• Ние
  • Дейности
    • На закрито
      • Академии
      • Специализирани центрове
      • Спортни клубове
      • Фитнес зали
    • На открито
      • Компетентност
      • Развлекателни
  • Хранене
    • Допълнения и добавки
    • Хранителни програми
    • Фитнес рецепти
  • Аксесоари
    • Джаджи
    • Облекло
  • Календар
    • Пълен график
    • Предстоящи събития
  • Съхранявайте
  • Контакт
  • Блог
  • Фейсбук
  • twittertwitter
  • имейл поща
  • youtubeyoutube
  • instagraminstagram

Тренирайте цялото си тяло с кутия за скок или кутия за скок

За феновете на CrossFit това е много често движение и е известно със своята простота, както и с изискванията си, но всички ние можем да изпълняваме скока в кутията у дома: цялостно упражнение за работа с тялото ни.

В FitWorld Разполагаме с широка мрежа от специалисти и центрове, с които Ви канализираме, за да можете да постигнете най-добри резултати и да постигнете всяка цел, която сте си поставили.

тяло

Осмелете се да опитате!

Въпреки че изглежда като обикновен жест на скачане с два крака заедно към кутия с различна височина, това не е неизискващо, а точно обратното. Това е плиометрично упражнение, което развива експлозивна сила, позволява ни да работим всички мускули на долната част на тялото, както и средната част, която се свива, за да наберем инерция, а също така ни позволява да изгаряме калории едновременно.

Неговата гъвкавост ви позволява да работите по различни цели в зависимост от установените процедури. Необходимо е обаче да се изпълни техниката правилно: гърбът трябва да бъде разположен правилно и центърът на масата на тялото трябва да бъде изместен, който се намира в таза. Ако това не бъде направено, постигането на предложените цели ще струва повече и има по-голям риск от нараняване.

Да обмисли…

  1. Чекмеджетата за скокове обикновено могат да се регулират на три височини. Намерете правилната позиция, за да можете да правите упражненията, които ще споделим с вас. След това можете да го вдигнете.
  2. Уверете се, че кутията не е на хлъзгава или мокетова повърхност, за да избегнете инциденти.
  3. Почивайте 30 секунди между всяко упражнение и две минути между всяка верига. Повторете цялата тренировка три пъти.

Тренировка с бокс скок или скок кутия

Скокът на жабата

Вие работите: Ядро, крака и рамене

Колко пъти: 15 повторения

  1. а) Качете се на пода с раздалечени ширини на бедрата. Поставете ръцете си в средата на плиометричната кутия, раздалечени на ширината на раменете, и изправете ръцете си. Свийте краката си, така че петите ви да са във въздуха и теглото ви да се поддържа на пръстите на краката.
  2. б) Сгънете коленете си и сега изтласкайте краката си към глутеусите, като свалите тежестта си върху ръцете си. Скочи и сложи крака върху кутията. Упражнението трябва да завършва с тях точно на ръба на кутията, зад ръцете ви. Върнете се на земята и повторете.

Усилен скалер

Вие работите: Рамене, сърцевина и коси

Колко: 45 секунди

  1. а) Започнете с ръце на пода и пръстите на краката, опряни в кутията, като държите сърцевината си. Повдигнете десния крак и приведете коляното към левия лакът. Фиксирайте погледа си на земята и не позволявайте на раменете ви да станат твърде тежки. След това поставете крака си обратно в кутията.
  2. б) Повторете упражнението с левия крак, като го завъртите към десния лакът. Когато получите това, опитайте да редувате крака. Ако вървите бавно, ще укрепите сърцевината си и като ускорите темпото, ще повишите сърдечната честота и ще изгорите повече мазнини.

Зайче скок отстрани

Вие работите: Косо, крак и гърди.

Колко пъти: 15 повторения от всяка страна.

  1. а) Застанете вдясно от чекмеджето със събрани крака, поставете ръцете си в средата на кутията, съобразявайки се с ширината на раменете си и отброявайки пет сантиметра отпред
  2. б) Свийте малко коленете и след това дръжте ръцете изправени. Скочете нагоре и завъртете краката и дупето си встрани, така че коленете ви да се изкачат над кутията. Кацнете внимателно, свити колене, от другата страна. Повтаряйте от едната страна на другата и след като сте усвоили, добавете репей от всяка страна, за да изгорите допълнителни калории.

Подбедрици и глутеуси

Вие работите: Hamstrings и ядро

Колко: 15 повторения на крак

  1. а) Облегнете гърба си на пода, поставете глезените върху кутията и огънете коленете си. Вдигнете нежно глутеусите от пода и прасците от кутията. Дръжте ръцете си отстрани с дланите на пода.
  2. б) Изпънете левия крак нагоре, след това натиснете десния глезен надолу, за да ви помогне да повдигнете бедрата възможно най-бързо. Повторете нагоре и надолу.

Наклонено положение на гущер

Вие работите: Бицепс и сърцевина

Колко: 10 повторения

  1. а) Започнете с ръце на кутията и пръсти на пода. Свийте лактите и спуснете гърдите възможно най-бързо. Междувременно повдигнете дясното коляно, за да докоснете с него десния трицепс.
  2. б) Стиснете корема и задръжте позицията за три секунди. След това изпънете ръцете си и спуснете краката си обратно на земята. Повторете с другата страна. Колкото по-висока е кутията, толкова по-лесно ще бъде.