Карли Ръш и Уенди Дж. Дал 2

здравословна

Представете си, че е средата на следобед и сте гладни. Вече сте обядвали, но сега търсите нещо, което да ви поддържа до вечеря. Звучи познато? Това, което може да търсите, е лека закуска, която се определя като малко количество храна, изядено между храненията („лека закуска“ или „лека закуска“). Тъй като закуските се консумират в допълнение към храненията, важно е да купувате такива, които увеличават приема на хранителни вещества, без да добавяте твърде много допълнителни калории. Това може да бъде сложно, тъй като има много закуски за избор. Храните, избрани за закуски, варират от ядки и бисквитки до ябълки и моркови. Прочетете, за да научите за ползите от здравословните закуски и за съвети как да направите добър магазин за закуски.

Ползи от закуски

На пръв поглед може да си помислите, че закуските трябва да се избягват поради допълнителните калории, които могат да добавят към вашата диета. Проучванията обаче показват, че може да има ползи при избора на здравословни закуски (Zizza and Beibei 2012; Nicklas, O'Neil and Fulgoni 2014; Hull et al 2014; Ortinau et al 2013).

По-добро качество на диетата

Храненето между храненията може да подобри качеството на вашата диета, като увеличи приема на витамини и минерали (Zizza and Beibei 2012). Всъщност закуските са свързани с по-висок прием на калий, калций, витамин А и магнезий (Nicklas, O'Neil и Fulgoni 2014). Доказано е също така, че приемът на диетични фибри се увеличава, когато се консумира лека закуска (Nicklas, O'Neil и Fulgoni 2014). Важно е да консумираме диетични фибри в нашата диета, тъй като те могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и за поддържане на здрава функция на червата (Медицински институт 2005) Най-лесният начин да се уверите, че закуските спомагат за подобряване на качеството на вашата диета, е да изберете плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и храни с постни протеини вместо бисквитки, сладкиши, бонбони и солени закуски като пържени картофки.

Контрол на апетита: Помогнете за закуски?

Повечето закуски отнемат малко или никакво време за приготвяне. Това е едно от нещата, което ги прави много удобни, когато чувствате нужда от малко стимулант между храненията. Но помагат ли закуските да поддържат глада под контрол преди следващото ви хранене? Това може да се случи при консумация на храни с протеини (Hull et al 2014; Ortinau et al 2013) или храни, съдържащи диетични фибри (Медицински институт 2005). Доказано е, че храни като бадеми и кисело мляко помагат за контрола на апетита, което ви кара да се чувствате по-дълго сити (Hull et al 2014; Ortinau et al 2013). Възможно е това чувство на ситост да повлияе на хората да ядат по-малко по време на хранене, поради което няма да има значителен ефект върху теглото или индекса на телесна маса (ИТМ) (Nicklas, O'Neil and Fulgoni 2014; Hampl, Heaton и Taylor 2003). Напитките имат малък или никакъв ефект върху ситостта; поради това е за предпочитане напитките, съдържащи захар, да се заменят с вода или друга нискокалорична опция.

Вкусна (и питателна) закуска на закуски

Пазаруването за закуски може да изглежда поразително, защото има толкова много възможности! Следвайте тези съвети, за да улесните следващото си пътуване до пазаруване (USDA 2013):

Направете го удобно!

Закупуването на предварително нарязани плодове и зеленчуци може да ви спести време за опаковане на следващото хранене или търсене на бърза и лесна закуска! Когато времето позволява, самото нарязване и съхранение на плодове и зеленчуци може да ви помогне да спестите пари, а любимите ви сурови закуски ще бъдат готови, когато пожелаете. Яденето на предварително нарязани зеленчуци като бебешки моркови е чудесен начин да получите много хранителни вещества и диетични фибри във вашата диета. Сдвоете с любимия си сос като хумус или дресинг с ниско съдържание на мазнини.

две. Промени нещата

Направете свой собствен микс, като комбинирате любимите си несолени ядки и сушени плодове в контейнер с капак. Разклатете добре контейнера и след това опаковайте пътеката си в малки отделни торбички. Смесете закуските си още повече, като добавите плодове като консервирани боровинки, ягоди и ананас към обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Вижте рецептите по-долу за повече идеи.

3. Изберете пълнозърнести храни

Потърсете леки закуски като барове на мюсли и пуканки, които имат „печат от пълнозърнест продукт“, одобрен от Съвета за пълнозърнести храни (Фигура 1). Тези храни обикновено са с по-високо съдържание на фибри, което може да ви накара да се чувствате сити до следващото хранене. За повече информация относно пълнозърнести храни прочетете „Пазаруване за здраве: пълнозърнести храни“ (http://edis.ifas.ufl.edu/fs161).

Печати, указващи минималното съдържание на пълнозърнести храни на порция.

Съвет за пълнозърнести храни


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

4. Потърсете протеин

Протеиновите закуски са друг чудесен начин да поддържате апетита си под контрол до следващото хранене. Храни като твърдо сварени яйца, несолени ядки и месо с ниско съдържание на натрий са добър избор. Увийте пуешките гърди с ниско съдържание на натрий около сиренето моцарела за вкусна и питателна закуска.

5. Избягвайте изкривяване на порциите

Не забравяйте, закуските са малки количества храна и поради тази причина те трябва да бъдат много по-малки и да осигуряват по-малко калории от храненето. Упражнявайте се да слушате сигналите си за глад, като проверявате тялото си, за да видите дали сте гладни. За да контролирате размера на порциите и безсмислените закуски, съхранявайте храната в малки контейнери, пликове или кутии. Разгледайте ChooseMyPlate.gov, за да научите повече за размерите на сервиране за различни закуски.

6. Яжте плодове!

Ябълките и бананите са добри опции за закуска, тъй като са готови за ядене. Другите опции „вземете и тръгнете“ включват отделни контейнери с консервирани праскови, круши или други плодове, опаковани във вода или пресен сок, както и сушени плодове като стафиди, кайсии или боровинки.

7. Внимавайте за претоварване със захар

Ограничете закуските с добавени захари, като бисквитки, бонбони и сода между храненията. Тези храни обикновено не добавят към хранителните качества на вашата диета и няма да ви заситят дълго време. Разменете тези натоварени със захар (а понякога и с мазнини) храни с някои от идеите, споменати по-горе. Ако търсите освежаваща алтернатива на содата, опитайте да добавите резенчета лимон, краставица или мента към чашата си вода за допълнителен вкус и по-добра хидратация.

8. Бъдете креативни със замествания