катерене

Бегачът не живее само от бягане или поне не трябва да живее само от това но трябва да се опитам да направя друг вид обучение, работни места и обучение. Това е добре не само да се получи по-пълна работа и обучение но също така да внесем нотка на разнообразие в нашите съчетания, за да не се уморяваме да правим винаги едно и също нещо. Оценявам го на ниво тяло и ум, уверявам ви.

Преди няколко месеца събрахме набор от предложения за обучение «отвъд непрекъснатата надпревара»(Промени в ритъма, мултиспорт, сила, скорост ...) и днес ще поговорим за още една алтернатива, която може да ви помогне да добавите малко сол и радост към планове за обучение: Стълбите!

Вече направихме статия отдавна с рутинна тренировка по стълби но ни се стори интересно да дадем на субекта нов пропуск за добавяне на някои малки неща, а също и защото по този начин мога да допринеса малко за своята гледна точка и да коментирам някои малки неща, които намирам за интересни. Както и да е, ако искате да видим нещо конкретно, да разширим понятията или каквото и да е, не се колебайте да го кажете в коментарите в края на статията и ще поговорим за това, което е необходимо.

Когато се появи терминът "стълби", много пъти също мислим за стъпки, но В тази статия ще се спра на „чистите“ стълби, по които бихме могли да се изкачим във всяка сграда, обществена сграда и т.н. Ще видим, че можем да работим с тях по много начини, не се притеснявайте, те могат да работят почти като стъпки.

Бегачите знаят предимствата на «правя склонове»И неговото удобство е нещо, което повече или по-малко сме приели, но не разбирам защо обикновено игнорираме стълбите, защото това« средство за обучение »(средство или инструмент, не знам как да разглеждам стълбите) може да бъде много полезно . Възможно е репутацията на взискателен и вреден, който той има, да повлияе, но мисля, че го прави добре, може да бъде дори по-малко вредно от къси, експлозивни комплекти или работа на много стръмни хълмове както и да ни позволява да вършим работа, която трудно бихме могли да свършим иначе.

Не заявявам претенция за „професионални стълби“, но да Искам да заявя неговата полезност, удобството и приложението му към почти всякакъв вид брокер Въпреки че, както винаги, най-добре е да го проверяваме на собствените си меса и, ако ни харесва или се справяме, отидете напред към инструментариума и ако не, тогава нищо, към нещо друго, защото ще бъде за видове тренировки!

The цели които можем да стигнем със стълбите са много, в зависимост от начина, по който ги работим, но най-често срещаното е, че търсим работа метаболитен стрес, подобряване на анаеробния капацитет, подобряване на VO2 Max (максималното количество кислород, което сме способни да консумираме при интензивни усилия), укрепване на краката, техническо подобрение, енергийна работа, устойчивост... Всичко това, без да ни струва и стотинка, с възможност да го правим почти навсякъде (работи със стълбището на нашата сграда и, мислейки за лошото време, под прикритие).

Друго предимство, което виждам от стълбите като упражнение, е, че е като да правиш много Плиометрия, докато работи сърдечно-съдовата система, всичко това, като го прави с упражнения, съвсем близки до жеста на бягане (по-скоро като спринт или бързо бягане, но, добре, всичко това може да се прехвърли по-късно). Също така, това ви принуждава работят и стабилизиращите мускули и можете да правите много упражнения за единичен крак, с странично движение и работа по координация.

Има милион стълби и въпреки, че тези във филмовия стил Rocky или безкрайните на някои мечтани пейзажи, които виждаме по телевизионните предавания, са готини, може да се направи със стълбите на сграда. В този случай по-добре да са такива, в които не минават много хора, типичните, които са зад пожарната врата и които никой не използва, защото по този начин не ни безпокоят. Въпреки това, интересува ли ви в този момент, ако изглеждате странно? Общо, ако те вече ще ви гледат така, за да ви видят да избягате, когато паднат на пръсти или е студено, така че за още малко, защото вземете няколко нагоре и надолу по стълбите, изсумтявайки, нищо не се случва.

Считам за основно да се направи добро предварително затопляне, както активиране на тялото, така и с упражнения за подвижност и динамично разтягане, както и няколко първоначални изпитания, ако ще правим стълби с упражнения с висока интензивност. Както добре от съществено значение е да направите добро успокояване Тъй като е възможно да сме натоварили много мускулите и структурите и да имат много отпадъци, така че малко джогинг и малко самомасаж или разтягане е добре. Разбира се, по време на тренировка слушайте много тялото си, не бъдете груби и, ако видите, че започнете да се претоварвате повече от необходимото, спрете, защото няма смисъл. И също така обърнете внимание на координацията на жеста на ръцете, положението на тялото ...

За работа забравете да правите обичайното (качвайте се бързо едно по едно, удължавайте крачката си, за да вървите нагоре по няколко наведнъж ...), защото можете да направите милион неща, просто е въпрос на малко въображение, както ние ще видите следното. И не подценявайте работата на спусканията, която трябва да бъде не само за възстановяване или отпускане, но можем да се възползваме от тях за работа при координация, ексцентрични контракции (слизайте надолу по тесни стъпала по две, слизайте едната с единия крак и две с другия ...) и т.н. Можем да се възползваме от всичко това като асфалтови бегачи, но за тези, които харесват бегачите по пътеки, мисля, че те не са от съществено значение.

Въпреки това ще видим някои примери, групирани според вида работа, която можем да свършим с тях.

Изкачване на стълби за анаеробна работа

Със стълбите можете да извършвате анаеробна работа много лесно, защото лесно е да сложите хиляда сърца и дишания. Просто трябва да опитате да изкачите няколко секции с пълна скорост, една по една и ще видите как ушите ви започват да звънят и бронхиалните ви тръби започват да звънят.

Трябва да експериментирате сами, за да видите коя почивка ви подхожда най-много, колко време ви е необходима, ако можете да я активирате или трябва да спрете напълно. Обичам да използвам полети от дузина стъпала при завъртане на стълби, защото това ме принуждава да променя ритъма на крачката си при кацанията и да натрупвам нещо, което ме води до около 20-30 секунди изкачване на стълби, след което почивам нещо като минута и това повтарям около 6-8 пъти.

Докато напредвате, можете да въведете варианти като изкачване на няколко стъпала вместо едно по едно, намаляване на почивките или удължаване на времето за изкачване (ако имате достатъчно стълби). За почивки обичам да стоя на площадката и да ходя малко след няколко секунди, за да си поема дъх, но някои хора се качват по стълбище, за да мобилизират мускулите си.

Ако искате да се забавлявате и можете да го направите с партньор, опитайте да направите «преследване«. Единият се поставя с една секция по-високо от другия и при сигнал „отидете“ вие двамата се втурвате, опитвайки се да избягате от първия и преследвате втория. Този състезателен аспект на това обучение може да ви накара да почувствате кръвта в гърлото си, както рядко сте чувствали тренировка.

Стълби за здравина

За да работите със сила, особено долната част на тялото, най-типичното и което със сигурност е дошло на ум е изкачвайте стълби, като вървите по няколко стъпки, но какво ще стане, ако добавите удар?

Начинът да свържем едната стъпка с друга ни дава много възможности, защото можем да изкачваме 2-3 стъпала с всеки крак последователно, да изкачваме 2-3 стъпала с единия крак, а другият да се изкачва там, където сме и че винаги е еднакво крак по време на серия, оставяйки работата на другия за секундата, можем да играем с дълбочината, до която слизаме в жеста, може да добавим тежест с някои дъмбели в ръцете ...

Много е важно да направите добре удара (внимавайте за бедрата, раменете си и т.н.), не става въпрос за грубо натоварване, но трябва да измислим лек товар, защото това е, което ще ни трябва при бягане (освен в специални случаи, няма да бягаме с 30 кг отгоре). И също много е важно да правите опорите добре, като внимавате внимателно и се възползвате от тази работа с един крак. Трябва да се избягват нежелани странични движения.

Колко често? Това зависи от това, което искате да направите, но, като работя преди време, обичам да работя в серии от 30 'и да повтарям всяко упражнение 6-8 пъти. Основите, това да се качваш 2-3 на 2-3 с всеки крак и особено ми харесва този да се изкачваш, удължавайки крачката само с един крак, защото по този начин влагам координационна работа. Останалото, просто слизането пеша, макар че, ако искате да го опитате, опитайте се да слезете леко, едно по едно и по този начин слезете с хиляда сърца, ще видите колко е трудно да продължите работа за покачване три на три с липса на дишане и сърце, което разбива гърдите ви.

Предложение за поставяне на разнообразие: не винаги излизайте отпред, но се възползвайте от възможността опитайте се да прекосите краката си, да се изкачите по стълби, правейки крачката като скейтър (стъпвайки отстрани на стъпалата ...).

Стълби за електрозахранване

Ако съберем думите стълби и мощност, терминът бързо се появява плиометрия Но, както ви казах във въведението, отворете малко ума си и не мислете само за големи скокове, стъпала или скокове, защото плиометричната работа може да се извършва на прости и малки стълби. Всъщност мисля, че работата е много по-подобна на това, което ще ни трябва, за да бягаме там, където не правим големи скокове, но даваме малки импулси, повторени хиляди пъти.

Скочете нагоре като кенгуру (едно по едно или няколко наведнъж), изкачете едновременно няколко стъпала, давайки скокове с много инерция, странични скокове, изкачете се на куцане, скочете два на крака заедно и се върнете една назад ...

Много е важно да слушате много тялото Тъй като лошо направената плиометрия може да причини много ставен стрес, а също така бъдете внимателни, когато скачате няколко стъпки, за да не стъпвате на грешния крак извивате глезена си.

Както в предишните раздели, безкрайни опции, ограничени само от вашето въображение, но, добре, още едно предложение да го направите малко по-забавно и това не е типичната работа на трибуните: опитайте се да поставите малко метаболитен стрес, преди да направите сериал плиометрично. Например, прескочете въжето бързо за 20-30 секунди и веднага щом го освободите, изкачете куцото краче на 20-30 стъпала. Ако повторите, че за 4-5 минути ще си спечелите добра почивка. Вместо въжето, всяко упражнение на онези, за да се постави на хиляди като бърпи, джак за скачане, клекове без тежест ...

Други видове работа, подобна на стълба

В тази статия дадохме бърз и висок преглед на стълбищни работи, използващи чисто стълби (от типа сграда), но не забравяйте, че във фитнес залата можете да работите и от този стил.

И нямам предвид, че се качвате и спускате по стълбите на сградата, а търсите няколко устройства, които обикновено са безплатни или не получават вниманието, което заслужават: Стъпка и Варио.

Стъпката е сигурна, че бързо я свързвате със стълбите, защото тя е тази, която традиционно се използва за този жест във фитнеса, и тази, която много планинари използват за „работа на писти“ (както чух от няколко).

Повечето обаче не знаят възможностите, предлагани от Vario, не само като алтернатива на елиптичната, но и за работа, подобна на тази на стъпката, но ще оставим това за друга статия.