Какво беше храненето ми, за да постигна испанския рекорд през април 1993 г. с 2h 11 ’51 "

През февруари тази година на същата страница беше публикуван Планът за планиране на маратона в Лондон от 1983 г., в който победих испанския рекорд. Както се очаква, план с такъв обем тренировки не може да бъде изпълнен, ако не е придружен от допълнителен хранителен план, тъй като това увеличение на обема на обучение води до увеличаване на дневните енергийни разходи и следователно на калориите които трябва да се поемат с диетата, за да се компенсират тези разходи.

моята

За този допълнителен план първо направих 24-часово проучване на калориите, което доведе до дневни разходи от около 5500 калории. След това проектирах закуска от около 900 калории, която да ям всеки ден. След това той изчисли калориите, които обядът и вечерята трябва да имат (между 2000 и 2500 за обяд и между 1500 и 2000 за вечеря) и заедно с това количеството храна, което трябваше да изяде. И накрая, калориите, които липсваха за 5500, бяха погълнати под формата на допълнителни порции сушени плодове, по-богати на въглехидрати (стафиди, фурми, сини сливи или смокини).

Досега всичко беше лесно, но усложнението дойде, когато трябваше да балансирам процентите на различните непосредствени принципи на хранене, които за подобряване на физическата работоспособност при продължителни усилия трябва да бъдат: поне 60% от калориите, осигурени от въглехидратите на въглерода, между 10% и 15% за протеините и между 25% и 30% за мазнините. Това направи много трудно да се задоволят всички онези калории с ястия, които имаха толкова висок процент въглехидрати, тъй като като негов калориен еквивалент от 4 калории на грам, трябваше да погълнете толкова голямо количество, че понякога беше невъзможно да го изядете . Напротив, с храни, богати на мазнини, дори и да са зеленчуци, като орехи, шам-фъстъци, лешници и др., Е възможно да се достигне 5500 калории с по-ниско количество, достъпно за поглъщане от организма, но тогава процентът на калории, получени от скок на мазнини и калории от въглехидрати са намалени, намалявайки шансовете за подобряване на ефективността с диета.

В крайна сметка успях да достигна 5500 калории, но със среден процент от 58% от тези калории, получени от въглехидрати, 13% от протеини и 29% от мазнини.

Размисли

Когато маратонът е специално подготвен, увеличавайки обема на тренировките, диетата, която е била изпълнена до този момент, не е достатъчна, за да задоволи увеличеното производство на калории. Това води до загуба на тегло при бегача, което го кара да се подобрява през първите тренировки, но по-късно, когато губи повече тегло, представянето му се влошава и той пристига на състезанието в условия на ранно изтощение.

През 80-те години на миналия век манипулацията с храненето по време на маратонската седмица, наречена „натоварване с въглехидрати“ или „суперкомпенсация“, стана много модерна. Тя се състоеше в хранене на диета, която беше много богата на протеини (90-95% от общите калории) и бедна на въглехидрати (5-10% от общите калории) през първите три дни, като в същото време се правеха интензивни тренировки за изчерпват мускулните запаси от гликоген. И през следващите три дни те започнаха да ядат диета, която беше много богата на въглехидрати (90-95% от общите калории) и бедна на протеини (10-15% от общите калории), като в същото време тренировките за дават възможност на мускулните запаси от гликоген да бъдат напълно запълнени. Но тази техника имаше много проблеми и рано или късно спря да се използва.

Разумното е да се поддържа диета с определен брой калории според изразходваните и с количество въглехидрати, протеини и мазнини, които осигуряват тези калории в посочените проценти (> 60%, 10-15% и 25-30 %, съответно) през цялото време на Tune-Up, така че по-късно, чрез намаляване на тренировките през последната седмица, мускулите имат по-пълни запаси от гликоген, за да се справят успешно с конкуренцията.

От практическа гледна точка това, което може да се направи, е да се въведат две или три допълнителни порции от 50-100 g от която и да е от тези храни: стафиди, фурми, сини сливи, сушени смокини, сушени кайсии и др., В целия План за настройка, за да увеличите калориите от диета само с въглехидрати.