Храната е ключов фактор с пряко силно въздействие върху вашето здраве и това на вашето бебе по време на бременност. По време на този етап се увеличават калоричните и хранителни нужди, така че има по-малко място за „празна“ или излишна храна. Необходимо е да се гарантира правилно снабдяване с хранителни вещества, така че бъдещото бебе да се развива правилно по време на бременността. Ето защо си струва да отделите малко време, за да прегледате диетата си и да помислите какво трябва да ядете по време на бременност, за да премахнете колкото е възможно по-малко здравословните храни, които изместват тези, които наистина са хранителни за екипа майка-дете.
¿Мога ли да продължа вегетарианската си диета по време на бременност?
Да. Различни асоциации и вегетариански групи смятат, че тези диети, изпълнени правилно, са здравословни и способни да ви осигурят необходимите хранителни вещества на този етап. Това се счита и от Американската диетична асоциация. Както знаете, има много видове вегетариански диети и в зависимост от групите храни, елиминирани от диетата, някои специални предпазни мерки могат или не могат да бъдат необходими, за да се осигури адекватен прием. Онези жени, които не ядат месо, но консумират риба, млечни продукти, яйца и т.н., не се нуждаят от някакъв вид специални предпазни мерки, въпреки че ако консумацията на животински протеини при бременната жена е по-малка от седмична порция, добавка с витамин се препоръчва B12.
В други случаи, в зависимост от вида на ограничението, е необходимо да се вземат предвид някои препоръки:
Протеин
Протеините са необходими за образуването на нови структури в майката и за растежа на бебето. Препоръчва се минимална консумация от майката от 1,2 g на kg телесно тегло на ден, което означава, че жена с около 60 kg се нуждае от най-малко 72 g протеин на ден.
Храните от животински произход (риба, яйца, мляко) съдържат всички основни за организма протеинови компоненти; въпреки това растителните храни имат дефицит на поне една незаменима аминокиселина.
Ако не консумирате животински протеин, е необходимо да допълвате и комбинирате храни, за да сте сигурни, че имате всички тези незаменими аминокиселини. Можете да изберете да комбинирате бобови растения (леща, нахут, грах, соя, боб и др.) Със зърнени култури (пшеница, овес, ориз, царевица, киноа и др.), Например, или да консумирате разнообразна гама протеинови храни през цялото време деня. Комбинациите от растителни протеини не трябва да бъдат заедно в едно и също хранене, но трябва да ги ядете през целия ден.
В случай, че вашата диета е лакто-ово-вегетарианска, тоест не ядете месо или риба, а млечни продукти и яйца, основният прием на протеини и този на някои витамини се покрива от приема на мляко и яйца.
Витамин В12
Този витамин е необходим в малко количество, но неговият дефицит може да причини проблеми както на майката, така и на бебето, ако се храни с кърма от майка с дефицит на В12.
Бременните жени трябва да приемат 2,4 микрограма дневно, а кърмещите майки 2,8 микрограма.
Този витамин не се осигурява надеждно от растителна диета, тъй като се съдържа само в храни от животински произход.
Млечните продукти и яйцата съдържат B12, но количеството, което приемате, може да не е достатъчно, за да гарантира препоръчаното количество.
В случай, че диетата, която спазвате, е строго растителна, е много важно да въведете В12 във вашата диета, за да избегнете недостатъци за вас и бебето. Опциите за добавки, които понастоящем са достъпни за бременна жена, са:
- Консумирайте храни, обогатени с B12 (някои растителни напитки, някои зърнени закуски и някои соеви продукти), два или три пъти на ден.
- Приемайте ежедневно добавка от поне 10 микрограма.
На тази страница можете да проверите количеството B12, което имат различните храни; не забравяйте, че този витамин се усвоява по-добре, когато се приемат малки количества в няколко дози.
Мазнини - Омега 3
Омега-3 мастните киселини (DHA) се намират главно в храни от животински произход, особено в рибата, а също и в някои микроводорасли. Основният зеленчуков източник се намира в лененото семе.
Във вегетарианската диета е възможно да има по-голям принос на Омега 6 мастни киселини и по-малко на Омега-3. Трябва да има баланс между съотношението между тези две мастни киселини (препоръчително е консумацията на Омега 6 да е два пъти по-голяма от тази на Омега 3, но реалната консумация на Омега 6 от населението е четиринадесет пъти по-голяма от Омега 3) . Някои препоръки, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество омега-3 мастни киселини, са:
- Консумирайте зехтин, като го консумирате вместо слънчогледово или царевично масло (с по-голямо количество Омега-6).
- Консумирайте богати източници на Омега-3 като ленени семена, орехи, соя. Микроводораслите и маслото от тях са добър вариант по време на бременност и кърмене.
Желязо
Ако спазвате вегетарианска диета, вашите нужди от желязо са по-високи от тези на не-вегетарианска бременна жена. Можете да се консултирате с раздела за желязото за общи препоръки за всички бременни жени. Как да подобрим усвояването на желязо в консумираните растителни храни:
- Накисване на бобови растения преди готвене.
- Хранене с покълнали (люцерна, соя и др.) Или ферментирали храни.
- Консумирайте заедно храни, богати на витамин С, тъй като този витамин може дори да утрои усвояването на желязото.
В обобщение, ако спазвате някакъв вид вегетарианска диета, уверете се, че получавате правилните хранителни вещества за вас и вашето бебе, особено когато става въпрос за протеини, Омега-3 и В12. Като общи насоки е добра идея:
- Консумирайте възможно най-пресните и най-малко преработени продукти, тъй като те запазват по-голям брой хранителни вещества.
- Включете цели храни във вашата диета, вместо рафинирани.
- Вземете цели зеленчуци и плодове вместо нарязани и по възможност сурови или с леко кипене.
- Използвайте зехтин.
- Дайте радост на вашите рецепти, като изберете зеленчуци и плодове с различни цветове.
- Избягвайте да ядете храни с висок прием на калций едновременно с храни, богати на желязо, тъй като калцият може да попречи на усвояването на желязо.
Библиография:
- Usandiazaga y De la Fuente, Акушерство, Редакция: Март 2011.
- Aviva Jill Romm, Книгата за естествената бременност, Издател: Celestial Arts, 2003.
- Патрик Холфорд, Сузана Лоусън, Оптимално хранене преди, по време и след бременност. Издател: Амат 2005.
- Витамин В12: вегетарианска асоциация
- Статии за вегетарианството и бременността-кърмене