Знам, че повечето от хората, които спортуват, е или да отслабнат, или да се поддържат, но има и хора, които трябва да наддават поради метаболизма или спортните си нужди. За тях сърдечносъдовата тренировка е оставена настрана (не изцяло) и повече акцент върху силовите тренировки.

наддаване тегло

Това наддаване на тегло се основава на мускулния растеж. Доказано е, че най-бързото увеличаване на мускулния размер се постига с тежести, които ви позволяват да правите комплекти от нас над 6-10 повторения, тоест при последното повторение на поредицата трябва да ни струва и то много.

Този тип тренировки имат нещо против и това е адаптация към тези тежести. Ако кльощаво момче отново дойде във фитнеса и иска да напълнее, не можем да го накараме да напълнее толкова много в началото, то в крайна сметка ще се нарани или ще стане твърде уморен. Ето защо в началото за начинаещи в този план за наддаване на тегло е необходим период на адаптация с по-малък интензитет.

Както казахме, интензивността за набиране на повече обем и следователно по-голяма тежест е правенето на серии с не повече от 6-10 повторения, ако успеем да направим 12 или повече, ще натрупаме и обем, но по-малко, тъй като работим повече сила -устойчивост.

Друг аспект, който трябва да вземем предвид, е да правим упражнения, които работят с големите мускулни групи, тъй като те наистина ще ни накарат да наддадем. Бенч преса, клекове или раменна преса ще бъдат звездните упражнения, които работят с голяма част от мускулите, тъй като помним, че освен специфичните мускули, при работа с големи мускулни маси се активират съседни стабилизиращи мускули към агонистите.

Храненето е същото или по-важно, колкото и да работите с мускулите си, ако не му дадете материал за отглеждане, е безполезно. Трябва да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си нужди, за това можете да планирате да ядете 4-5 хранения на ден и да осигурите адекватно снабдяване с протеини, което ще е това, което кара мускулите да се увеличават по размер.

И преди всичко търпението, както не можем да свалим 5 килограма за 1 ден, така и ние не можем да ги увеличим. С план за силови упражнения 3-4 дни в седмицата и правилно хранене, можете да качите половин килограм седмично.