Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Има три упражнения за изгаряне на мазнини които трябва да бъдат включени под една или друга форма във всички програми за обучение на съпротива на търсещите губят мазнини Y. качване на мускули. И трите са комбинирани упражнения, което означава, че те работят с няколко големи мускулни групи в тялото.

Ако имате пълна тридневна програма или вариант на шестдневна сплит програма, тези упражнения трябва да са вашият основен приоритет по ред причини: те повишават разхода на калории и енергия, тренират цялото тяло и подобряват други фактори като баланс, сила на сцепление и обща сила и мощ, от решаващо значение за дългосрочните резултати.

С толкова много вариации на тези упражнения никога няма да ви омръзне. С прости промени в позиционирането на краката или сцеплението, вие не само ще работите на мускулите от различни ъгли, но и можете да увеличите трудността, докато увеличавате тежестта.

Това е прогресивно претоварване в най-добрия случай и мога да ви уверя, че когато включих тези упражнения в моята рутина, придружени от тежко вдигане, резултатите си казаха думата. Освен да получите скандално тяло, няма нищо по-удовлетворяващо от това да надминете личните си рекорди в тези три асансьора!

Упражнения за изгаряне на мазнини

1. Клек

упражнения
Известен като цар на всички упражнения с основателна причина. The клякам Той работи върху всички мускули на долната част на тялото и удря мускулите на „сърцевината“, като гарантира, че ги използвате за стабилизиране на тялото по време на движение. Проучванията също показват способността на клякам за увеличаване на двете нива на тестостерон като тези на хормон на растежа, насърчаване на общия мускулен растеж в цялото тяло. За всичко това е един от най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини.

Най-забележителната характеристика на клякам е ролята, която играе тренировка на глуте, което го прави важно упражнение в „Ден на крака‘. The клякам Те могат да варират по много начини в зависимост от акцента, който искате да поставите върху различни части на мускулите. Например, задните клекове поставят много акцент върху задните части и подколенни сухожилия, докато предните клекове фокусират вниманието върху квадрицепс.

В клякам, важно е да държите гърба изправен и да избутате бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Страхотен трик, който научих по време на тренировка, е да изтласкам петата навън (странично), когато изпълнявам движението, тъй като това предотвратява неправилното завъртане или навлизане на коленете и избягва ненужен натиск върху връзките.

Ако напредъкът ви с клякам е спрял, можете да го преодолеете, като въведете боксови клекове за няколко седмици. Временното прилагане на тях в моята рутина не само повиши увереността ми, но и увеличи силата ми значително, когато възобнових задния клек.

2. Мъртва тяга

The мъртво тегло е сериозен конкурент на клякам. Това е едно от любимите ми упражнения, вероятно защото получих невероятни подобрения, когато го включих в програмата си, а също и защото трябваше да работя толкова усилено, за да извлека максимума от него. Постепенно преминах от използване на бар без плочи до товар от 100 кг. Отне много време и усилия, но тази упорита работа си заслужаваше!

The мъртво тегло работи долната част на тялото, особено задните части и подколенни сухожилия, въпреки че работи и в горната част: по-специално гръб, рамене и ръце. Препоръчвам да използвам талк вместо ръкавици, тъй като лично сцеплението ми се подобри значително, когато направих тази промяна, което ми позволи да вдигна повече тежест (направих същото за всички упражнения за повдигане). Има много вариации на мъртво тегло, от Румънски мъртва тяга към мъртва тяга в стил сумо, и за изпълнение на упражнението могат да се използват и щанги, и дъмбели.

Хватът може да варира и във всички версии на упражнението. Много е важно да държите гърба си изправен, тъй като сгъването му може да причини нараняване. Избутайте бедрата назад; представете си, че ги притискате към стената отзад. Най-високата позиция е известна като „блокът“ и за да я изпълните правилно, трябва да си представите как стоите изправени назад, като бутате лопатките си назад, сякаш сте войник. Тялото трябва да се държи здраво през цялото движение, за да се постигне стабилизация.

3. Бенч преса

The лег това е отлично упражнение за горната част на тялото. Той си спечели мястото сред първите три упражнения, тъй като работи с всички мускули в горната част. Както в мъртво тегло, захватът може да бъде разнообразен, за да работи различни мускули; например, стегнат хват ще подчертае трицепса. Можете също така да променяте позицията на пейката, за да обработвате различни части на гърдите, или да се навеждате нагоре или надолу, вместо просто да използвате плоската пейка.

С наклонена пейка, горната част на гърдите е подчертана; с пейката надолу, долната част на гърдите. Добър съвет, който ми помогна да се подобря с лег трябваше да работи подвижността на гърба, така че да може да се постигне силна арка на гърба. Трябва да държите лактите прибрани и да поддържате здраво напрежението в цялото тяло през цялото движение, особено горната част на гърба.

Петите трябва силно да докосват земята, за да улеснят стабилността и да поддържат тялото здраво. Можете да добавите още повече вариации, като увиете ленти за съпротивление около тежестите и след това ги увиете около всяка страна на лентата.

Това е много полезен трик за преодоляване на стагнацията, тъй като лентите осигуряват допълнително съпротивление в горната позиция, където мнозина имат затруднения. Също така е добра идея да редувате тренировките си с щанга с няколко седмици с гири, тъй като това ще помогне за коригиране на всеки мускулен дисбаланс, който може да имате от двете страни. Можете също така да увеличите натоварването с тежестта с лентата, за да включите някои промени в програмата си.

Последни съвети, които трябва да имате предвид

Ако искаш изгаряне на калории, определено трябва да започнете с тези три упражнения за изгаряне на мазнини, Но не бързайте! Научете първо движенията, хватките и правилната форма. Безопасността винаги трябва да бъде вашият основен приоритет и въпреки че аз лично винаги насърчавам тежкото вдигане, вие трябва да сте годни за това и да обръщате внимание на общия товар, който вдигате.