Без значение как го наричате - дупе, плячка, дупе или дупе, получаването на голямо кръгло дупе изглежда е в списъка с желания на много жени в наши дни. Вземете голямо кръгло дупе с тези супер упражнения за глутеум, които ще ви накарат да получите кръгло дупе като никое друго.

Не губете време в упражнения, които не работят. Тези упражнения са тези, които определено ще работят на вашето удоволствие и ще го накарат да расте до размера и формата, които винаги сте искали.

5-те

Сигурен съм, че всички знаем къде са седалищните мускули. Ако обаче не знаете, вие седите върху тях. Пренебрегването на тези мускули ще доведе до тяхното свиване, изравняване, увисване или дори деформация поради излишните телесни мазнини.

И така, може би се чудите „Какво да направя, за да добавя този размер, твърдост или закръгленост, които се опитвам да получа?“

Отговорът е, че ще трябва да правите тренировки за съпротива и тренировки с тежести, за да добавите размер и тонус на глутеусите до максимум.

Ето няколко страхотни упражнения, които ще ви отглеждат глутеусите. Ще знаете, че тези упражнения работят, когато усетите болката директно в мускулите на седалището на следващия ден или два, след като сте изпълнили тези упражнения.

Упражненията за голямо дупе трябва да включват и трите мускула!
За да получим страхотно кръгло дупе, трябва да разберем анатомията на седалищните мускули. Глутеусите са изградени от 3 независими мускула. Тези мускули са:

  • глутеус максимус
  • глутеус медиус
  • gluteus minimus

Глутеус максимус е разположен над глутеус медиус и е най-големият от 3-те мускула. Това ще бъде основният мускул, върху който ще се съсредоточим, за да увеличим размера на дупето си.

Въпреки това, глутеус медиус, разположен в горния край над глутеуса максимум и глутеус минимум, който се намира в долния край под глутеус максимума също са много важни, за да получите онази кръгла и пълна форма, която търсите.

Случайното избиране на 3 или 4 различни упражнения за трениране на задника няма да гарантира, че ще работите и трите мускула на глутея и ще ви остави с минимални резултати.

Нашата задача е не само да работим с дупе с интензивност, но и да атакуваме 3-те глутеални мускули за максимална мускулна стимулация и растеж. Сега нека прегледаме тези упражнения.

1. клекове

Това упражнение не само тонизира дупето ви, но е и едно от най-мощните доказани упражнения за изграждане на глутеусите, ако използвате правилното тегло.

Има няколко позиции на стъпалата, които могат да се използват, но най-добре е да позиционирате краката на ширината на раменете или малко по-отдалечени и със стъпалата леко наклонени навън.

Едно предложение, ако тепърва започвате, би било да използвате машина на Смит за по-голяма безопасност в сравнение със стартирането на клекове с щанга.

Поставете щангата зад врата си и през раменете, като държите гърба изправен, гледайки напред. Винаги се фокусирайте върху поддържането на добра форма по време на това упражнение.

Сега бавно сгънете коленете си, докато краката ви станат успоредни или дори под успоредни на земята, докато почувствате разтягането на мускулите на дупето, докато го "издърпвате" леко, преди бавно да го "изтеглите" обратно. Уверете се, че не скачате с тежестта, когато слезете.

Поддържайте това движение стабилно и се съсредоточете върху разтягането на задните мускули, като винаги поддържате добрата форма на това упражнение. Ако тепърва започвате, изпълнете това упражнение с леко тегло, като правите 15-20 повторения. Почивайте 2-3 минути между сетовете и изпълнете общо 4-5 сета.

По време на тези упражнения се опитайте да се съсредоточите върху използването на мускулите на глутеуса при всяко повторение. Тъй като получавате повече опит, увеличете теглото и започнете да правите по-малко повторения и сетове. Когато приключите, глутеусите ви трябва да се чувстват твърди и „изпомпващи“, а леко раничка трябва да се появи в рамките на 1-2 дни по-късно.

Ако усещате това упражнение повече в краката си, опитайте се да разтворите повече краката си. Някои изследвания показват, че по-широката позиция работи на глутеусите дори повече от по-тясна позиция.

Тъй като нашата цел е да вземем кръгло дупе и не по-големи крака, това може да е по-добър избор. Препоръчваме да опитате и двете и да видите кой от тях работи най-добре за вас.

две. Сумо клекове-

Ако искате да тонизирате вътрешните бедра, докато оформяте дупето си, това упражнение е за вас. Има две позиции, които могат да се използват: Едната от тях е да използвате две гири, по една от всяка страна на тялото си, или да използвате една тежка дъмбел пред вас, висяща между краката ви.

Дръжте гърба си изправен, краката малко повече от ширината на раменете, стъпалата сочат навън, сгънете коленете, докато краката ви са успоредни на пода. За пореден път се опитайте да почувствате това „дърпане“, докато слизате надолу и се съсредоточете върху използването на глутеалните мускули.

Ето видео, което демонстрира как да се прави това упражнение правилно.

3. Преса за крака -

Името на това упражнение може да бъде подвеждащо, тъй като то работи не само на краката, но и на глутеусите. С помощта на машина за преса на крака поставете краката си малко по-високо на платформата, за да осигурите максимална стимулация на глутеусите. Поставянето на краката ви твърде ниско ще постави повече акцент върху предната част на краката ви и по-малко върху глутеусите.

Когато правите това упражнение, съсредоточете се върху бутането с петите и не изпънете напълно краката си, когато достигнете върха. Освен това, ако поставите краката си заедно, ще наблегнете повече на външната част на дупето, като по този начин ще можете да добавите закръгленост към дупето, придавайки му този кръгъл и перфектен женствен вид.

4. Движещи се удари -

Ако имате дълъг коридор и имате някои тежки дъмбели или щанги, опитайте да вървите отново по коридора отново и отново, без да спирате. Дупето и краката ви ще бъдат толкова стегнати, че ще усетите как изгарят!

Правенето на по-широки стъпки работи по-добре на глутеусите, отколкото на по-кратки крачки поради допълнителното разтягане, което се получава в областта на глутеума. Ако след това упражнение не усещате болка, тогава определено опитайте отново, но с широки стъпки. Ако искате да получите заоблено дупе и можете да поемете болката, това упражнение определено ще удари целта и ще ви даде онова голямо кръгло дупе, което търсите.

5. Мъртва тяга -

Мъртвата тяга е отлично упражнение за дупе, което работи върху долната част на задните части, както и подколенните сухожилия. Това упражнение може да се направи с чифт дъмбели или щанга.

Стоейки, с крака, разположени приблизително на ширината на раменете и с адекватно тегло, за да правите не повече от 10 до 15 повторения на сет, свалете тежестта на земята и бавно се издигнете отново. Докато спускате и повдигате щангата, дръжте гърба изправен, а краката също почти изправени - не изпъвайте напълно коленете си и дръжте главата си обърната напред.

В първата част на това изключително видео ще видите как се изпълняват споменатите по-горе упражнения (с изключение на второто)

Сега, ако не искате или не можете да отидете на фитнес и да тренирате с тежести, това друго видео ще ви покаже рутинна тренировка за увеличаване на задните части, която можете да правите у дома:

В това друго видео ще видите проста домашна рутинна тренировка, която можете да направите, като използвате набор от глезени, за да добавите известна трудност, когато предишната домашна тренировка вече не е предизвикателство за вас:


Преди да правите тези упражнения, за да увеличите глутеусите си, винаги се уверете, че се затопляте и изпълнявате правилно тези упражнения. Фокусирайте се върху задните си мускули, докато изпълнявате всяко упражнение. Почувствайте как глутеите ви работят, докато извършвате всяко движение.

Колко често тренирате глутеусите?

В случай на домашни упражнения без тежести Можете да ги правите от 3 до 5 пъти седмично според вашето физическо ниво, ако тепърва започвате, правете веригата 3 пъти седмично, почивайки 1 ден между тях, например понеделник, сряда и петък.

Докато увеличавате силата си, можете да увеличите броя пъти, в които правите веригата в същия ден, както е посочено във видеото, или да продължите да изпълнявате рутината до 5 пъти седмично. Можете дори да увеличите теглото в тези упражнения, като носите специални претеглени глезени, за да увеличите интензивността на вашата тренировка.

За упражнения с тежести показва се в началото като клякане, изпадане и т.н. Препоръчително е да тренирате до максимум 2 пъти седмично в отделни дни, например понеделник и четвъртък. За да можете да почивате през останалите дни или дори по-добре, тренирайте друга част от тялото като ръцете или гърба.

Не забравяйте да изпълнявате упражненията правилно и да увеличавате теглото постепенно, за да поддържате непрекъснато напредване на глутеусите. Попитайте треньора си за помощ, ако е необходимо, за да можете да изпълнявате добре тези упражнения и да избегнете възможни наранявания.

Също така не забравяйте, че за да получите кръгло дупе, правилната диета също е много важна, както и включването на достатъчно протеини във вашата диета, за да растат задните ви части.