tabata

Що се отнася до изгарянето на мазнини, има различни видове тренировки. Един от най-ефективните е известен като метод Табата или интервално обучение. Научете методологията му и започнете да изгаряте калории бързо и лесно.

Какво представлява методът Табата

За да говорим за метода Tabata, трябва да говорим за HIIT обучение (интервално обучение с висока интензивност). Наистина ефективен начин за тонизиране на тялото и укрепване на всичките ви мускули. Този метод се състои от верига от упражнения с 20-секундни интервали на работа с висока интензивност, пресечени с 10-секундни почивки.

Причината, поради която правенето на Tabata ефективно изгаря мазнините, е благодарение на неговия ефект изгаряне . Тоест, тялото продължава да изгаря калории след натоварване чрез това, което е известно като EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка).

Методът Табата е създаден от японския Идзуми Табата. Учител, който изследва най-ефективния начин да тренира олимпийския отбор по спринт. В своето проучване Табата и неговият екип установяват, че обучението по HIIT подобрява аеробния капацитет по същия начин, както тренировките с умерена интензивност. Или какво е същото. Сесия Tabata от само 8 минути се равнява на един час умерено упражнение. И така, колко калории се изгарят в сесия Tabata? Според проучване на Лаборатория за човешко представяне на Университета в Уисконсин - La Cross д, за всяка минута на Табата се изгарят около 15 ккал, към които трябва да се добавят калориите, които продължават да се изгарят след тренировка.

Ползи от практикуването на Табата

За да бъде методът Tabata наистина ефективен, трябва да се положат усилия. Това интервално обучение трябва да ви накара да се чувствате наистина уморени и дори неудобни по време на практиката си. Не забравяйте, че HIIT се извършва с максимална и дори екстремна интензивност. Поради тази причина между упражненията и упражненията се включват 10-секундни почивки.

Ползите от този тип обучение са:

  • Повишено изгаряне на калории както докато сте активни, така и в покой (повишен базален метаболизъм).
  • Бързо укрепване на мускулите благодарение на освобождаването на хормони на растежа.
  • Ефективно изгаряне на мазнини.
  • Подобрен капацитет за издръжливост и спортни резултати.
  • Активиране и ускоряване на метаболизма.
  • Подобрява сърдечно-съдовата система, както и анаеробния капацитет.
  • Може да се практикува постепенно и да се адаптира към физическите възможности на всеки човек.
  • Методът Tabata спестява време, тъй като само с 4 минути на ден можете да видите резултатите си.
  • Това е обучение, което можете да направите в собствения си дом.

Пример за сесия Tabata

Сега, когато знаем от какво се състои методът Табата, е време да го приложим на практика. След това подготвихме схема за вас с 8 различни упражнения. Да вземат под внимание:

  • 5 минути загряване. Изпънете се и направете серия скокове или подскоци за да помогнете на тялото си да се затопли.
  • Първо упражнение 20 секунди: клекове.
  • 10 втора почивка.
  • Второ упражнение 20 секунди: лицеви опори на пода.
  • 10 втора почивка.
  • Трето упражнение 20 секунди: бърпи .
  • 10 втора почивка.
  • Четвърто упражнение 20 секунди: коремна дъска.
  • 10 втора почивка.
  • Пето упражнение 20 секунди: алпинисти.
  • 10 втора почивка.
  • Шесто упражнение 20 секунди: набирания.
  • 10 втора почивка.
  • Седмо упражнение 20 секунди: люлка с гиря .
  • 10 втора почивка.
  • Осмо упражнение 20 секунди: напади.
  • Край на обучението.

Ако искате да увеличите усилието, не забравяйте, че можете да използвате гири и/или гири, за да практикувате някои упражнения. Ако трябва да започнете бавно, ще ви е необходим само хронометър или едно от следните приложения.

Приложения за практикуване на Табата

Методът Tabata не изисква допълнителен материал, ако не искате. Просто с теглото на тялото си вече можете да видите оптимални резултати. За да бъдат тези сесии забавни и забавни, трябва да вземете предвид времето, както и музиката. Поради тази причина искаме да предложим поредица от мобилни приложения, които ще ви помогнат да контролирате продължителността на всеки интервал:

  • Таймер Табата.
  • WODster кросфит тренировки.
  • Таймер за тренировка: кросфит WOD и Tabata.

Получете повече информация за това как да влезете във форма във всеки от нашите центрове. Намери си!