Плодовете представляват група основни храни за баланса на човешката диета, особено за снабдяването им с фибри и витамини. Но, колкото и здрави да са те, в Web на Славина Каним ви да откриете кои са 10-те плода, които ви напълняват и как да ги включите в диетата си

които

Неотдавнашно проучване през 2019 г. показва, че испанците са увеличили консумацията на плодове поради нарастването на по-здравословния начин на живот.

Испанският кодекс за храните нарича плодовете „плодове, плодове, семена или месести части на флорални органи, които са достигнали адекватна степен на зрялост и са подходящи за консумация от човека“.

Ползата от консумацията плодове Дава се с богатството си на витамини като витамин С и А и наличието на антиоксиданти под формата на пигменти, които му придават разнообразието от цветове.

Въглехидратите са най-разпространените макронутриенти. Преобладават дизахаридите като захароза и монозахариди, като фруктоза и глюкоза. Тези въглехидрати се усвояват много бързо, след като се консумират. Следователно трябва да обърнем внимание на количествата консумирани плодове.

В костилковите или едносеменните плодове, като кайсиите, има повече глюкоза и захароза. Това придава характерния му сладникав вкус. В ябълките и крушите се намира повече фруктоза, отколкото глюкозата.

Диетичните фибри са друг компонент, който трябва да се подчертае в кожата и месеста тъкан на плодове. Неговата полза се откроява при лечението на запек и при контрола на кръвната глюкоза и холестерола.

Мазнините се намират в ниско съотношение в месестите плодове, с изключение на авокадото, но в сухите плодове като кокос, орех, лешник, наред с други, те нарастват значително. От там нататък какво трябва да решите между месести или сушени плодове, за да наддадете или да отслабнете.

10 плода, които ви напълняват и как да ги включите в диетата си

Кокос, сушени плодове с високо съдържание на мазнини

Кокосът е един от сушените плодове, който осигурява най-много мазнини. Около 100 грама кокосова каша, осигурява 35 грама наситени мазнини и 18 грама въглехидрати. Това му придава калорична сила от почти 300 калории, ако добавим 3,5 грама протеин, които той осигурява.

Въпреки това, той осигурява неразтворими фибри. Водата е много богата на калий, почти 400 mg на 100 cc от напитката, което го прави освежаваща и естествена изотонична напитка.

Препоръки за консумация:

Количеството, което трябва да се консумира на ден, зависи от използваната част. Например, 2 супени лъжици настъргана кокосова каша, ½ чаша екстракт или „кокосово мляко“ или 2 чаени лъжички кокосово масло.

С тези порции ще избегнете наддаване на тегло. Защото, колкото и да е вкусно, то е сред плодовете, които ви напълняват.

Авокадо, 15 грама мазнини на 100 грама

Авокадото е плод, който осигурява почти 15 грама мазнини на всеки 100 грама пулп. Мазнината му е мононенаситена, т.е., източник на олеинова мастна киселина, същият като този в зехтина.

Съдържа почти 10 грама общо въглехидрати и 3 грама неразтворими фибри. Той също така осигурява минерали като калий и магнезий.

Въпреки че е плод, който при прекомерна консумация може да напълнее, подобрява запека, е защитник на сърцето и поддържа коса и хидратирана и здрава кожа.

Препоръки за консумация:

Да опитате този вкусен плод без страх от напълняване, трябва да използвате дневна порция от 40 грама в салати, приготвени като дресинг или гуакамоле, комбинирани с други плодове или зеленчуци под формата на смутита или в десерти. Не забравяйте, че именно сред плодовете се дебелее.

Червено грозде, 20 грама захари

С почти 20 грама лесно усвоими общи захари, червеното грозде трябва да се консумира умерено, тъй като богатият му вкус и свежест ни канят да ги ядем, без да се измерваме. Богатството му с ресвератрол го прави любим плод като потенциален антиоксидант.

Препоръки за консумация:

Препоръчително е да консумирате около 12 големи единици на ден и по този начин да избягвате чувството за вина, когато консумирате много калории, особено ако ядем гроздови гроздове. Не отстранявайте кожата, тъй като тук влакната и ресвератролът са най-концентрирани.

Освен това се препоръчва да ги консумирате цели, тъй като като сок трябва да имате много материал. В малка чаша можете да консумирате до 166 калории. Освен това не трябва да подслаждате със захар. Не забравяйте, че именно сред плодовете се дебелее.

Банани, плод на добър хумор

Счита се за плод от 20% въглехидратната група. Захарозата е основното ви съдържание на захар и калории това е почти 100 калории на 100 грама, тоест в малка единица. Примамливият вкус на вкуса му предизвиква апетита за консумация на повече от това количество.

Той е много богат на калий и магнезий. Богатството му с триптофан позволява да се класифицира като плод с „добро настроение“. Има способността да повишаване на серотонина или хормона на щастието.

Препоръки за консумация:

За да се контролира теглото, се препоръчва да се консумира само малка единица или ½ голяма единица на ден.

Най-често срещаният е да се консумира цял за десерт. Можете да го комбинирате с люспи от овес, ленено семе или чиа. Служи за увеличаване на фибрите и намаляване на скоростта на усвояване на захарите.

Черимоя, идеална за сокове или смутита

Това е плод, богат на вода с много малко съдържание на мазнини. Съдържанието на въглехидрати е подобно на това на банана, с принос от 20 грама на 100 грама.

Неговата сладост го характеризира и го прави любимо на мнозина да го консумира под формата на сокове или смутита.

Осигурява значителни пропорции на калий, витамин С и калций. Освен това има добра стойност за несмилаеми въглехидрати като целулоза, хемицелулоза и лигнин.

Препоръки за консумация:

Препоръчително е да консумирате този богат плод с голямо внимание. Цели и на малки порции, от около 80 грама целулоза на ден би било идеално за не наддаване на тегло.

Подобно на други плодове, можете да го комбинирате с овес или печени ленени семена, за да го обогатите с диетични фибри, особено когато се консумира под формата на сокове.

Манго 15% въглехидрати

Този изискан тропически плод се класира сред 15% плодове, тоест, на всеки 100 грама целулоза осигурява около 15 грама въглехидрати.

Той е богат на калий, разтворими и неразтворими фибри и витамин С. Атрактивният му цвят се дължи на бета каротина с ефекта на витамин А, много полезен за зрителното здраве.

Най-доброто използване на фибрите е през кожата. Когато го консумирате цял, не го изтегляйте и го измийте с хлорирана вода преди и след изплакнете плодовете с много вода.

Препоръки за консумация:

Мангото трябва да се консумира с повишено внимание, за да не напълнее. Порция ½ голямо или 1 малко манго е достатъчна за деня.

Ако го приготвяте под формата на сок, не го прецеждайте, тъй като бихте премахнали фибрите, които могат да облекчат запека. Консумирайте с повишено внимание, защото това е сред плодовете, които ви напълняват.

Райска ябълка, стягащ плод

Този изненадващ и стягащ плод може да осигури до 20 грама бързо абсорбиращи се прости захари на 100 грама цели плодове.

Прекомерната му консумация ви кара да напълнявате по шеметен начин. Той е с високо съдържание на калий и неговият жълт до оранжев цвят го разкрива като източник на витамин А.

Също така съдържа танини, вид полифеноли с висока антиоксидантна сила, които го обогатяват заедно с високото съдържание на фибри.

Препоръки за консумация:

Трябва да изберете най-малката хурма, за да намалите количеството на обикновените захари, които ядете. Не трябва да премахвате кожата, да се възползвате от фибрите, които държат глюкозата в кръвта под контрол и ви дава силата на ситост. Не забравяйте, че именно сред плодовете се дебелее.

Сушени или дехидратирани плодове, голям принос на витамини

Грозде, стафиди, смокини, кайсии, кокос, наред с други плодове, могат да бъдат подложени на дехидратация в захарни сиропи за получаване на захаросани плодове.

Като аперитив са вкусни. въпреки това, трябва да се консумира с голямо внимание, тъй като калоричното съдържание на тези плодове е много високо.

Калориите са пропорционални на количеството захар, добавено към сиропа, с минимум 70%.

въпреки това, фибрите, витамините и минералите на всеки плод се концентрират с дехидратация, увеличавайки хранителната им стойност.

Препоръки за консумация:

Те трябва да се консумират на малки порции, комбинирани със сокове, овесени ядки или кисело мляко. Може и така увеличаване на фибрите, които помагат за понижаване на гликемичния индекс.

Фурма, един от най-калоричните плодове

Датата се счита за един от най-калоричните плодове. Не е за по-малко, че е в горната част на плодовете, които се угояват. Узрелите фурми могат да осигурят 80% захар и съдържание на калории над 300 калории на 100 грама.

Той има умерен гликемичен индекс, под 50 и е богат на минерали като селен, цинк, магнезий, мед.

Също така е богат на феноли, които повишават неговата антиоксидантна сила и стягащо състояние на червата.

Препоръки за консумация:

Поради високото си калорично съдържание се препоръчва да се консумира като подслаждаща съставка в по-малко калорични плодови сокове, в нискокалорични сладоледи за добавяне на вкус, като тестени изделия за хлебни изделия, или не повече от 10 единици като пресни плодове.

Маракуя, екзотични плодове

Този екзотичен плод се оказва много калоричен. На всеки 100 гр. Маракуя или маракуя, както е известно, осигурява 100 калории и 15 грама захари.

Той е отличен източник на фосфорни, разтворими фибри като пектин, витамин А и витамин С.

Пектинът на този плод е разтворим и следователно, допринася за намаляване на холестерола и триглицеридите в кръвта.

Препоръки за консумация:

Маракуята се препоръчва в сокове, овкусени с изкуствени подсладители, тъй като високото съдържание на органични киселини му придава много кисел вкус.

Консумация на 1 малка единица маракуя тъй като пресните плодове на ден няма да повлияят на наддаването на тегло.

Кой от тези плодове за угояване е вашият любим?

Надяваме се, че сме били полезни с тази статия, ако има такава, не се колебайте да я споделите във вашите социални мрежи.