Качете чисто или какво е същото, качваме мускулна маса, без да увеличаваме мазнините си, това е най-трудното нещо в света на фитнеса. Наличието на обезмаслено тяло отнема много дисциплина и всеотдайност.

тренировка

Това не означава, че не трябва да ядем мазнини, тъй като не е балансирана диета, консумацията на мазнини е необходима като протеини или въглехидрати, но трябва да постигнем баланс в диетата си, който допринася за напълняване под формата на мускули.

Индекс на статията

За разлика от тренировката само за качване на мускули, тук трябва да комбинираме сърдечно-съдови упражнения с упражнения с тежести.

A тонизирано тяло Изисква достатъчен прием на протеини, за да се развият мускулите и въглехидратите, които осигуряват достатъчно енергия, за да изпълним тренировката, която провеждаме. Освен това не трябва да пренебрегваме сърдечно-съдовата работа, където ще бъде много полезно да се работи на интервали или под формата на кратки сесии за интензивно.

Диета за качване на мускули без мазнини

Ключът към тази диета е в приема на високо съдържание на протеини и достатъчен прием на калории за да се развие правилна мускулна маса и въпреки това да се поддържа нисък индекс на телесни мазнини, този баланс е доста сложен.

Повечето хора въпреки спазването на много строга диета, ще бъде невъзможно да се увеличи мускулната маса по чист начин, Това е така, защото до голяма степен метаболизмът е основен фактор.

Поради тази причина трябва да играете малко с количествата, като променяте приема на въглехидрати и мазнини, като ги адаптирате към упражненията, които правите, и как вашият метаболизъм реагира на тях.

Следващата диета се основава на това, какво трябва да яде един средностатистически възрастен, но на базата на данните: „Колко трябва да ям? Диетичен дизайн ”трябва да го адаптирате към вашите нужди (възраст, тегло, ниво на физическа активност), както е обяснено в него.

От друга страна, диетата има добавки, които ще намерите на уебсайта MyProtein, дори и така, ако току-що сте започнали да тренирате, бих препоръчал да правите без тях, някои можете да ги замените с естествени храни или да увеличите приема на неща които вече се появяват в диетата, въпреки това, всички въпроси, които имате, могат да бъдат отбелязани в коментарите.

Не купувайте добавки, ако току-що сте започнали да тренирате

Закуска

2-3 пълнозърнести препечени филийки с бяло от 3 бъркани яйца, използвайки MP Max Just Whites

Шепа ядки

1 чаша плодов сок

1 x Супер Омега 3

1 x Транс-ресвератрол

1 x Супер Омега 3

1 х екстракт от мега зелен чай

Средна сутрешна закуска

Порция плодове

Шепа естествени орехи

1 порция общо мляко и суроватка

Храна

Пилешки гърди или пуешко филе

100гр сладък картоф

Салата от смесени листа, гарнирана със зехтин

Плодов сок или смути с Coconpure

Средна следобедна закуска

1 сандвич с пиле, риба тон, пуйка или шунка с пълнозърнест хляб

1 порция Impact Whey Isolate с вода или обезмаслено мляко

1 Mybar Овес и суроватка

Смесена шепа естествени орехи

1 Протеинова овесена бисквитка

Смесена шепа натурални ядки

Преди тренировка

1 порция пулс

След работа

1 порция Recovery XS

Постно говеждо или пуешко месо

100g (сурово тегло) пълнозърнести тестени изделия

Кетчуп

1 x Супер Омега 3

Закуска за вечерта

150-200g нискокалорично кисело мляко

Порция плодове

1 порция общ протеин

50g незабавна овесена каша

Можете да проверите състава на добавките, които се препоръчват на уебсайта My Protein.

Трениране за качване на мускули без мазнини

Както можете да видите по-долу, обучението се основава на a комбинация от тренировки с тежести и сърдечно-съдови упражнения.

С тежестите успяваме да увеличим мускулите и на свой ред тонизираме тялото си със сърдечно-съдови упражнения.

Това обучение се основава на 3 сесии на седмица и почивен ден между тях. Можете да се консултирате в блога с упражненията, които не знаете или не разбирате, за да видите правилното им изпълнение.

Когато сме в рутината, за която говорим сърдечно-съдови упражнения, Ще направим 15 или 20 минути работа при 70-80% от максималния ви пулс, сред упражненията, които можете да правите, са бягане, плуване, колоездене ...

Ден 1

Бенч преса 1-3 сета 8-12 повторения

Скамейка на пейка странично 1-3 сета 8-12 повторения

Преса за рамо 1-3 сета 8-12 повторения

Странични рейзове 1-3 сета 8-12 повторения

Трицепс с висока ролка 1-3 сета 8-12 повторения

Ден 2

Клек 1-3 сета 8-12 повторения

Мъртва тяга 1-3 сета 8-12 повторения

Къдрици на краката 1-3 сета 8-12 повторения

Телетата вдига 1-3 сета 8-12 повторения

Коремни контракции 1-3 сета 10-15 повторения

Ден 3

Шкив към гърдите 1-3 сета 8-12 повторения

Вертикален ред 1-3 определя 8-12 повторения

Седнал ред 1-3 сета 8-12 повторения

Хиперекстензии (лумбални) 1-3 сета 8-12 повторения

Бицепс къдрене 1-3 сета 8-12 повторения

Сърдечно-съдови упражнения

Как можете да проверите и двете диета и тренировки за качване на мускули без мазнини Това е само ориентировъчно и трябва да го персонализирате към текущото си състояние, ако имате въпроси, имате на разположение коментарите в блога.

5 Храни за качване на мускули

Добавки

Добавките са способен да увеличи мускулния растеж, Следователно е необходимо да се консумира суроватъчен протеин, както и L-глутамин и протеин, наречен креатин, за да се повиши производителността.

Соята

Соята е храна, съдържаща L-аргинин, така че е в състояние да увеличи производството на HGH за по-малко от половин час.

Киселото мляко

Киселото мляко е храна, която съдържа аминокиселина глутамин, което е способно да увеличи бързо нарастването на мускулната маса.

Фъстъчено масло

Този крем на растителна основа съдържа протеини, също омега 3, витамин Е, калий и цинг; да може да насърчава увеличаването на HGH.

Риба

Това бяло месо съдържа витамин D и осигурява голямо количество RDA към организма; рационализиране на производството на HGH.

Протеин и кокос

Смесете Суроватъчният протеин и кокосовата вода са изключително полезни за тялото, тъй като работи като регенератор, който увеличава производството на човешки хормони на растежа в тялото.

Спешността е моята работа, спортът ми страст. Редактор в #CronosFit - Яжте здравословно, тренирайте усилено, бързо напред. Специалист по семейна и обществена медицина. Спортно хранене