богати

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете Топ 13 храни, богати на витамин С (и вкусни рецепти, за да ги добавите към вашата диета)

The витамин С или аскорбинова киселина Това е едно от най-популярните хранителни вещества, които бързо свързваме с добро здраве, отчасти поради широко разпространения мит, че предотвратява настинките. Освен фалшивите вярвания, витамин С не действа магически, но го прави играе фундаментална роля за здравето и трябва да го приемаме ежедневно. За щастие достигането на препоръчителните количества е много лесно чрез диета и дори не е нужно да прибягвате до портокалов сок.

Цитрусовите плодове са много здравословни и богати на витамин С, но трябва да прекратим веднъж завинаги фалшивата идея, че те са най-добрият източник на този микроелемент. По-долу разглеждаме някои от храните, най-богати на витамин С, които можем да включим в диетата си, с идеи за рецепти, които да придадат много повече разнообразие и вкус на ежедневните ни менюта.

Защо витамин С е важен и колко ни е необходим?

Ние, децата, които бяхме очаровани от пиратски приключения, научихме какво е скорбут и защо е толкова важно да ядем плодове всеки ден. Със сигурност ме беляза и никога не съм забравял това тялото се нуждае от витамин С да имам добро здраве, въпреки че трябваше да порасна малко, за да знам, че предотвратяването на настинки има по-скоро мит, отколкото реалност - изглежда помага за намаляване на продължителността и симптомите-.

Аскорбиновата киселина обаче изпълнява няколко основни функции в организма. Той участва в метаболитните процеси, той е мощен антиоксидант и може да помогне на защитните сили. EFSA признава две здрави претенции сред своите свойства: допринася за защитата на клетките срещу окислително увреждане и участва в образуването на колаген за кожата, така че също така помага за поддържане на ставите, костната плътност, а също така улеснява изцелението.

И колко витамин С трябва да ядем на ден? Винаги по отношение на здравата възрастна популация, се установява средно 80 mg на ден. В Испания CDR са установени в 75 mg за жени и 90 mg за мъже, е малко по-висока за EFSA, което ги определя съответно на 95 и 110. Във всеки случай бременните жени ще имат нужда от малко по-висока консумация, точно както пушачите.

Добрата новина е, че не полудявайте, правейки изчисления за да достигне тези цифри. Според данни от Националното проучване на приема на диета (ENIDE), в Испания далеч надхвърляме препоръчителния дневен прием на витамин С, дори умножавайки стойностите в някои възрастови групи и пол, и изглежда, че се увеличава с възрастта.

С други думи, единствената тайна е същата, както винаги: спазвайте разнообразна и балансирана диета, в която изобилстват пресни и сезонни зеленчукови продукти. При нормална консумация на плодове и зеленчуци ние ще покрием повече от нуждите си от витамин С, без да се налага да прибягвате до добавки или да бъдете претоварени, тъй като сокът се окислява и "губи витамини" - което не е вярно-.

Защото също, ако не обичаме много цитрусите, нищо не се случва; има много други храни които дори надвишават съдържанието на витамин С в портокалите и мандарините.

Топ 13 храни, богати на витамин С, с включени рецепти

Изглежда че какаду Това е най-богатият познат плод на аскорбинова киселина, с нищо повече и не по-малко от 5000 mg от това хранително вещество на 100 грама тегло. Нито намаляват съдържанието на повече от 2000 mg Каму-Каму, модерен под формата на добавки, малко повече от безполезен. Но тъй като те са плодове, практически невъзможни за намиране в Европа в естественото си състояние изглежда абсурдно да препоръчваме консумацията му за поглъщане на дневната ни доза витамин С.

Следвайки данните, предоставени от испанската база данни за състава на храните (BEDCA), можем да установим a топ 13 продукти, богати на витамин С от най-разнообразните, за да придадат много цвят и вкус на нашите ястия.

1. Гуава

С 273 mg витамин С на 100 g тегло, този тропически плод отдавна е лесно да се намери сред екзотичните продукти на зеленчуци и супермаркети, който също се отглежда в Испания. Освен това се предлага и на пазара под формата на конфитюр, компот или сироп, като в този случай той все още е добър източник на витамини.

Можем да го консумираме направо суров в плодова салата или плодова салата както през зимата, така и през лятото, включете я в закуска овесени ядки, мюсли или чиа пудинг, пригответе смутита и сокове или ни насърчете да готвим конкретни рецепти с нея.

2. Чили, лют пипер или люта чушка

Съотношението на витамин С на тези малки чушки варира в зависимост от сорта, неговия цвят и ниво на пикантност. Червеният чили осигурява 225 mg, лютият чили 143,7, а зеленият чили 120 - всичко това е повече от уважително. Има някои, които са много леко пикантни и следователно са допълнение към вкуса и хранителните вещества за всички видове ястия.

Идеалното е не ги препичайте за да не загубим свойствата, като ги добавяме сурови, добре нарязани или нарязани на филийки, въпреки че можем също да ги задушим и задушим в сосове и други ястия.

3. Пресен магданоз и други ароматни билки

Толкова универсален и понякога подцененият пресен магданоз е изненадващо чудесен източник на витамин С, със 190 mg, да, на всеки 100 g тегло. Никой не приема толкова много магданоз наведнъж, но не е необходимо да го правите, за да се възползвате от неговите свойства. Босилекът с 61,2 mg и лукът с 60 също се открояват със съдържанието си в този витамин.

Важно е не ги гответе или овъглявайте -типична грешка, когато го добавяте към пици, преди да ги поставите във фурната-, също и за поддържане на вкуса и аромата им. С тях можем да подправяме всякакви ястия с повече средиземноморски вкусове - тестени изделия, салати, омлети, бъркани яйца, оризови ястия, супи - дори рецепти с по-азиатски или екзотичен вкус.

4. Касис

Изискано зрънце, с което в Европа се приготвят много консерви конфитюри, желета, а също и сокове, трудно е да се намери, но си струва да се опита, ако го видим свеж, когато е в сезона. Съдържа 159 567 mg витамин С и вкусен вкус.

Можем да го включим в същите рецепти, в които използваме други плодове или червени плодове, особено като заместител на боровинките и къпините.

5. Сладък червен пипер

Червеният пипер, или във формата му с продълговата или с пипер, типичните големи за печене, съдържа 152 mg витамин С, консумирани сурови, 88,43, когато го пържим и 81, ако е в консерва.

Наистина обичам да добавям суров червен пипер към салати, сандвичи и сандвичи, или го вземете като crudités за потапяне на хумус и други намазки с неговия освежаващ и хрупкав вкус. Разбира се, асадо също е деликатес и се комбинира с хиляда други съставки, без да се забравят толкова много писма, бърканки и сосове от нашата книга с рецепти, които включват пипера във всичките му разновидности. Извинявай, Шин Чан.

6. Броколи

Моите любими броколи са един от най-богатите зеленчуци на витамин С, които можем да консумираме, със 110 mg сурови. Тук трябва да подчертаем важността на гответе го ал денте, просто и необходимо, за да избегнете прекомерна загуба на хранителни вещества и да се насладите на целия му вкус и текстура в разкоша му.

Какво още може да се консумира суров ако го смачкаме, за да улесним дъвченето, като приготвяне на фалшив кускус, в който едва ли ще е необходимо да го задушим малко. Нека не забравяме вкусния, нежен и питателен ствол или стъбло, което крие във вътрешността си меко месо, което обикновено ядем у дома, както е.

7. Брюкселско зеле

Оскверненото брюкселско зеле трябва да бъде оправдано повече от със 110 mg витамин С Те са друг чудесен източник на това хранително вещество, освен че имат и други добродетели. Отново, за да им се насладите, както им се полага, трябва да избягвате готвене в миналото и за предпочитане да избягвате зеле, преварено във вода.

8. Горчица

Синапеното семе концентрира 75 mg витамин С на 100 g продукт, което трябва да се вземе предвид, въпреки че обикновено ги консумираме в малки и преработени дози. Ето защо е удобно избор на горчица с добро качество с малко други добавени съставки, бягство от ултрапреработени продукти с добавени захари.

Препоръчвам да използвате жълта или черна горчица като всяка друга подправка или семена у дома, смесвайки го, например, с кимион или боб кориандър. Може да се консумира цял или намачкан на пюре, или да се насърчим да си направим собствен домашен горчичен сос.

9. Папая

Друг тропически плод, който вече е по-утвърден в нашата гастрономия и също се култивира у нас. Папаята, освен че е известна със своите храносмилателни свойства, съдържа 64 mg витамин С, консумиран суров, без кожата.

Харесвам много вземете го суров с малко лимонов или лимонов сок и щипка пипер, но истината е, че това е и наслада от салати и ястия от пресни морски дарове. И, разбира се, това е чудесна съставка за приготвяне на домашни сладкиши.

10. Кейл или кейл и други зеле

BEDCA посочва това кейлът има повече витамин С от гладките сортове, с 62 mg на 100 g сурови зеленчуци. Следват го червеното зеле, с 55, и зелето с 49. Тези зеленчуци също са склонни да се губят, когато се препекат, и въпреки че наистина харесвам добър крем от червено зеле, аз им се наслаждавам по-сурови или печени до точката.

За да направите суровото зеле по-меко и по-малко влакнесто на небцето, просто трябва сезон и ги масажирайте известно време, преди да ги консумирате. Друг вариант е да ги бланширате или задушите за кратко, така че да запазят твърдата си текстура, красив цвят и хранителни вещества.

11. Кресон

Кресонът е малко забравен в репертоара на зелените листа, използвани за салати, и си струва да ги заявите в кухнята. Освен здрави, с 60 mg витамин С на 100 g, те са вкусни ядат пресни и добре облечен.

Те са много меки и с a лека текстура и лесна за консумация, и благодарение на малкия им размер можем лесно да ги включим в тортили, бъркани яйца, салати или супи и кремове, както топли, така и студени.

12. Личи

Този своеобразен плод с подобен външен вид на ягодовото дърво вече ни е известен, защото не се проваля в ресторантите на азиатската кухня, а също така лесно се намира в сиропа и консервите. В суров вид също има 60 mg витамин С и поради сладкия си вкус е често срещана съставка в сокове, безалкохолни напитки и други напитки.

Ако го намерим пресен, можем да го консумираме суров, обелен, натурален или като част от салати. Личи също е добър плод за приготвяне освежаващи десерти, като сорбета, шейкове, смутита и сладоледи, заместващи всеки друг плод или комбинирайки го с други тропически вкусове, като кокос или манго.

13. Ягода

Също така ягодите и ягодите съдържат повече витамин С от портокала или мандарината. Специфични, има 60 mg аскорбинова киселина на 100 g плодове и те имат предимството, че обичаме да ги консумираме сурови и на практика с нищо друго.

В моята къща майка ми също винаги сервираше нарязани ягоди и потопени в натурален портокалов сок, така че имахме допълнителна порция витамин С. Разбира се, те са вкусна съставка за приготвяне на всякакви сладкиши и десерти, но също изненади в солени препарати.

Ако слезем още малко в класацията, ще намерим друг плод, който е много кръстен, що се отнася до витамин С, киви, с 59 mg на 100 g. И портокалът? Трябва да намалите малко повече, защото във вашия случай той съдържа около 50 mg. Във всеки случай, изяден цял, обелен - с пулпата и фибрите, добрият портокал също ни осигурява щедро количество от този витамин, особено след като почти винаги ще го консумираме суров и пресен.

Споделете Топ 13 храни, богати на витамин С (и вкусни рецепти, за да ги добавите към вашата диета)