Ние сме един вид навик, правим едно и също нещо отново и отново седмица след седмица, но понякога си мислим, че това не се отнася за това, което ядем.

отегчете

Колко скучно е да се яде винаги едно и също!

Разбирам, монотонната диета може да изглежда ... добре ... монотонна, но понякога е точно това, от което се нуждаем.

Вече говорих за това защо яденето по едно и също време по едно и също време ни помага да намалим глада си през деня и в резултат на това да ядем по-малко. Но това е само една част от уравнението, другата е да направим диетата ни малко „скучна“.

По-малко разнообразие, повече резултати

Чувството за удовлетворение по време на хранене се влияе от различни фактори: комбинацията от хранителни вещества, които консумирате, скоростта, с която се храните, вашата среда, възприятията ви за това, което ще ядете и, за което ще говорим днес, сензорното преживяване на храната .

Яденето на разнообразни храни с различни вкусове, текстури, форми и миризми увеличава вероятността от преяждане поради забавяне в чувството за ситост. Това забавяне се дължи на специфична сензорна ситост, чувство на удовлетворение, което се придружава само след излагане на същите храни. 1 източник Погледнато по друг начин, няма да се напълните толкова бързо, ако ядете храни с различни сензорни характеристики (вкус, мирис, текстура). Защото много разнообразните диети са свързани с яденето на повече. 2 проучване, проучване, преглед, проучване

Излишъкът от разнообразие също може да обясни защо ядем повече на блок маса. Безкрайността на представените възможности и вкусове подновява усещането ни за апетит ястие след ястие; Можем да довършим чиния с определени храни, да сервираме друга от нещо различно и да продължим да ядем - можем да консумираме до 60% повече, отколкото ако сме яли същите храни–.

Тази склонност към разнообразие има еволюционен смисъл: яденето на разнообразни храни с различен хранителен състав предотвратява хранителните дефицити.

Но в съвременната ни среда, където имаме достъп до храна през цялото време, това еволюционно предимство може да доведе до прекомерна консумация на калории и наддаване на тегло.

Решението е да направите диетата си по-монотонна.

Свикването с едни и същи храни намалява калориите, които консумираме и е свързано с по-малко тегло.

Яденето на едно и също нещо в продължение на 4 седмици намалява консумираните калории, докато много разнообразната диета поддържа консумацията относително постоянна. Източник

Това е една от причините да работят много популярни диети. Чрез ограничаване на избора на храна и винаги ядене на едни и същи неща, сетивната ситост се увеличава. Резултат? Ядете по-малко и изгаряте повече мазнини.

Какво още, монотонното хранене има умствената полза от това да не се налага да мислим какво да ядем и какво да не ядем, нещо, което косвено влияе върху това колко ядете.

Например хората, които се хранят с една и съща храна всяка седмица, губят повече килограми в сравнение с тези, които сами коригират диетата си. Защо? Отчасти защото имат по-малко решения за диетата си. По-малко решения = по-малко изразходване на умствена енергия = по-добро придържане = по-голяма загуба на тегло.

И как да приложа тези концепции? Създаване на седмично меню.

Създаване на вашето седмично меню

Наличието на седмичен план помага за намаляване на калориите, които консумирате, без да го осъзнавате. Това също води до редовни хранителни режими, които намаляват глада през целия ден.

С други думи, Наличието на седмично меню не само ви помага да постигнете резултати, но също така прави процеса по-лесен и по-приятен.

Стъпки за създаване на вашето седмично меню

1. Изберете 3-5 храни, които ви харесват.

2. Разделете тези ястия в 2 различни дневни менюта. Нещо такова:

3. Завъртайте менютата през ден. Тоест в понеделник правите меню 1, във вторник меню 2, в сряда повтаряте меню 1, в четвъртък меню 2 и така нататък. (Ако желаете, можете да приложите тази концепция с 3 различни менюта).

По този начин приготвянето на вашата храна се превръща в автоматичен процес, вече не трябва да мислите какво да готвите и кога да готвите. Дори пазаруването е по-лесно, вече ще знаете какви съставки да купите и в какво количество.

Следващата стъпка е да имате система за създаване на собствени ястия.

Как да създадете свои собствени ястия в 4 стъпки

Предоставеното меню е само пример, можете да създадете свой собствен, като приготвите различни ястия в 4 стъпки:

  • Стъпка 1: Изберете протеинов източник (яйце, месо, риба, пиле, тофу и др.)
  • Стъпка 2: Изберете влакнест източник на въглехидрати (зеленчуци и плодове) *
  • Стъпка 3: Изберете въглехидратен източник с необработено нишесте (картофи, сладки картофи, киноа, бял ориз, боб и др.) **
  • Стъпка 4: Изберете здравословен източник на мазнини (авокадо, зехтин, ядки, семена и др.)

  1. Протеин: Пилешки гърди
  2. Влакнести въглехидрати: Зелена салата (спанак и рукола)
  3. Необработени нишестени въглехидрати: бял ориз
  4. Здравословни мазнини: 1 супена лъжица зехтин към салатата + парчета авокадо
  1. Протеин: Яйца
  2. Влакнести въглехидрати: Домат, спанак и лук за яйцето + ябълката
  3. Необработен скорбялен въглехидрат: пропуснат
  4. Здравословни мазнини: Бадеми

Опитайте се храната ви да наподобява следното ястие:

Общо правило, което се отнася за повечето.

И ако по някаква причина не можете да следвате менюто си докрай, винаги можете да направите замествания:

  • Ако пише пилешко бедро, но не сте имали пиле, можете да го замените с месо, риба или растителен протеин (източници на протеин).
  • Ако пише зелена салата, но не сте имали спанак, можете да замените тиквички (източници на влакнести въглехидрати).
  • Ако пише бял ориз, но нямате ориз, можете да замените боб или варен картоф (източници на нишестени въглехидрати).
  • Ако пише бадеми, а вие не сте ги имали, можете да ги смените с пекан (източници на мазнини).

Бъдете гъвкави в рамките на структуриран план

Докато еднообразната диета може да ви помогне да отслабнете повече, тя също крие рискове. Винаги яденето на едно и също нещо увеличава риска от хранителни дефицити.

Нуждаем се от голямо разнообразие от витамини, минерали и други микроелементи, за да функционира тялото ни оптимално и получаването им от ограничена група храни е почти невъзможно. Освен това изрязването на определени храни и яденето на едно и също нещо седмица след седмица не е нито реалистично, нито желателно - причина, поради която популярните диети действат в краткосрочен план, но се провалят в дългосрочен план.

Предлагам три решения за въвеждане на известна гъвкавост в структуриран план:

1. Дръжте всичко по същия начин, но варирайте плодовете и зеленчуците.

Изглежда, че си противореча, но по-малко разнообразие не се отнася за плодове и зеленчуци, напротив, диетите с разнообразие от тях са свързани с по-ниско ниво на телесни мазнини.

Освен това, консумирането на различни плодове и зеленчуци ви позволява да получавате широк спектър от витамини, минерали и фитохимикали. Мислете в цветове, колкото по-цветна е вашата диета, толкова по-добре. Друг начин да увеличите разнообразието на вашата диета е да купувате плодове и зеленчуци по сезон.

2. Не следвайте плана си веднъж седмично.

Освен че ни дава възможност да консумираме други хранителни вещества, варирането на плана ни веднъж седмично ни дава и психологическа почивка. Използвайте този ден за експерименти: сгответе нещо ново или излезте на вечеря и поръчайте нещо, което не ядете редовно.

3. Променяйте плановете на всеки 8-12 седмици

За мнозина яденето на едно и също нещо след няколко месеца може да бъде скучно. Свикваме да ядем винаги едно и също и удовлетворението, което получаваме от храната, може да намалее.

За да се противодействате на това, просто променете някои от 3-5 хранения в седмичното си меню или променете менюто изцяло. Осем или дванадесет седмици по-късно повтаряте процеса.

Храненето с монотонна диета може да не е най-забавното на света, но работи: помага ви да постигнете резултати и същевременно улеснява психически процеса. Двойна печалба.