Как да превърнем любимото си място за почивка в идеалното място за тренировки.

30 април 2020 г. WomanToday

диван

The упражнение е от съществено значение за поддържане физическо и психическо здраве по всяко време, но още повече в изключителна ситуация като тази, в която живеем. Затова е важно да продължим да поддържаме редовна физическа активност, дори ако не можем да излезем от къщата или да имаме специфични фитнес уреди за тренировка. Всъщност, можем да използваме мебели, като диван или стол и аксесоари, които всички имаме на разположение у дома, като кухненски кърпи, кашони за мляко, бутилки с вода или тежки книги, които могат да се превърнат в тежести, плъзгащи се дискове или стъпка за изпълнение на рутина. Затова вместо да седнем да гледаме телевизия, ние започваме с упражненията, които можем да правим на дивана.

1. Подобрете краката

-Клякам: използвайте седалката, за да отбележите докъде слизаме.

-Кленове с единичен крак: седнете и застанете с опората на единия крак.

-Повдигане на бедрото на глуте: подпрете горната част на гърба си на ръба на дивана, поставете краката си на пода и повдигнете глутеусите.

-Стъпка нагоре: един крак нагоре на дивана, повдигане на свободния крак и балансиране за две секунди.

2. Укрепване на корема

-Предна дъска: подпрете предмишниците си на дивана.

-Странична дъска: за коси и лумбални части, подпрете едната предмишница на седалката на дивана.

-Крънч: легнал на дивана, с повдигнати крака и свити колене под ъгъл от 90 °, повдигнете главата и раменете (с ръце, прибрани зад главата) и кръстосате лакътя към противоположното коляно По този начин работим по косите.

3. Тонизирайте ръцете

-Лицево нагоре: огънете се, докато опирате ръцете си на ръба на дивана, изпънати или коленичили.

-Трицепс спадове: поставете ръцете си на седалката и краката си на пода, оставете задните си части от седалката на дивана и огънете лактите, за да повдигнете и спуснете тялото си.

-Странично повдигане на възглавницата: вземете възглавница от дивана с всяка ръка и повдигнете двете едновременно, като държите ръцете изправени.

Програма за упражнения

1. Подгряване. Правим три сета с 15 повторения, седнали и ставайки от дивана. По този начин мобилизираме ставите, раменете, лактите, китките, бедрата и коленете.

2. Корем. Предна криза: два сета от 15 повторения. Cross Crunch: Два сета от 14 повторения. Предно желязо: 30 секунди. Странична дъска: 20 секунди от всяка страна.

3. Силова верига: Повишаване: 12 повторения. Лицево нагоре: поддържане на коленете, 12 повторения. Повдигане на тазобедрената става: 15 повторения. Странично вдигане: 15 повторения. Клек с единичен крак: 12 повторения.

4. Разтягане: В продължение на пет минути разтегнете всяка мускулна група.