Известен с необходимостта си да поддържа вегетариански и веган диети, той се намира в много храни по естествен път, без да е необходимо да ги допълвате.

Свързани новини

Съществуват общо 13 витамина, необходими за растежа и правилното функциониране на човешкото тяло и повече от половината от тях принадлежат към групата на витамините от група В. Някои имат различни имена, тъй като те са известни и с техния брой. Най-известните са витамин В1 или тиамин, В2 или рибофлавин, В3 или ниацин, В6 или пиридоксин, В9 или фолиева киселина и В12 или кобаламин. Всеки от тях е необходим за правилното функциониране на част от тялото, но последната от тях, B12, получи много внимание през последните години, тъй като диетите без месо нарастват популярността си.

храни

Известно е, че няма много храни от растителен произход, богати на витамин В12, поне естествено и следователно в диети с много малко месо или напълно без този витамин трябва да се допълва изкуствено (или чрез обогатени храни, или чрез добавки под формата на лекарства)

Освен това е известно също, че има популации с недостиг на този витамин, като например възрастни индивиди., тези с малабсорбиращи чревни заболявания (целиакия, възпалителни заболявания на червата) и тези, които са претърпели определени стомашно-чревни операции. В тези случаи проблемът не е в липсата на витамин В12 в храната, а в усвояването му.

Липсата на витамин В12 може не само да доведе до специфичен вид анемия, но и до неврологични проблеми, в същото време, че може едновременно да причини проблеми с друг витамин: фолиева киселина или витамин В9. Само в САЩ до 15% от населението има недостиг на витамин В12. Изискванията варират през целия живот, вариращи от 2,4 микрограма на ден при възрастен до 2,6-2,8 микрограма по време на бременност и кърмене.

И той се съдържа не само в месото, но и в различни видове риби.

Сьомга

С едва ли 80-90 грама сьомга, В допълнение към консумирането на всички необходими омега-3 киселини за един ден, вие получавате до два пъти по-голямо количество витамин В12, необходимо за възрастен: 4,8 микрограма.

От друга страна, в същото количество тон, което биха намерили наоколо 2,5 микрограма, въпреки че в този случай не е препоръчително да злоупотребявате с тази страхотна риба, предвид риска от консумация на излишък от живак.

И накрая, пъстървата съдържа дори повече витамин В12, отколкото консумираната сьомга или риба тон 5.4 микрограма на 80-90 грама на риба.

Телешки черен дроб

Въпреки че не е много популярна храна, телешкият черен дроб е чудесен източник на витамин В12. Като цяло телешкият черен дроб съдържа до 60 микрограма витамин В12 само в 90 грама на храната, докато Пилешки черен дроб едва би се сдържал 18 мкг в същия размер.

От друга страна, ако органите не са любимата ни храна, а говеждо филе по-малко от 100 g съдържа 1,4 mcg на витамин В12, докато същото количество от пилешки гърди Едва стигнах 0,3 мкг.

Миди

The морски дарове като цяло са храна богата на витамин В12, но по-специално мидите са царските мекотели, без да забравят богатството им с желязо и протеини. Затова те са идеи за храна, за да се избегне както анемия поради липса на желязо, така и анемия поради липса на витамин В12.

В само 90 г миди може да се намери до 84 мкг витамин В12. Друга морска храна, богата на кобаламин, би била раци, с 7 mcg на всеки 90 g.

Млечни продукти

Пълномасленото мляко като цяло осигурява около 1 микрограм на всеки 200 милилитра. Тоест половината от дневните нужди в една стандартна чаша мляко.

Други интересни млечни източници биха били кисело мляко и швейцарско сирене, съдържащ приблизително 1 mcg на 100 g продукт

Хайвер

Въпреки че е луксозно ястие, икономически не особено жизнеспособно, все пак е интересно в хранително отношение. С едва ли 30 грама хайвер вече консумират почти 7 микрограма витамин В12. За сравнение, едно нормално пилешко яйце съдържа само 0,5 мкг витамин В12.

Зърнени храни

Всъщност в Повечето зърнени култури в САЩ са обогатени с витамини от група В като цяло. Тази практика започва през 40-те години на миналия век, когато е установен дефицит на витамин В3 сред населението. Сега повечето съдържат поне 15% от дневната нужда от минимум витамин В12.

В Испания обаче, не толкова често срещана практика. Въпреки това има много укрепени сортове и те трябва да го обявят на етикета си.

Хранителна мая

Веган вариант е използването на хранителна мая, Подобно на бирената мая, но без млечни продукти, глутен и соя и богато на витамин В12. За всеки 5 грама мая, възможно е да се получи почти всички необходими витамин В12 за един ден (2,4 микрограма).

Зеленчукови напитки

Напитки на растителна основа или заместители на мляко, като бадемови, соеви, кокосови или овесени ядки, често са обогатен с витамин В12 по подобен начин на зърнените култури. В САЩ например някои растителни напитки съдържат подобно количество витамин В12, колкото бихте получили от млякото.