Чрез твърдо задържане на тялото в позиция на дъска, вие укрепвате сърцевината си, мускулите, които свързват долната част на тялото с горната част на тялото. Тези упражнения също помагат за тонизиране на корема, краката, ръцете и бедрата, както и за подобряване на стойката и баланса на тялото. Ако сте нов за дъската, важно е да започнете това упражнение за кратки периоди от време и да правите дълги почивки след това. Най-важното е да се поддържа ежедневната рутинна тренировка, за да се гарантира най-добрият резултат.

този

Светлата страна е подготвил програма за упражнения за вас с продължителност 21 дни (3 седмици). Всяка седмица има план за упражнения с планк и подробното му обяснение. Присъединете се и подобрете тялото и здравето си!

Програмата за упражнения е проста: правете дъската всяка седмица, увеличавайте времето и го редувайте с други упражнения. Ако в началото ви е твърде трудно, не забравяйте да си вземете почивка и да не претоварвате тялото си. Не забравяйте: правенето на тези упражнения малко по малко позволява голям напредък.

  • План за седмица 1: започнете с 20 секунди и отидете до 60 секунди.
  • План за седмица 2: постепенно увеличавайте своя 60 секунди да се 90 секунди.
  • План за седмица 3: постепенно увеличавайте своя 90 секунди да се 120 секунди.

Седмица 1

Започнете първите няколко дни с a дъска, подпряна на предмишниците ви. Поставете ги на йога постелка, като лактите са точно под раменете. Ръцете ви трябва да са успоредни на тялото, на около ширината на раменете. Можете да заключите пръстите си за повече комфорт. Коригирайте положението на шията и гръбначния си стълб, като погледнете точка на земята, на разстояние около 30 сантиметра пред ръцете ви. Обърнете внимание, че главата ви е подравнена с гърба. Задръжте тази поза за 20 секунди.

Докато се чувствате по-удобно с дъската на предмишниците, време е да я редувате с a дъска, поддържана на единия крак. Повдигайки крака си до тавана (само когато се чувствате комфортно), ще увеличите натоварването на сърцевината си. Превключете краката. В края на първата седмица постепенно увеличавайте времето си с това желязо, докато стигнете до 30 секунди.

Важно: не претоварвайте тялото си, почивайте, когато имате нужда, като спуснете коленете на земята за няколко секунди.

Седмица 2

Започнете втората си седмица с стандартна плоча. Поставете ръцете си директно под раменете, поставете пръстите на краката си на пода и стиснете глутеусите, за да стабилизирате тялото си. Коригирайте стойката на врата и гръбначния стълб. Проверете дали главата ви е подравнена с гърба. Задръжте тази поза за 10 секунди. След това огънете десния си лакът и го поставете на земята. Направете същото с левия си лакът. След това се върнете в изходна позиция, разтваряйки ръцете си отделно.

През тази седмица постепенно увеличавайте времето на вашето стандартна плоча на 60 секунди да се 90 секунди.

Седмица 3

През последната седмица се редувайте желязо върху предмишниците с делфиново желязо. Това упражнение е вдъхновено от йога; укрепва и тонизира ядрото, корема и раменете напълно. Започнете с дъската, подпряна на предмишниците, и повдигнете бедрата, сочещи към тавана във форма „V“, след което се върнете в позицията на предмишниците. Повторете 15 пъти.

Позовавайки се само на желязо върху предмишниците, започва с 90 секунди и увеличавайте времето малко по малко, докато стигнете 120 секунди до 21 ден.

Правил ли си някога упражнения с дъска? Какво ти е любимото? Готови ли сте да опитате това 21-дневно предизвикателство? Споделете вашите мисли с нас в коментарите!