Абонирайте се за Vitónica

В рамките на групи с макроелементи, тези, които съставляват по-голямата част от храната, която ядем и която тялото ни трябва да функционира, въглехидрати или въглехидрати Те се състезават с мазнините за това, че са тези с най-лошата репутация (незаслужено): те са обвинени за това, че са луди и причината да натрупаме тегло и затова много хора избират да намалят или да се опитат да ги премахнат от диетата си, за да отслабнат.

Нещата не са толкова прости: нито въглехидратите са лоши, нито ни дебели, просто защото са въглехидрати. Ще се опитаме да обясним какви са те, каква е тяхната функция и какво се случва, когато ги премахнем от диетата.

Какво представляват въглехидратите и каква функция имат?

Въглехидратите, въглехидратите или въглехидратите са биомолекули, съставени от въглерод, водород и кислород. Той е един от основните макронутриенти и основната му функция е да осигуряват мощност, както незабавни, когато трябва да се направят точни и структурни усилия, за да може тялото да изпълнява нормалните си функции.

Мислете за нашето тяло като за сложна машина, която изпълнява определени функции, дори когато сме в покой или когато спим. Въглехидрати са горивото какво храни тази машина.

Как работят въглехидратите

Ако тези хидрати не се консумират веднага, те се съхраняват като телесна мазнина, когато по-късно е необходим допълнителен запас от енергия

Ако тези въглехидрати не се консумират веднага, се съхраняват като телесна мазнина за това, когато по-късно е необходима допълнителна енергия. Това е, накратко обяснено, механизмът, чрез който напълняваме или отслабваме: когато консумираме повече енергия, отколкото изразходваме, тя се съхранява в тялото ни; Когато харчим повече, отколкото консумираме, тялото черпи от тези резерви, за да получи приноса, който му липсва.

Откъде получаваме въглехидрати?

Въпреки че има различни класификации на въглехидратите, на хранително ниво можем да различим тези на бързото усвояване и тези на бавното усвояване.

Бързо усвояващи се въглехидрати

От едната страна са монозахариди, които са захари, като глюкоза, галактоза или фруктоза. Те имат сладък вкус и са най-простите и тези, които преминават по-бързо от храната до кръвта ни по време на храносмилането.

Тази група също включва дизахариди, съставен от два съединени монозахарида. За да се усвои, връзката между двата монозахарида трябва да се прекъсне. Най-често срещаният е захароза, намира се в обикновена бяла захар, последвана от лактоза, открита в млякото и млечните продукти.

Бавно усвояване на въглехидратите

Тези хидрати се образуват от обединението на няколко монозахариди (полизахариди). За да се асимилира, е необходимо да се отменят тези съюзи, което забавя преминаването към кръвта и е какво понижава гликемичния индекс. Тоест пикът на покачване на нивото на глюкозата в кръвта след тяхното ядене е по-слабо изразен,

Това е важно по две причини: от една страна, подчертаният спад на кръвната захар може да ни огладнее по-рано, докато ако нивата на кръвната захар останат по-стабилни, ще контролираме по-добре това чувство на глад. От друга, в хората диабетик или с инсулинова резистентност, им помага да поддържат нивото на кръвната си захар под контрол.

Два полизахарида са особено важни в нашата диета. От една страна, нишесте, присъства в картофи, зърнени храни или бобови култури, наред с други. От друга страна, фибри, присъства в зеленчуци, плодове и също пълнозърнести храни.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Вече споменахме някои, но това са храните, които служат като основни източници на въглехидрати.

Зърнени храни: пшеница, царевица, овес или ориз са чудесни източници на хидрати на бавно усвояване. Ето защо те са оптимални за ядене преди тренировка.

Плод и зеленчук: плодовете и зеленчуците са богати на фруктоза, тоест въглехидрати с бързо усвояване и сладък вкус, а също и на фибри, хидрати с по-бавна асимилация, които ни карат да се чувстваме сити и удовлетворени по-дълго.

Зеленчуци: в зависимост от техния сорт, бобовите растения се състоят от почти 50% бавно асимилиращи въглехидрати.

Картофи и други грудки: съединения до 75% от нишесте, бавно абсорбиращи се въглехидрати.

Мляко и млечни продукти: те са богати на лактоза, бързо абсорбиращ се дизахарид.

Колко въглехидрати трябва да ядем?

По принцип при нормална диета приносът на въглехидратите трябва да бъде между 55 и 60% от общата вложена енергия. Като цяло средното количество трябва да бъде между 200 и 300 грама от този макронутриент на ден. Разбира се, това е ориентировъчна сума. Ако искате да научите как да организирате вашите макронутриенти, тук ви обясняваме всичко необходимо за планиране на вашата диета.

когато

Защо е невъзможно да се елиминират въглехидратите от диетата

Чували ли сте за разединената диета? Това е начин на хранене, при който се застъпва отделете хидратите от протеините и никога не ги смесвайте в една и съща храна.

По същия начин някои хора се застъпват за абсолютно елиминиране на една група хранителни вещества от диетата си, за да отслабнете и често зависи от въглехидратите. Е, въпреки че можете да намалите приема си, като избягвате онези групи храни, за които ви казахме, че сте богати на този макронутриент, истината е, че невъзможно е да се премахнат абсолютно въглехидратите от вашата диета, и причината е същата, защо диетолозите предупреждават, че разединената диета няма научна основа.

Причината е в това храните не са всички въглехидрати, протеини или мазнини, но съдържат различен процент от всички тези хранителни вещества. Винаги ще ядете малко въглехидрати, дори и да не искате, защото те присъстват във всички групи храни, дори ако те не са основният им хранителен принос.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Както казваме, елиминирането на хидратите е невъзможно, но Да, възможно е да ги намалите и това е често срещана стратегия за отслабване. Механизмът е следният: ако не даваме на тялото енергията, която обикновено му даваме, когато ядем въглехидрати, Принуждаваме ви да използвате натрупаните резерви и по този начин да изгаря мазнините.

При кетогенна диета въглехидратите са строго редуцирани, за да принудят тялото да влезе в кетоза, тоест да окислява мазнините и да образува кетогенни тела

Често се нарича нисковъглехидратна диета, която намалява количеството енергия, осигурено от този макронутриент с 20%. Тази диета не само служи за отслабване, но също така показва, че има някои положителни ефекти върху здравето, като например помага за контролиране на диабет, сърдечно-съдови заболявания или хипертония.

Когато намаляването на въглехидратите е още по-голямо, около 10% от енергията, от която се нуждаем, диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде кетогенна диета. На кетогенна диета въглехидратите са строго редуцирани, за да принудят тялото да влезе в кетоза, т.е., за окисляване на мазнините и образуване на кетогенни тела, алтернативно гориво за мозъка, когато глюкозата не е налична.

Доказано е, че тези диети са ефективно, когато става въпрос за отслабване, при условие, че калорийният прием на останалите макронутриенти (протеини и мазнини) не надвишава калорийните разходи на нашето тяло, въпреки че отвеждането на тялото до този момент има и някои недостатъци.

Странични ефекти от намаляване на въглехидратите (и кетоза)

В балансирана и здравословна диета, намаляването на въглехидратите винаги трябва да се извършва с контрол и никога не се излагайте на екстремни ситуации, при които чувството на глад или липсата на хранителни вещества може да хвърли не само резултатите, но и здравето ви на земята.

Дори ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати до контролирана кетоза, трябва да сте наясно, че тя може да причини някои странични ефекти.

Замайване и главоболие: От момента, в който намалим въглехидратите до момента, в който тялото ни започне да произвежда кетоза, с която кетогенните тела се произвеждат от мазнини, за да ни служат като гориво, може да отнеме няколко дни, обикновено три. През тези дни на тялото липсва енергия и може да ви накара да се почувствате зле.

Лош дъх- Излишните кетогенни тела се отделят чрез дишането и това може да причини метален послевкус в устата.

Силно миришеща урина и пот: Други начини за освобождаване на кетогенни тела са изхвърлянето им с урина и чрез пот и това може да повлияе на миризмата им.

Липса на апетит: когато заменим въглехидратите с протеини и мазнини, може да открием, че сме по-малко гладни. Причината е, че и двете се усвояват много по-бавно от въглехидратите и пълнят много повече, така че ще се чувстваме сити за по-дълго.

Загуба на мускули: едно от предимствата на този тип диета е, че по принцип мускулната маса не страда. Но ако сте в кетоза твърде дълго, след като запасите от мазнини започнат да намаляват, тялото ви ще се обърне към мускулната тъкан и нейните аминокиселини за енергия.

Споделете Това се случва в тялото ви, когато елиминирате въглехидратите, за да отслабнете