Силовите тренировки се извършват чрез работа срещу някакъв вид сила, която се съпротивлява на определено движение.

когато

Например, когато правим изтегляне, ние преодоляваме силата, която гравитацията упражнява върху собственото ни тяло, и когато правим мъртва тяга, ние побеждаваме силата, която гравитацията упражнява върху щангата и дисковете.

Този тип обучение обикновено включва щанги, гири и дискове, но също така и други по-малко конвенционални видове външно съпротивление като парашути, шейни, колела и дори чукове.

Въпреки че може да изглежда, че когато тренираме с чук, ние работим само с ръце, реалността е съвсем различна. Както ядрото, така и краката трябва да работят по изометричен начин, а търсенето му е доста голямо при този тип тренировки..

Изометричната контракция е тази, при която няма движение и точно по този начин се активират тези мускулни групи, за да поддържат равновесие и да ни предпазят от падане след въздействията, които причиняваме с чука.

Това свиване се получава от модификацията, която лостовото рамо на чука предизвиква в нашия център на тежестта.. Като го подкрепяме и изместваме тежестта му напред, докато работим, долната част на гърба и квадрицепсите трябва да ни предпазват от падане напред, вътрешните и външните коси трябва да избягват люлеенето в страни.

По този начин голям брой мускулни групи се тренират в едно и също движение по същия начин, както се случва например в мъртвата тяга, въпреки факта, че и при двете упражнения много мускули се свиват, без да предизвикват движение.

Упражненията, които можем да изпълняваме с чук

Въпреки че може да не изглежда така, има безкрайност от упражнения, които можем да изпълняваме, когато тренираме с чук, и както коментирахме, ползите ще бъдат много глобални.

Ще предложим четири от движенията, които ще включват най-много мускули.

Джак с чук

Това упражнение се състои в изпълнение на конвенционални удари с чук, редуван със скачащи крикове, така че упражненията за сила стават малко по-сърдечно-съдови и от своя страна сърдечно-съдовите упражнения стават малко по-интензивни при носене на чука.

Обратен удар към шлем

Друг добър начин за активно ангажиране на цялото тяло е чрез извършване на заден удар, последван от удар.

По този начин отново бихме увеличили интензивността на крачката и в същото време бихме увеличили времето между посещенията, за да се възстановим по-добре и да толерираме по-голям обем работа.

Чукове с чук

Клякането с чук е много нестандартно упражнение, но както споменахме, то би увеличило рамото на лоста по такъв начин, че активирането на квадрицепсите да е дори по-голямо, отколкото при предния клек, изпълняван със същото тегло.

Подемници с чук

При повдиганията с чук концентричната фаза не означава да накараш чука да слезе надолу, а точно обратното и за това не само ще използваме ръцете, активирайки по-специално раменете, но и ще си помогнем с краката, сякаш сме били като тласкач, както виждаме във втора 28 от това видео.

Интегриране на чука във вашите тренировки

Един добър начин да включите работата с чук във вашите тренировки е да извършвате редовни удари като сърдечно-съдова тренировка на постоянна основа.

В случай, че ви е трудно да изпълните тези удари, можете да ги работите като HIIT, така че да почивате между двойно и четворно време за всяка отработена единица време.

Във всяка от тези две ситуации, използването на гума като поразителна повърхност ще улесни задачата тъй като ще накара чука да отскочи и следователно ще намали фазата на доброволно изкачване на чука.

Третият начин за включване на работата с чук е чрез верижна работа, в който можем да адаптираме работата с биене след нашата силова сесия, за да изпълняваме по-малко интензивна и по-обширна работа и по този начин благоприятстваме общото изгаряне на калории.