започване

Един от ключовете, когато започнете да бягате по пистата, е да започнете тренировъчна програма, която ви позволява да приемете физическата форма, необходима за практикуване на бягане по този тип терен. Вярваш или не, бягане по писта за бягане не е същото като бягане по асфалт, така че е от съществено значение разработете специфичен план за обучение за бягане на писта, за да подготвите тялото си и да избегнете чести наранявания, когато започнете да бягате по дългосрочната писта.

Следващият рутина, за да започнете да бягате по пистата което предлагаме е адекватно за начинаещи спортисти които искат да започнат да бягат по пистата, съчетавайки тренировка за издръжливост, скорост и ускорение. Може би имате конкретни цели за бягане по пистата според възрастта си, но за предпочитане е първо да опитате различни видове упражнения, когато започнете да бягате по пистата, а по-късно да изберете рутина с тези, които харесвате най-много или тези, чиито предимства ви доближават до целите, които преследвате.

Какъв тренировъчен план трябва да следвам, за да започна да бягам по пистата?

Както вече знаете, всеки спортист е различен и следователно ще ви трябва известно време за подготовка, преди да започнете да бягате. на писта за бягане. Ако искате да започнете в тази дисциплина, тогава представяме a рутина, за да започнете да бягате по пистата. Повтаряйте го три пъти седмично, например, понеделник, сряда и петък (седмично обучение за всяка част от рутината) и продължете да биете пъти седмично след седмица.

1. Тренировка на скорост

За да започнем тренировката за бягане по пистата и по-конкретно, със скоростната част на лекоатлетическата тренировка, ще използваме техниката на интервални тренировки с висока интензивност (Hiit). Това е анаеробно упражнение, при което времената за възстановяване са много кратки, така че освен скоростта, ще работите и върху съпротивлението. Следвайте тези Стъпки за да завършите вашия тренировка за скорост на пистата:

  • Спринт 50 метра (приблизително половин права) на права по пистата.
  • Вървете до другата направо, за да избягате още 50.
  • По този начин тичате от ъгъла до средата на права от двете страни и изминавате останалата част от пистата.
  • Направете серии от 5 обиколки (10 спринта) и се опитайте да намалите времето си по време.

2. Обучение за ускорение

За втората част от тренировката за бягане на писта, ще използваме прогресиите. Тук Ще ви трябва само една от правите части на пистата. Разгледайте нашите индикации от страна на ускорение в обучението си за започнете да бягате по пистата:

  • Ще направим прогресии от 100 метра, в които ще бягате с 25% усилие до 25 метра, 50% до 50 метра, 75% до 75 и 100% до края.
  • Можете да контролирате времето, за да се опитате да ги намалите, но не бива да изневерявате с нивата на усилие, за да можете да достигнете 100% финал.
  • Върнете се до началото на трасето, починете за минута и започнете отново.

3. Обучение за съпротива

Деян Станич Мицко || Shutterstock

В тази част от пистата тренировка за бягане, Не трябва да надвишавате времето си, а разстоянието, което изминавате. За него, следвайте стъпките, които посочваме:

  • Той започва да тича 4 обиколки подред по пистата, която е дълга 400 метра, първите две седмици.
  • През следващите четири седмици се опитайте да направите 5 обиколки около пистата.
  • След това виждате себе си да надминавате себе си във времето според това как напредва вашата физическа форма.

Не забравяйте да се консултирате с всички въпроси, които имате, с личен треньор или квалифициран спортен инструктор преди това започнете да бягате по пистата. Също така ви съветваме да следвате препоръки от вашия физиотерапевт за предотвратяване на наранявания и подгответе тялото си да тича по тази повърхност.