Изглежда, че най-добрите храни винаги идват отдалеч: плодове асаи от Амазонка, моринга от Индия, хималайска сол, мака от Перу, баобаб от Африка, китайски годжи плодове ...

Те са известните суперхрани, приветстван от медиите като магически лекарства, „Вземете спирулина и забравете за лекарството“. Без съмнение всички те осигуряват добро количество хранителни вещества, но не надминават други по-често срещани храни.

Моята визия за суперхрани е различна. Вместо изискана храна, предпочитам храна отблизо. Истинските суперхрани са тези, които поддържат човешкия вид в продължение на хиляди години и са по-достъпни, отколкото си мислим. Въпреки обикновения си вид, те осигуряват необикновено хранене.

Това е моят списък на суперхрани, с някои препоръки да ги включите във вашата диета.

1. Яйца

Една от най-пълноценните храни. Перфектна комбинация от висококачествени органични протеини, здравословни мастни киселини и множество витамини и минерали. Също така богата на хранителни вещества, на които много съвременни диети имат недостиг, като напр хълм (проучване).

Към неговата хранителна сила се добавя страхотно гъвкавост. Можете да ги ядете по хиляди начини (бъркани, пържени, поширани, в омлет ...), самостоятелно или придружени.

2. Сардини

Един от най-добрите природни източници на Омега 3, с минимални нива на живак. Те също така осигуряват протеини, селен, витамин D и йод, наред с много други хранителни вещества.

суперхрани

Сардините са отличен начин да започнете изкуството да "ядеш цялото животно", възползвайки се от своите органи и бодли (висококачествен калций). Можете да ги ядете в салата или направо от консервата.

Техните братовчеди също са много хранителни: аншоа, аншоа и херинга.

3. Черен дроб

Природни мултивитамини. Това е храната с най-голям принос от Витамин А, също богат на B12, B6, биотин и фолиева киселина.

Някои идеи за непосветените:

  • Накиснете го за няколко часа във вода (минимумът, необходим за покриването му) и добавете киселина, като лимонов сок, кисело мляко или малко оцет. Ще смекчите вкуса му, за да приложите по-късно всяка рецепта. Потапянето му в мляко също ще му придаде по-малко сурова текстура.
  • Гответе го с лук, добавяне на други подправки, ако е необходимо.
  • Пригответе добър пастет (рецепта).
  • Комбинирайте го с кайма, под формата на хамбургер или кюфтета. В правилната пропорция черният дроб ще остане незабелязан.
  • Смелете го с миксера, докато стане паста (добавете малко вода, ако предпочитате), омесете малки парченца (сякаш са големи хапчета) и ги съхранявайте във фризера. Използвайте тези таблетки за подобряване на бульони, супи или други ястия.

Ако сте загрижени за натрупването на токсини, трябва да го разберете аналогията на черния дроб като филтър не е вярна. Повече от филтър, това е сложна пречиствателна станция. Неутрализира потенциалните токсични съединения и ги изхвърля, не ги съхранява. Но да съхранява всички хранителни вещества че се изисква да извърши своята химическа алхимия, оттук и нейната хранителна стойност (по-подробно).

Въпреки че черният дроб натрупва повече тежки метали от мускулите (токсините имат по-голям афинитет към мазнините), нивата са ниски и безопасни (проучване, проучване, проучване, проучване), въпреки че е препоръчително да се даде приоритет на биологичното производство. Y. не е необходимо да се яде черен дроб повече от веднъж или два пъти седмично, така че го дръжте на хладно.

Ако все още не се осмелявате с черния дроб, можете да започнете с костен бульон и желатин.

4. Авокадо

Подобно на яйцето, авокадото е несправедливо ограничено в множество конвенционални диети - цялата тази опасна мазнина!

Днес се демонстрират многобройните му предимства, медиирани отчасти от високото му съдържание олеинова киселина (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване) и неговите множество антиоксиданти (преглед).

Освен това е богат на витамини К, С, Е, В5, В6 и фолиева киселина. Той съдържа повече калий, отколкото бананите, като калият е минерал, който често има недостиг в диетата и е от съществено значение за поддържане на натриево-калиевия баланс, намаляване на кръвното налягане и риска от коронарна болест на сърцето (проучване, проучване).

Добавянето на авокадо към вашата салата я прави двойно обогатена. Освен хранителните вещества (и фибрите), които осигурява директно, умножава до 15 усвояването на антиоксиданти, присъстващи в останалата част от зеленчуците, като каротини, ликопен и лутеин (проучване). Като мастноразтворим, изискват мазнини да бъдат усвоени правилно.

Можете да му се насладите естествено, в масло или в гуакамоле. Като масло осигурява предимства, подобни на зехтина, а също така е добър вариант в кухнята.

5. Боровинки

В природата, различни цветове са свързани с различни функции. Синьото или лилавото обикновено идва от антоцианин, мощен флавоноид, присъстващ в изобилие в боровинките (също в къпините и черешите).

Тези пигменти привличат животни, които ще помогнат за разпръскването на семената и ще предпазят растенията от ултравиолетовите лъчи, благодарение на тяхната антиоксидантна способност. Ядейки ги, те прехвърлят своите защитни ефекти върху нас, с доказателства, че намаляват коронарния риск, борят се с възпалението и предотвратяват невродегенеративни заболявания (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).

Въпреки че антоцианините са най-разпространените флавоноиди в боровинките, те също се открояват със своето съдържание в кверцетин Y. мирицетин, също свързано с по-ниско кръвно налягане (проучване), намаляване на коронарната болест на сърцето (проучване, проучване), инхибиране на раковите клетки (проучване) и регулиране на глюкозата (проучване, проучване).

Добавянето им към вашия шейк след тренировка може леко да ускори възстановяването на мускулите (проучване).

6. Кейл (кейл)

Вероятно е зеленчукът с най-висока хранителна плътност. 50-грамова порция покрива всички ваши ежедневни нужди от витамин С, бета-каротин (предшественик на витамин А) и витамин К1, както и осигурява подходящи количества калий, калций, магнезий, манган и мед. Наличието на по-малко оксалати от спанака не пречи на абсорбцията на калций (проучване).

Освен своята хранителна сила по отношение на витамини и минерали, това е така един от кръстоцветните, най-богати на глюкозинолати, химични компоненти със сяра, отговорни за горчивия вкус на тези зеленчуци.

При дъвчене и смилане, глюкозинолатите се разграждат до активни биологични съединения, като напр Индоли и изотиоцианати, силно проучен за техните капацитет против рак (проучване, проучване, проучване, проучване).

Препоръчвам да го ядете суров или сотен със зехтин. Друг добър вариант, чипс кейл: нарязваме кейла на хапки (3-5 см на страна), добавяме малко зехтин (или авокадо) и сол, печем 8-10 минути и готово. Хрупкава закуска от зеле.

7. Водорасли

Когато говорим за морето, обикновено мислим за неговата фауна, рибата и го забравяме богата флора, водорасли (детайл). Въпреки че първоначално човешката диета е на закрито, преди около 160 000 години увеличихме консумацията на морски дарове (проучване).

Морската вода съдържа голямо количество минерали, Y. водораслите ни ги предлагат концентрирано. Следователно приносът му на минерали е по-висок от този на повечето зеленчуци, като един по-специално се откроява: йод.

Йодът е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидната жлеза, имунната система и мозъка (проучване). Дори леките недостатъци са опасни, особено по време на бременност (проучване, проучване). Поради тази причина рафинираната сол се допълва с йод. Хората, които ограничават тази сол и не консумират достатъчно морски дарове, може да имат недостатъци.

Консумацията на водорасли е свързана с превенция на коронарния риск и затлъстяване на черния дроб (проучване), по-добра регулация на глюкозата (проучване) и по-малко възпаление (проучване).

Мнозина приписват водорасли дълголетие в японските крайбрежни райони, с ниска честота на рак (проучване, проучване). Въпреки че някои първоначални проучвания сочат към възможно увеличаване на рак на щитовидната жлеза поради излишък на йод, новите прегледи не откриват проблеми дори при ежедневната консумация (проучване), въпреки че не е необходимо нито. Включването на водорасли спорадично е достатъчно да се възползвате от всичките му предимства без риск.

С изключение на някои сортове, като Хиджики, водораслите абсорбират по-малко тежки метали от рибите (проучване). Те осигуряват всичко добро от морето (минерали), без лошото (замърсители).

Най-популярни са Водорасли (или Kombu), Wakame и Nori. Нори (обикновено се използва като обвивка за суши) осигурява много по-малко йод от предишните (проучване).

Можете да ги ядете сушени като лека закуска, в супа, суши или увиване. Можете също да добавите половин шепа водорасли към всяка салата.

Увийте нори със сьомга, авокадо и уакаме

8. Чесън

В допълнение към вкуса, той осигурява хранене. Той е добър източник на витамин В6, витамин С, селен и манган.

Чесънът се използва като лекарство в продължение на хиляди години и днес неговата ефективност срещу често срещани заболявания, като настинка и грип (проучване, проучване), както и хипертония (проучване, проучване) и дори профилактика на рака, особено стомашни и колоректални (проучване, проучване).

Много от предимствата се приписват на алицин, основната му активна съставка и отговаря за специфичната му миризма. Това магическо вещество произвежда се само чрез нарязване или смачкване на чесън, оттук и важността да не го готвите цяло.

Не забравяйте и останалите подправки, много от тях пълноценни суперхрани.

9. Кефир

Никой списък на суперхрани не би бил пълен без ферментация. В храни като зърнени храни и млечни продукти ферментацията подобрява наличността на хранителни вещества и намалява техните недостатъци (подробности).

Но диференциалната му стойност е в обогатяват нашата чревна микробиота (проучване). Въпреки че има много валидни опции, аз избирам кефир за високото си бактериално разнообразие (особено млечен кефир) и за това, че е по-достъпна от зеленчукови опции като кимчи или натто.

Знаем, че има висок противовъзпалителен капацитет (проучване), помага за предотвратяване на рак (проучване, проучване), подобрява липидния профил (проучване, проучване) и потенциално намалява чревните проблеми като колит (проучване), като регулира възпалителния отговор.

10. Шоколад

Мнозина се чувстват виновни, ядейки шоколад, но вече не е необходимо да се самонаказвате. Добрият шоколад отговаря на всички изисквания, за да се счита за суперхрана.

Той е богат на минерали като магнезий, мед или манган. Но къде блести особено е в неговото принос на полифеноли (проучване), далеч надминавайки най-уважаваните плодове (плодове асаи, боровинки или нар).

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/

Неговите ползи за здравето са доказани:

  • Помогнете на сърцетоn: подобрява ендотелната функция (проучване, проучване) и намалява риска от коронарна болест на сърцето (проучване, проучване), благодарение главно на високия си противовъзпалителен капацитет (проучване, проучване) и контрола на кръвното налягане (проучване).
  • Подобрява инсулиновата чувствителност (проучване, проучване), като добър вариант за диабетици (проучване, проучване).
  • Подобрява когнитивните способности при възрастни хора (проучване, проучване), отчасти поради увеличения приток на кръв към мозъка (проучване) и неговия лек стимулационен капацитет (проучване).
  • Защитете кожата. Една от функциите на пигментите е да предпазват плодовете от слънчева радиация, поради което те са концентрирани върху кожата. Веднъж погълнати, същите тези съединения действат и като естествен слънцезащитен крем (проучване, проучване).

Важна забележка: Разбира се, говоря за истински шоколад, а не за захар с вкус на шоколад, който обикновено намирате в супермаркета. Ако има по-малко от 70% какао, то не се счита за храна, още по-малко "супер".

Обобщение

Терминът „суперхрана“ всъщност не представлява нищо конкретно. Не трябва да позволяваме на нито една храна да ни накара да изпуснем от поглед глобалната диета, което е наистина важно. Но ако тази глобална диета се основава на истинска храна, честото включване на тези мощни храни допълнително ще подобри цялостното ви здраве.

Коя е любимата ви суперхрана? Липсва ли ви някоя?