С пристигането на септември, по-голямата част от нас винаги си поставят нова цел да се присъединят към фитнеса. Сред тези хора има много хора, които никога не са тренирали и поради тази причина е необходимо Vitónica да им помогне с някои съвети. Този път ще спрем на тренировка за рамо за начинаещи.

тренировка

Рамото е една от частите, които най-много се намесват в по-голямата част от движенията, които ще изпълняваме, когато тренираме. Това е част, която се намесва в много движения и затова е важно да работим по нея, но това нека знаем как да го направим по най-добрия възможен начин.

Както сме коментирали, рамото е много настояща част, но в същото време това е става, заобиколена от не много големи мускули. Следователно е необходимо всички мускули, които го изграждат, да бъдат перфектно обработени. Преди всичко е важно да знаем как да работим с рамото, за да не се нараним, когато го тренираме.

Трябва да познават морфологията на рамото, и то е, че това е става, която е съставена от мускули с малък размер в по-голямата си част. Освен че има голяма мобилност, което често означава, че тази област не се работи правилно или е претренирана. От съществено значение е, когато започнем да тренираме рамото, да се съсредоточим върху неговото укрепване и познаване на него.

Някои точки, които трябва да имате предвид при тренировките на раменете

На първо място, трябва да се спрем на някои основни моменти за да започнете работа с рамо:

След като вземем това предвид, е необходимо да знаем как да започнем от нулата, за да работим на раменните мускули. За това сме се подготвили проста рутина които ще ни помогнат да положим раменете си по правилния начин, за да продължим да се развиваме и по този начин да постигнем възможно най-добрите резултати.

Машинна раменна преса

На първо място ще изпълним просто упражнение, което ще ни помогне да работим с делтоидната част. За това ще започнем с упражнение, известно като машинна раменна преса. Това е просто упражнение, което ще ни помогне да започнем да работим по рамото. Правенето му на машина ще ни помогне да изпълним перфектно движението, тъй като машината ще ни помогне да следваме правилното движение.

За изпълнението на това упражнение трябва да седнем на седалката на машината. Гърбът трябва да бъде поставен напълно прикрепен към облегалката. В допълнение към това трябва да го настроим на подходящата височина. За това ще имаме раменете като еталон, тоест дръжките на машината трябва да са на височина на раменете, за да се направи подходящият маршрут.

Единственото нещо, което трябва да имаме предвид, е изпълнете пълното движение, тоест започнете от височината на раменете, за да повдигнете машината до върха. Важно е да изпълняваме това цялостно движение, така че да поддържаме всички мускули на раменете свити с това движение.

Ниска ролка отпред се повдига

На второ място, ще се спрем на друго упражнение. Става въпрос за ниско повдигане на ролката отпред. За целта ще поставим гръб към макарата, хващайки я с хоризонтална лента. Всяка от ръцете ще бъде поставена в единия край на хоризонталния хват. С този хват можем да тренираме едновременно и двете рамене.

За да изпълним това упражнение, трябва да стоим изправени, с гръб към колоната на ролката. С две ръце ще хванем ролката, че ще вдигнем пред тялото си с изпънати ръце, така че да достигнем височината на раменете. Ще държим лактите леко свити, за да гарантираме, че раменните мускули полагат всички усилия.

Важно е при изпълнение на това упражнение вдигнете натоварването чрез действието на челните раменни мускули. Но преди всичко е важно фазите на спускане да са бавни и много контролирани. По този начин това, което ще постигнем, е да постигнем по-голямо напрежение в работещите мускули и по-добри резултати в дългосрочен план.

Странични рейзове на машината

Трето, ще подчертаем друго упражнение. Става въпрос за странични рейзове на машината. Подобно на пресата, която преди това подчертахме, този път движението също ще се контролира от машината. По този начин ще можем да поддържаме правилната поза и път през цялото време, едва ли има риск да се нараним.

За да направите това, както вече коментирахме. Трябва да се поставим изцяло подпряни на гърба на машината. Ще регулираме седалката, докато раменете са на височината на крилата на машината, която ще поставим на ръцете. По този начин това, което ще направим, е повдигнете странично раменете, като ги свиете и постигане на въздействие върху мускулите на тази част от тялото.

Важно е това както изкачванията, така и спусканията са напълно контролирани. Много е важно движението да е много осъзнато и за това е важно натоварването, че ни позволява да изпълняваме движението по правилния начин. Не бива да се дърпаме и още по-малко да си помагаме с останалата част от тялото, за да вдигнем тежестта.

Военна мулти мощна раменна преса

Четвърто, ще подчертаем друго упражнение, което ще ни помогне да укрепим раменете си. Ще спрем на учението, известно като военна преса в много сили. За това ще ни трябва мултимощност и пейка, на която да седнем. Важно е да имаме предвид, че многофункционалната лента трябва да ни предава пред лицето, никога зад врата.

Важно е да седнем на пейката. Гърбът трябва да бъде изцяло подпрян, а стъпалата да са подпряни на земята. Това ще бъде позата. Трябва да държим зрението отпред и ръцете ще бъдат тези, които ще извършват цялото движение чрез действието на раменете.

Ръцете трябва да са разположени повече или по-малко на височината на раменете, и от тук ще вдигнем летвата на мултимощта. Маршрутът ще бъде от раменете, за да стигнем възможно най-високо с ръцете. Движенията трябва да се извършват бавно и контролирано, така че да успеем да концентрираме цялото напрежение върху раменните мускули.

Вярно е, че това е интензивна рутина за начинаещи, но поради тази причина е важно нейното развитие да бъде адекватно. Това, което препоръчваме да започнете, е да го правите с малко натоварване, дори в някои случаи, без товар, със същото тегло на машината ще бъде повече от достатъчно.

Добра алтернатива е да изберете да изпълнявате тези четири упражнения в една и съща сесия, спазвайки три серии от всяка от тях, по около дванадесет повторения всяка серия. По този начин ще обработим раменете от различни ъгли и ще можем да ги укрепваме малко по малко по правилен начин и да контролираме по всяко време какво правим.

Малко по малко ще придобием сила и да може да разработи други по-специфични и сложни упражнения. Те са много прости и са насочени към начинаещи. В края на деня най-важното е да ги правим добре и да започнем да приучаваме мускулите си да работят по стегнат и изолиран начин.