетки, генерират енергия и поддържат функционирането на нервната тъкан. Те поддържат добро здраве на имунната система и поддържат добро зрение и здрава кожа.

Също така и млечни продукти лесно се намират в хранителните магазини. Те също имат предимството на властта да се добавят към повечето ястия и леки закуски.

От друга страна, калцият от млечни продукти, в сравнение с други източници, се усвоява по-лесно от организма. Доказано е, че приемът на тези продукти може да подобри здравето на костите.

Укрепени зърнени култури

Укрепените зърнени храни са добър източник на фибри, предотвратяват и облекчават запека, помагат за поддържане на здравословно тегло и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет.

Те не се смятат често за важен източник на калций. Много зърнени храни обаче са обогатени с калций и други основни хранителни вещества.

Сардини

Сардините имат омега-3 мастни киселини които намаляват риска от сърдечни заболявания, рак и артрит и насърчават функцията на мозъчната памет.

Досега знаем, че рибата е полезна за здравето на костите и мозъка. Например, 85 грама сардини съдържат приблизително 325 mg калций.

Препоръчва се повишено внимание, ако го купувате в консерва. Причината е, че голяма част от рибните консерви съдържат твърде много сол. Този минерал е способен да повишава кръвното налягане, според проучване, публикувано в Journal of American College of Cardiology.

Тофу помага за предотвратяване на рак на гърдата, остеопороза и сърдечно-съдови заболявания. Произведено от соя, тофу или тофу може да бъде отличен източник на калций. Това е особено важно ако имате непоносимост към лактоза или ако сте на вегетарианска или веганска диета. Половин чаша тофу може да ви осигури до 250 mg калций, с много малко калории.

Сьомга

Това е една от супер храните на природата, сьомгата е пълна с калций, омега-3 мастни киселини и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

Освен че е полезна за мозъка и костите, сьомгата е здравословна алтернатива на червеното месо. Има доказателства, че неговите липиди са способни да модулират възпалението.

Сьомгата е много богата на омега 3 мастни киселини и калций. Това го прави полезна храна за включване в диетата.

Тахина

Тахан или тахан осигурява 5 грама протеин и основни хранителни вещества като желязо, магнезий, цинк и фолиева киселина. Tahini е богата на калций паста, направена от печен сусам.

Две супени лъжици сусамова паста съдържат около 125 mg калций. По този начин това количество е подобно на калция, съдържащ се в приблизително половин чаша мляко.

Зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са добри източници на фолиева киселина, витамин К и други хранителни вещества, необходими за здрави кости.. Хранителните вещества, съдържащи се в зеленчуците като броколи, кейл и др., Лесно се усвояват от нашето тяло.

Подсилени с калций сокове

Подсилените сокове са добър източник на витамин С. Вече знаем, че витамин С е необходим за растежа и възстановяването на тъканите, както и за предотвратяване на увреждането на свободните радикали в организма. Както добре има сокове, приготвени с инфузия на калций, които осигуряват допълнително количество хранителни вещества.

Калциеви добавки

Друга препоръка, която трябва да имате предвид, дори ако не става дума за храна.
Много лекари, диетолози и други специалисти препоръчват приема на калциеви добавки. Тези добавки трябва да бъдат сертифицирани и приемани често, за да са сигурни, че поддържат здравето на костите.

Чрез диета подобрява здравето на костите

Накратко, съставихме това списък с храни, които да ви помогнат да научите за различните хранителни възможности, които са на разположение в подкрепа на здравето на костите. Не забравяйте, че винаги се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да направите значителна промяна в диетата си. По този начин въпросният специалист ще ви помогне да разработите конкретен план за тази цел.

  • van den Heuvel EGHM, Steijns JMJM. Млечни продукти и здраве на костите: колко силни са научните доказателства? Nutr Res Rev. 2018 декември; 31 (2): 164-178.
  • Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. Диетичният натрий и здравето: нещо повече от кръвното налягане. J Am Coll Cardiol. 2015; 65 (10): 1042-1050.
  • Hutchinson AN, Tingö L, Brummer RJ. Потенциалните ефекти на пробиотиците и ω-3 мастните киселини върху хроничното възпаление с нисък клас. Хранителни вещества. 2020; 12 (8): 2402. Публикувано 2020 г. на 11 август. Doi: 10.3390/nu12082402

Диплома по история от Университета на Страната на баските. Магистър по социални изследвания от Автономния университет в Мексико. Доктор по социални науки (UAM, 2018).

Работила е като копирайтър, управител на общността и редактор. В момента тя е професор по социални науки.