Познаването на менструалния цикъл е важно, за да се чувствате добре, да имате периоди без болка и редовни цикли. В допълнение към редовните упражнения и спазването на здравословни навици, добрата диета е от съществено значение и може да ни помогне да контролираме големите хормонални промени, които се случват в различните етапи на цикъла.
Имате ли нередовни и болезнени менструации? Изпитвате ли болезнено ПМС? Може би това, което ядете, пряко му влияе. Това е, което трябва да ядете в зависимост от фазата на цикъла, в който се намирате, обърнете внимание!
Първата седмица (ден 1 до 5) той е придружен от менструация и всички хормони до минимум. В тази фаза вероятно ще се наблюдават колики, подуване на корема, чувствителност на гърдите и обща умора. По време на този етап може да има повече умора и чувствителност към болка. Следователно консумирането на храни, богати на омега 3 (синя риба, ядки, масла.) И калий (банан, авокадо, соя ...), които имат противовъзпалителен ефект, може да помогне за намаляване на спазмите в матката.
Фоликуларната или преовулаторната фаза Това е вторият етап от цикъла, точно когато периодът свършва. През тези дни нивата на естроген и тестостерон се повишават значително, осигурявайки енергия и пъргавина. На този етап тялото има по-голяма устойчивост на инсулин, така че консумацията на въглехидрати може да бъде увеличена и консумацията на мазнини може да бъде ограничена.
При овулация или в третата фаза има спад в естрогена и тестостерона и увеличаване на прогестерона в случай, че новоосвободената яйцеклетка е оплодена, за да подготви тялото за бременност. По същия начин този хормон също така кара матката да произвежда ендометриума, дебелата лигавица на матката, която, ако не забременеете, ще бъде изхвърлена чрез менструация. В тази фаза може да почувствате сънливост, релаксация и загуба на енергия. Това е, когато имате нужда от храни, които естествено регулират и увеличават прогестерона, като бобови растения, ядки и пълнозърнести храни. Освен това е необходимо да се увеличи консумацията на желязо, за да се запълнят резервите, да се намали консумацията на въглехидрати (вече няма толкова голяма инсулинова резистентност) и да се избягват мазнините.
В четвъртата фаза, Известен също като предменструална фаза, естрогенът и прогестеронът увисват. Ендометриумът е на път да бъде елиминиран, за да започне нов цикъл и нивата на серотонин започват да падат, причинявайки промени в настроението, тъга и раздразнителност. В наши дни е важно да увеличите приема на мазнини и да намалите въглехидратите, доколкото е възможно. В допълнение, яденето на храни, богати на фибри и триптофан (аминокиселина, която естествено регулира серотонина) и включването на пресни плодове и зеленчуци ще ви помогнат да се справите по-добре със симптомите, които се появяват в тази фаза.
През целия менструален цикъл е важно да се намали консумацията на сол, захари и рафинирани брашна, както и безалкохолни напитки, които могат да причинят задържане на течности и подуване на корема. Ако се грижите за диетата си, ще се чувствате много по-добре през целия месец!