Знаете ли, че тялото ви може да живее само като се храни само с протеини? Да, това е реалност, тъй като е съществен макронутриент. Не се препоръчва обаче. Протеинът съдържа аминокиселини, които в крайна сметка ще бъдат отговорни за задоволяване на нуждите по отношение на храненето, като изисквания за правилното функциониране на цялата ни система. Целта на нашия пост е да оценим 10-те най-добри източника на протеин, които можете да намерите.

1. Суроватъчен протеин

което прави

Суроватъчният протеин е най-биологично активният източник.

Какъв е вашият принос? Наред с други, висока концентрация на незаменими аминокиселини, особено аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Това благоприятства създаването на по-добра хормонална среда за работата на протеиновия синтез. По подобен начин се намалява разграждането на мускулните тъкани, предизвикано от физически стрес.

Сред неговите свойства е фактът, че е нискокалорични, мазнини и захар, което помага за предотвратяване на наддаването на тегло, като в същото време помага за изграждане на мускулна маса, при условие че се спазва правилна диета и се извършват ежедневни физически упражнения.

Суроватъчният протеин има бързо усвояване от организма, което го прави най-добрият източник на протеин, който да приемате след тренировка.

Какво включва суроватъчният протеин? Биоактивни фракции, които включват алфа-лакталбумин, бета-лактоглобулин, лактоферин и редица имуноглобулини.

Отделно е известно, че тези фракции помагат за укрепването на имунна система. В допълнение, той съдържа антиоксидант, наречен глутатион, характеризиращ се с това, че помага за облекчаване действието на свободните радикали. Нивата на глутатион могат да бъдат понижени чрез упражнения и тренировки за съпротива.

2. Соя

Соевият протеин попада в протеиновите източници, но въпреки това среща много критики.

Коя е причината? Мислейки, че вашите изофлавони (фитоестроген) могат да нарушат хормоналния ви баланс и да понижат нивата на тестостерон.

Въпреки тази възможна реалност, която засяга света на спорта, има изследвания, които показват, че спортистите, които приемат два дневни протеинови шейка, чийто произход е соев (концентриран, изолиран или чист), не са показали разлики в нивата на тестостерон или естрогени и всички протеини увеличена мускулна маса със същото количество.

Следователно можем да се окажем, че той е толкова ефективен, колкото и суроватката по отношение на способността му да насърчава чистата мускулна маса. Тоест, ние сме изправени пред напълно осъществим източник на протеини.

От HSN подчертаваме, че е пълноценен растителен протеин, което го прави чудесна възможност за вегетарианци или дори хора, които не понасят добре суроватъчния протеин.

Той допринася уважаван размер от калий, цинк, желязо, витамин Е, фосфор, както и Витамини от група В.

В комбинация с режим на упражнения, соевите и суроватъчните протеини се допълват много добре. Суроватъчният протеин, както бе споменато, е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, използвани като важен източник на енергия от тялото по време на тренировка, докато соевият протеин има големи количества аминокиселини аргинин и глутамин.

Освен това може да се приема в комбинация със суроватъчен протеин, което може да се възползва от различните нива на храносмилане и усвояване на аминокиселини.

И накрая, разследванията също уточняват, че изофлавони открити в този растителен протеин произвеждат антиоксидантни ефекти, което ускорява възстановяването и намалява мускулната болка и възпаление.

Консумацията, особено за жените, представлява уникални ползи за тяхното здраве: облекчаване на симптомите на менопауза, защита на здравето на костите и намаляване на риска от страдание Рак гърдата.

3. Яйце

Знаете ли значението на яйцата в храната? Това е много гъвкав продукт. Играе важна роля за осигуряването на здравословна диета за всички и особено за хората, които искат да увеличат мускулната си маса.

Той е един от най-добрите източници на протеин, освен че осигурява повече микроелементи:

  • Те съдържат приблизително 6g висококачествен протеин, толкова висока, че се използва като стандарт, по който се измерват другите храни.
  • Те също осем незаменими аминокиселини необходими за оптимално изграждане и възстановяване на мускулите.
  • Той е богат източник на витамини, включително A, E и K и диапазон от витамини от група В като B12 (енергия), рибофлавин и фолиева киселина (B9).
  • Също ценни минерали като калций, цинк и желязо.

Има голяма загриженост относно една от частите на яйцето. Жълтъкът има мазнини, като общото им съдържание е 4 до 4,5 г мазнини на единица, от които 1,5 г са наситени мазнини, а останалите са ненаситени (предимно мононенаситени мазнини, които са полезни за организма). Въпреки че яйчният жълтък има холестерол, той не оказва силно влияние върху холестерола в кръвта при здрави хора. Яйцата се усвояват и усвояват лесно и са много полезни за осигуряване на балансирана диета.

4. Риба

Протеините от морски произход (риби) също имат висока биологична стойност, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.

Поради тази причина се счита, че те имат хранителни свойства, които ги превръщат в основни храни в рамките на това, което се счита за балансирана диета и здрави за сърцето.

Лесно смилаема, подобно на яйцата, е много гъвкава храна. Той има по-здравословен липиден профил в сравнение с други храни, богати на протеини, като месото.

Сред различните видове се открояват сините (сардини, скумрия, сьомга или риба тон) като важен източник на Омега-3 мастни киселини. Те помагат за контрол на кръвното налягане, подобряват сърдечната функция и намаляват въздействието на други сърдечно-съдови рискови фактори. Те също така осигуряват минерали и витамини, важни като A и D.

Що се отнася до конкретния случай на жени, консумацията му по време на бременност или кърмене, както и при деца през първите години от развитието, е отличен източник на незаменими мастни киселини за развитието на централната нервна система.

5. Бяло месо


Бели меса (пуйка или пиле) са много качествени протеинови източници, подобни на тези, предоставени от телешко, но с много по-малко наситени мазнини и холестерол.

Какви свойства те внасят в тялото? Те са богати на витамин А и витамини от група В, които са отговорни за метаболизирането на храната, защита на нашата нервна система и участие в правилното функциониране на цялото тяло.

Те ще ви осигурят и минерали като желязо, който се намесва в действието на червените кръвни клетки, за да транспортира кислород до клетките и също така ни осигурява съвпада, което укрепва костите ни, магнезий, калий и цинк, от съществено значение за поддържане на силна имунна система.

6. Червено месо


Този вид месо също е чудесен източник на пълноценни протеини, както и богато на желязо, манган, йод, цинк и селен, както и в Витамин А Y. Витамини от група В.

Славата му обикновено не е напълно добра, тъй като високото съдържание на мазнини е свързано с висок холестерол и е виновник за сърдечно-съдови заболявания.

Логично всичко това може да се случи, ако се злоупотребява с червеното месо, но ако добавим червено месо в правилното количество и необходимо в нашата диета, не е нужно да стигаме до крайност.

Една препоръка, която правим, е да го готвите с малко мазнина, на скара или на фурна, консумирайте средно между 75 и 100 грама при възрастни и не повече от два пъти седмично.

7. Извара

Това е уникален млечен продукт, такъв какъвто е ниско съдържание на въглехидрати и богата на протеини.

Яденето на извара преди лягане е популярна практика сред културистите и спортистите за силова тренировка и може да има ползи за хората, които искат да отслабнат.

Сред неговите свойства е казеин, източник на протеин, който също се продава изолирано като добавка и се усвоява от тялото при по-ниска скорост от други видове протеини. Според изследване, публикувано в изданието от март 2011 г. на "Американското списание за клинично хранене", казеинът е по-засищащо от други видове протеини, като суроватка.

Поради тези причини изварата може да предотврати глада през нощта и да поддържа a анаболно състояние за дълги периоди от време. Мекият му вкус го прави алтернатива за тези, които не понасят силните вкусове. И накрая, той също съдържа калций и фосфор.

8. Кисело мляко

С предимства за храносмилателно здраве, също така допринася интересно количество калций за костите. Също така, не забравяйте, че киселото мляко идва от мляко, така че осигурява перфектна доза животински протеин (приблизително 9g на единица). В допълнение към няколко други хранителни вещества, открити в млечните храни: калий, витамин В-2, В-12 Y. магнезий.

Принадлежи към групата на пробиотици, следователно съдържа няколко колонии от живи микроорганизми, които влияят положително на вашата микрофлора, в червата или действат директно върху телесните функции (храносмилане или имунна функция).

Пример за неговите предимства има хората с непоносимост към лактоза: те могат да ядат кисело мляко благодарение на работата на бактериалните култури.

Сякаш това не е достатъчно, то също играе важна роля в профилактиката и лечението на остеопороза.

9. Киноа

Той е друг от така наречените протеини цели зеленчуци. Лесен за смилане, той съдържа всички основни аминокиселини. Това прави киноата особено полезна храна за тези, които не ядат животински продукти.

Въпреки че е зърно, той съдържа добро количество протеин. Варена чаша съдържа 8g протеин, докато същото количество ечемик съдържа само 3,5 g протеин, а кафявият ориз съдържа само 5 g протеин.

Сред другите свойства, които киноата съдържа, е, че тя е добър източник на диетични фибри и фосфор, манган, магнезий и желязо. Също така е източник на калций, което го прави полезен за вегетарианци и онези, които имат непоносимост към лактоза. Друго негово предимство е, че е така без глутен, което го прави подходящ за хора с целиакия или други хора, които следват диета без глутен.

10. Бобови растения + зърнени култури

В случай на някои бобови растения, зърнени култури и ядки, въпреки че имат високо съдържание на протеини, те са непълни. От HSN искаме да ви дадем няколко препоръки за баланс аминокиселинен профил комбиниране на определени растителни храни.

Пример за това са оризът и лещата, чиято комбинация предлага пълната гама от незаменими аминокиселини. Има ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри, не съдържа холестерол и те са богати на желязо, фолиева киселина, калий, магнезий и фитохимикали.

Тези комбинации от растителни протеини са от съществено значение за всички хора, които следват вегетарианска диета. По този начин те могат да задоволят ежедневните си нужди от протеин. Те също са силно препоръчителни за всички хора, защото позволяват получаването на качествени протеини с по-нисък принос на наситени мазнини и холестерол, вещества, типични за храни от животински произход.

В таблицата по-долу сме изброили някои допълнителни протеини, които могат да помогнат за увеличаване на общия панел на аминокиселините.