Най-добрият начин да постигнете възможно най-доброто спортно представяне е чрез персонализирана и контролирана диета. Дума на диетолог

трябва

От ленти до Капитан Америка.

Тази тема трябва да започне с предупреждение като тази, която винаги придружава реклами на наркотици, като казва нещо като: „Прочетете внимателно инструкциите на този доклад и се консултирайте с вашия диетолог ". Защото - както всички настоящи експерти настояха - всякакъв вид спортна диета винаги трябва да се наблюдава от квалифициран специалист.

„Храненето не работи еднакво за всички, дори и за тези, които практикуват същия спорт. Иска ми се да беше толкова просто, но реалността е, че храненето това е невероятно сложна наука това работи, приложимо за даден човек в определен момент ”, обяснява Карлос Ласерна Маркес, съосновател и ръководител на Опит в планирането на храненето на IND за спортисти, специализиран консултативен център за спортни постижения, разположен във Валенсия.

Рецептата за спортен успех

Карлос от IND в кухнята.

Въпросът, както ми изяснява Карлос, е следният когато ядете храна, влиянието му върху тялото ви зависи от много променливи: как се готви, кога го ядете, в колко количество, с какви храни го комбинирате, как е вашият метаболизъм, чревната флора, нивото на стрес, състоянието на хидратация, вида на тренировката, която сте правили или ходите ...

„Диетата на тези от нас, които спортуваме, е уникална и е част от нашето обучение. Разбирането на това, което ядете, е най-добрата диета, която съществува ", подчертава съоснователя на този център във Валенсия, който има лаборатория за измерване на теглото, процента на мазнините, мускулите, костите на спортистите, но също с кухня в която да ги научи как да подготвят r персонализирани етикети от тяхното седмично меню (с което можете да се консултирате в приложението IND).

Във вода

След като изясни това няма "диети за бегачи", „Диети за увеличаване на мускулната маса“ или „диети за подобряване на футболното представяне“, това, което Карлос Ласерна искаше да сподели с нас, са поредица от хранителни съвети и рецепти в зависимост от спорта, който ще се практикува.

„Плуването е спортът, който мобилизира най-много кислород, което означава, че ще ни трябва значително количество субстрат (въглехидрати и мазнини), за да можем да правим всяка една от поредицата в басейна, който се докосваме ”, пояснява Карлос, който предлага на плувците обикновена чиния за централното хранене за деня (не най-важното): кафяв ориз с кейл и пилешки гърди.

Във функция на сърдечен ритъм и условията на всеки плувец, който специалистът препоръчва да се използва повече въглехидрати или повече мазнини. С повишения пулс, който консумираме повече въглехидрати (Така че, ако ще си давате бастун, увеличете количеството ориз и намалете количеството на пилето), за разлика от това, ако ще тренирате по-спокойно, с ниски пулсации, където тялото може да получи, до в по-голяма степен енергията на мазнините.

За тези, които тичат на и извън терена

Разрежда хляба, хляба с 99 калории.

В IND знаят, че организацията и процедурите са важни, когато бегачът ще се подготви специфичен тест, така че те предлагат прости рецепти, които могат лесно да бъдат свързани с тяхната ежедневна работа, семейство, отговорности и обучение ( в този ред).

Ето защо те залагат на a изтънява сандвич за хляб с домашно приготвени гуакамоле, домати и пъдпъдъчи яйца, които ще поддържат добро енергийно снабдяване, ще създаде усещане за ситост и ще осигури хранителните вещества, които ще ви помогнат да бягате часове по-късно.

Карлос обяснява това гуакамоле осигурява витамини, минерали и мазнини, които са много полезни за организма и че яйчните протеини имат висока биологична стойност, което означава че тялото ги усвоява и използва много ефективно, например при възстановяването на мускулни тъкани s след тренировка. Също така помнете това яйчни протеини Те включват всички основни аминокиселини, а жълтъкът от своя страна осигурява на тялото незаменими мастни киселини, в допълнение към много витамини и минерали.

Що се отнася до футболистите, много от тях са професионални футболни отбори които са въвели суши, тартар, татаки или сашими, като опция за възстановяване, тъй като „това е физиологично сложен спорт за спортиста. Промени в ритмите, неравна повърхност, удари, експлозивност и др. Това създава много „проблеми“ което тялото ни може да реши само с почивка и диета, която ни осигурява всички ресурси, от които тялото ни се нуждае да поправим всичко, което сме премахнали и счупили по време на тренировка ", коментира съоснователят на IND.

Така че тартарът от сьомга с авокадо и препечен хляб ще бъде идеална рецепта, богата на витамини и минерали. и много пълно на ниво макронутриенти. Това се дължи, както ми обяснява Карлос, защото и двете Сьомга –От които се получават висококачествени протеини, важни за възстановяването на мускулите– като напр авокадо те допринасят много полиненаситени мазнини да се намали възпаление след тренировка. Би било препоръчително да добавите малко пълнозърнест хляб (въглехидрати) за попълване на запаси от гликоген (енергиен резерв полизахарид, т.е. нещо като нашия непосредствен енергиен резерв).

Силови спортове

Диплома в Хранително хранене и диететика в университета във Валядолид, Фабрицио Зингарело прекара почти десетилетие, съветвайки както спортисти, така и тези, които не са толкова от частната му практика в Овиедо. Преди около четири години той откри и се закачи на Crossfit в CrossFit Gijón, където работи и днес, и оттогава той се е специализирал толкова много в този тип тренировки, че сега ходи и на Red Grizzly CrossFit (Билбао), CrossFit AC3D León и CrossFit Turoqua (Понтеведра).

След изчистване че няма диети за CrossFit, но адаптирани към всеки човек и във всеки момент и това спортно представяне трябва да е преди всичко с оптимално здраве, Фабрицио ни разказва как в CrossFit трябва да си силен преди всичко а силата е тясно свързана с мускулната маса.

въпреки това, високо телесно тегло Това би довело до затруднения при извършване на гимнастически или калистенични упражнения и повече метаболитна работа (репети, бягане, въже), следователно, помнете диетолога-диетолог: "Важно е да имате оптимален състав на тялото, тоест не само достатъчна мускулна маса което ви позволява да вдигнете тежест, но нисък процент мазнини, който ви тежи възможно най-малко ".

Когато Fabrizio бъде попитан за диетите, обикновено свързани с CrossFit, като палео (с висока консумация на протеини, които осигуряват необходимия субстрат за изграждане или поддържане на мускулите), той е много ясен в отговора си: „Въпреки че това е здравословен подход, може да не е най-препоръчителният поради трудностите при получаване на глюкоза (енергия) от източници малко засищащо. Този тип диета обикновено е с твърде ниско съдържание на ориз, тестени изделия, хляб, овес, бобови растения и дори картофи ".

Фабрицио Зингарело препоръчва да се консумират въглехидрати, тъй като те играят основна роля в изпълнението, като се има предвид Висока интензивност което характеризира този тип тренировки, както и "злокачествените мазнини, тъй като въпреки лошата им репутация, помогнете ни да се регулираме хормонално и са основни, наред с други неща, за синтеза на тестостерон необходими за изграждане на мускули. Зехтинът, мазнините от млечни продукти, ядки, мазна риба или авокадо са едни от най-добрите източници здравословна мазнина ".

И накрая, диетологът съветва имат контрол върху енергийния баланс: между калориите, осигурени от храната, която ядем, и калориите, които консумираме ежедневно и по време на тренировка.

„Ако приоритетът на спортиста е да намали процента на мазнини, трябва да има лек калориен дефицит, по-висок прием на протеини за запазване на мускулатурата, както и за поставяне на малкото въглехидрати в часовете около тренировката (непосредствено преди, по време или малко след това). Това е фундаментално. Ако вместо това целта е да качите мускули, трябва да има калориен излишък, достатъчна мускулна стимулация и достатъчно висок прием на мазнини да има добри нива на тестостерон ", Заключава Фабрицио Зингарело.

Фитнес тяло

За Ана Изабел Перес Сесма, старши техник по диететика и хранене и диетолог в USAfitness Madrid, няма основни храни за постигане на фитнес тяло, тайната се крие в комбинацията от всички, които осигуряват хранителните вещества и енергията, необходими за всеки отделен случай в цялата диета.

Няма и абсолютни истини, доколкото към броя на задължителните хранения на ден, както той ми потвърждава: „Различните работодатели отчетоха добри отговори. От петте хранения така се препоръчва дори периодични пости - където се консумират всички храни, планирани за деня в два или три приема -, минавайки покрай хората, които поради графиците си ядат около седем пъти на ден ".

Всъщност, според този експерт, който съветва от 2013 г. в този фитнес център в Мадрид, важното при диетата е, че тя е добре формулирана, който използва като основа местни, сезонни продукти с добро качество и в които те са напълно избягвани ултра обработени храни (рафинирани и заредени с добавки). Но, внимавайте, замразен хек не е същото като готов за пържене рибен препарат, нито качествен хляб, базиран на добро пълнозърнесто брашно, че така наречените плесенни питки.

По отношение на оптималния начин за увеличаване на мускулната маса, Ана Изабел гарантира, че това ще зависи от различни променливи, като се започне с отделни фактори, като генетика, пол, възраст и физиологична ситуация, преминаване през адекватно обучение, проектирано по персонализиран начин и отчитащо физическата форма, от която субектът започва, и завършва с правилно възстановяване.

И така, след като внимателно прочетете инструкциите в този доклад, просто трябва да се консултирате с вашия диетолог, за това да проектирате, _ex profes_o за вас, здравословна диета, балансиран, персонализиран и адаптирани към нуждите на вашето тяло когато спортувате, за да постигнете възможно най-доброто спортно представяне